Postures avancées en yoga : et si ce n’était pas ce que vous croyez ?

Si vous faites du yoga depuis un moment, vous avez certainement eu l’envie d’explorer des postures avancées yoga. Mais est-ce qu’une telle posture, c’est arriver à mettre son pied derrière la tête ? Eh bien… pas forcément ! On vous propose ici de comprendre ce qu’on désigne par « postures avancées en yoga » et ce qui vous permet vraiment de développer une pratique plus avancée.

Qu’est-ce qu’on appelle postures avancées en yoga ?

Des postures qui exigent force, souplesse et conscience corporelle

Le terme « postures avancées » regroupe en réalité des postures de natures très différentes. Elles ont en commun le fait d’exiger une combinaison de force, de souplesse, d’équilibre, de stabilité, et de conscience corporelle et demandent une préparation spécifique étape par étape. On les retrouve assez rarement dans les cours de yoga collectifs classiques.

Les inversions

Toutes les inversions ne sont pas considérées comme des postures avancées. Par exemple, chien tête en bas est plutôt considéré comme une des postures de base.

Mais certaines d’entre elles font partie des postures avancées les plus emblématiques. Elles demandent généralement des qualités physiques (comme la force et l’équilibre), mais aussi une bonne dose de confiance pour dépasser sa peur et trouver son équilibre à l’envers.

En voici quelques exemples.

1 – Le handstand (l’équilibre sur les mains)

C’est une des postures incontournables lorsqu’on parle des inversions. Elle demande une force importante non seulement dans le haut du corps (les épaules et les bras), mais dans tout le corps, y compris les abdominaux et les jambes. C’est une posture qui se travaille progressivement à l’aide d’exercices préparatoires spécifiques.

2 – Pincha Mayurasana (l’équilibre sur les avant-bras)

Cette posture est une inversion sur les avant-bras qui exige aussi de la force dans l’ensemble du corps. Elle soumet les poignets à moins de contraintes que le handstand mais demande plus de mobilité au niveau des épaules. Cette mobilité peut être travaillée avec des exercices adaptés, notamment dans la posture du dauphin.

3 – Sirsasana (l’équilibre sur la tête)

Cet équilibre sur la tête demande une préparation progressive dans tout le corps mais aussi au niveau des muscles du cou car la zone cervicale est très sollicitée dans cette posture.

4 – Vrschikasana (La posture du scorpion)

Cette inversion demande à la fois une souplesse extrême au niveau du dos (elle implique une extension profonde de la colonne), de la force dans tout le corps, une bonne mobilité au niveau des épaules et un équilibre à l’envers très développé. C’est donc une posture très exigeante.

Les arm balances

Les arm balances sont des postures d’équilibre sur les mains ou les avant-bras. Contrairement aux inversions, le corps ne se retrouve pas forcément la tête en bas. Mais comme elles, les postures de arm balance demandent beaucoup de force dans le corps (notamment dans les bras), une certaine souplesse et une conscience corporelle fine.

1 – Bakasana (La posture du corbeau)

C’est souvent la première posture d’arm balance qu’on explore sur son tapis de yoga. Elle nécessite notamment un fort engagement abdominal. Les muscles au niveau du ventre sont donc très actifs.

Si vous souhaitez la travailler, cet article sur la posture du corbeau détaille notre meilleure astuce pour décoller.

2 – Mayurasana (La posture du paon)

C’est un arm balance qui demande une grande force dans tout le corps, y compris au niveau des poignets qui supportent tout le poids du corps.

3 – Tittibhasana (La posture de la luciole)

Dans cet équilibre sur les mains, les jambes sont tendues de chaque côté des bras. Elle demande une souplesse importante, notamment au niveau des ischio-jambiers.

Un travail de mobilité au niveau des hanches est généralement adapté pour préparer cette posture.

Les postures qui demandent une souplesse extrême

Certaines postures avancées sont moins spectaculaires en termes d’équilibre mais demandent des amplitudes de mouvement considérables.

1- Hanumanasana (le grand écart)

Très présent sur les réseaux sociaux, c’est l’exemple le plus connu de postures qui nécessitent une grande souplesse, entre autres au niveau des ischio-jambiers.

Pour autant, il ne suffit pas de se reposer sur sa souplesse pour la réaliser.

2 – Les postures de yoga avec une extension de la colonne importante (posture du cobra, du chameau, etc)

Des postures comme la posture du cobra (Bhujangasana), la posture du chameau (Ustrasana) ou la posture du poisson (Matsyasana) demandent une mobilité importante de la colonne, en particulier au niveau thoracique et lombaire.

Les limites de cette définition

Des postures de base… pas si basiques !

On l’a vu plus haut, on considère généralement que les postures avancées sont celles qui nécessitent de la force et / ou de la souplesse, ainsi qu’une conscience corporelle fine.

Pourtant certaines postures exigeantes en ce sens sont considérées comme des postures de base en yoga.

Padmasana (La posture du lotus)

Elle est souvent perçue comme une posture de méditation accessible, alors qu’elle demande notamment une rotation externe des hanches importante qui, si elle est forcée, peut créer des tensions importantes au niveau des genoux.

Paschimottanasana (la posture de la pince)

C’est aussi le cas de la pince qui demande beaucoup de souplesse car elle implique un fort étirement au niveau des ischio-jambiers.

Adho mukha svanasana (la posture du chien tête en bas)

Dans cette posture incontournable, on va aussi retrouver un étirement plutôt intense des ischio-jambiers avec lequel tout le monde n’est pas forcément à l’aise.

Eka pada kapotasana (la posture du pigeon)

La posture du pigeon est très exigeante au niveau des hanches. On la classe généralement comme une posture « d’ouverture de hanche« , un terme un peu fourre-tout qui peut recouvrir des sens très variés anatomiquement parlant. En l’occurrence, cette posture implique une rotation externe et une abduction de hanche au niveau de sa jambe avant. Et la jambe arrière n’est pas en reste car elle requiert une grande extension de la hanche. Un travail de mobilité des hanches sera donc tout à fait recommandé pour travailler cette posture.

Ainsi, comme ces exemples le montrent, des postures qui ne sont pas communément appelées « avancées » peuvent être aussi très exigeantes en termes de force et/ou de souplesse.

Est-ce que la pratique des postures avancées, c’est la même chose que développer une pratique avancée ?

Finalement, derrière la notion de postures avancées yoga, on retrouve cette idée de posture spectaculaire.

Mais réaliser une telle posture n’implique pas forcément d’avoir une pratique de yoga avancée. Si en effet, cela peut témoigner de longues heures de travail (exercices préparatoires de renforcement, d’assouplissement, répétitions de postures, etc), ça peut aussi venir de la génétique.

La longueur des membres, la laxité articulaire naturelle, la construction osseuse des hanches… tous ces paramètres influencent profondément ce qui est accessible ou non sur un tapis de yoga.

Il y a donc du spectaculaire « travaillé » et du spectaculaire « génétique », qui vient plus naturellement à certains corps, indépendamment du niveau réel de leur pratique.

Comment développer une pratique de yoga plus avancée ?

Plutôt qu’une forme spectaculaire à atteindre, on peut dire qu’une pratique avancée, c’est avant tout une question de proprioception et d’autonomie.

On vous présente les 4 piliers pour approfondir votre pratique.

1. Connaître son corps

Avoir une pratique avancée, c’est être capable de comprendre votre propre corps : connaître vos limites, savoir ce qui est disponible et ce qui ne l’est pas, comprendre vos sensations, et ajuster votre pratique en conséquence plutôt que de viser une forme extérieure.

Par exemple, ça signifie comprendre pourquoi vous pouvez sentir un inconfort au niveau des coudes dans la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) et comment adapter l’écartement et l’orientation de vos mains en conséquence.

2. Être autonome

Avoir une pratique avancée, c’est surtout être autonome. Ne plus attendre une consigne extérieure pour savoir ce qui est juste pour soi. Savoir prendre des initiatives en respectant son corps, son niveau d’énergie et son envie du moment.

3. Savoir faire le bon choix

Avoir une pratique avancée, c’est savoir choisir entre plusieurs variantes d’une même posture et opter pour celle qui est plus juste pour votre anatomie en fonction de l’intention de la séance.

C’est aussi savoir utiliser les accessoires de yoga (blocs, sangles, bolsters, etc) non pas comme des béquilles pour « débutant·e·s », mais comme des outils qui permettent d’affiner et d’explorer une posture avec plus de justesse.

4. Qualité de la concentration et du souffle

Avoir une pratique avancée, c’est enfin savoir vous libérer des perturbations extérieures et être en mesure de ramener votre attention sur votre corps et votre pratique.

Et c’est savoir poser votre souffle pour développer votre qualité de présence et de pleine conscience.

Sur le tapis de yoga, qu’est-ce que ça implique concrètement ?

Prenons un exemple. Deux pratiquantes arrivent dans un cours de yoga. Leur professeur a préparé une séance centrée sur la posture Samakonasana.

La première peut faire ce grand écart facial grâce à une souplesse naturelle.

La deuxième ne pourra jamais « toucher » le grand écart du fait d’une butée osseuse au niveau de ses hanches. Mais elle sait exactement ce qui se passe dans son corps dans chaque position de yoga, elle adapte chaque posture à son anatomie, elle construit ses séquences en autonomie avec une logique anatomique précise, et elle maintient une pleine conscience même dans les postures les plus inconfortables pour elle.

En bref, la première pratiquante est capable de réaliser une posture avancée sans pour autant avoir un niveau approfondi en yoga. Alors que la deuxième a développé une expérience de pratique avancée même si elle ne parvient pas à réaliser des postures dites « avancées » en yoga.

En résumé

Les postures avancées en yoga (inversions, arm balances, postures de souplesse extrême) demandent un travail sérieux et spécifique. Elles méritent d’être explorées, décomposées, travaillées progressivement avec les bons outils préparatoires. Mais elles ne sont pas la mesure ultime d’une pratique avancée car ces postures spectaculaires seront accessibles rapidement à certaines personnes (notamment grâce à une bonne génétique : souplesse naturelle, morphologie…) et ne le seront jamais pour d’autres (du fait de contraintes anatomiques comme des compressions dures).

Une pratique vraiment avancée se reconnaît plutôt à la connaissance de soi, à l’autonomie, à la capacité de faire les bons choix et à la qualité de présence dans chaque séance de yoga. Ces qualités se développent avec patience, dans la durée. Elles nécessitent d’avoir suffisamment répété les postures, d’en connaître les subtilités et les variantes, d’avoir construit sa force et sa souplesse progressivement, et d’accueillir un souffle calme.

Autrement dit : l’esthétisme et le spectaculaire ne sont pas toujours signe de maîtrise. Et une pratique avancée se mesure moins à la forme d’une posture qu’à la connaissance de soi et à la précision.

Si vous souhaitez explorer les postures avancées tout en développant une pratique plus précise et maîtrisée, découvrez notre stage sur les inversions et postures avancées. En 40 heures de pratique intensive, vous décomposerez une variété de postures avancées (en particulier le handstand), découvrirez des exercices préparatoires adaptés à votre corps et repartirez avec une bibliothèque d’outils pour continuer de progresser en autonomie.