Sciatique et yoga : les postures de yoga peuvent-elles vraiment soulager ?

La sciatique est une pathologie qui peut être douloureuse et inconfortable, et qui impacte profondément la vie quotidienne en période de crise. Si vous souffrez d’une sciatique, vous cherchez donc certainement des solutions pour la soulager. Et le yoga ressort souvent comme une promesse à l’aide de routines mêlant postures et exercices faciles à faire à la maison. Sauf que parmi les postures de yoga proposées pour soulager la sciatique sur les réseaux sociaux, certaines sont en fait inappropriées.

Dans cet article, on vous explique donc ce qu’est la sciatique, comment adapter votre pratique du yoga en cas de sciatique et pourquoi vous devez être vigilant·e face aux recommandations qui inondent les réseaux sociaux. Cet article ne se substitue cependant aucunement à l’avis d’un·e professionnel·le de santé. Si vous pensez souffrir d’une sciatique, nous vous recommandons de consulter.

C’est quoi exactement la sciatique ?

La définition de la sciatique

Selon la définition de l’Assurance Maladie (2023), la sciatique est une douleur du membre inférieur située sur le trajet du nerf sciatique. Lorsqu’elle est associée à des lombalgies (c’est-à-dire un mal de dos au niveau de la zone lombaire), on parle alors de lombosciatique.

Le nerf sciatique est le plus long nerf du corps humain. Il descend tout le long de la jambe, jusqu’au bas du membre inférieur. Lors d’une sciatique, la douleur peut irradier sur l’ensemble de ce trajet, c’est-à-dire de la fesse jusqu’au pied.

La cause la plus fréquente est l’hernie discale. Cela peut aussi être l’arthrose lombaire ou bien un traumatisme par exemple.

Sciatique et syndrome du piriforme : attention à la confusion

On confond souvent sciatique et syndrome du piriforme.

Le piriforme est un petit muscle situé en profondeur au niveau de la fesse, qui fait partie des muscles pelvi-trochantériens. Dans le syndrome du piriforme (aussi appelé syndrome pyramidal), une tension ou contraction de ce muscle vient irriter le passage du nerf sciatique. La douleur est alors localisée au niveau de la fesse (elle ne descend pas tout le long de l’arrière de la jambe). Ce syndrome est encore mal compris.

Pour différencier la sciatique du syndrome du piriforme, il est nécessaire de consulter un médecin qui pourra poser un diagnostic.

Il est important d’éviter les auto-diagnostics : ces deux pathologies étant différentes, les exercices adaptés qui vous seront proposés par les professionnel·le·s de santé peuvent ainsi différer.

Peut-on pratiquer le yoga quand on a une sciatique ?

Pratiquer le yoga en cas de douleurs en pleine crise de sciatique, est-ce possible ?

Si vous êtes en phase douloureuse de votre sciatique, il y a de grandes chances pour que le ou la pro de santé qui vous suit vous déconseille de pratiquer le yoga. Avant tout, vous aurez besoin d’un suivi médical adapté.

Que faire en phase latente ou de récupération d’une sciatique ?

Si vous avez tendance à présenter des sciatiques mais que vous n’êtes pas en phase de crise aiguë, ou bien que vous êtes en phase de récupération après une crise, la première chose à faire est évidemment d’avoir l’aval de votre pro de santé. Avec son accord, la pratique du yoga peut alors être envisagée mais nécessitera probablement des adaptations.

Dans le prochain paragraphe, vous comprendrez quelles adaptations peuvent vous amener plus de confort dans votre pratique du yoga si vous souffrez d’une sciatique.

Quelles adaptations dans la pratique de yoga pour les personnes sujettes aux sciatiques ?

Quelles sont les meilleures postures de yoga pour soulager la sciatique ?

Avant d’aller plus loin, nous précisions que les recommandations de cet article ne se substituent pas à la prise en charge de professionnel·le·s de santé comme votre médecin ou votre kinésithérapeute qui seront à même de vous recommander les postures ou exercices recommandés dans votre cas.

Pour cette raison, nous ne livrerons pas de liste universelle de postures adaptées à tous les cas de sciatique. Ce qu’on peut vous partager en revanche, ce sont des adaptations concrètes dans les postures qui impliquent un étirement de la chaîne postérieure (en particulier au niveau des ischio-jambiers et des mollets). Ces postures sont très courantes en yoga. C’est le cas par exemple du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), de la posture de la pince (Paschimottanasana) ou bien de la posture du triangle (Trikonasana).

Notre conseil pour adapter les postures qui impliquent un étirement de la chaîne postérieure

Si vous avez une sciatique latente, ou que vous êtes sujet·te aux sciatiques, vous pouvez adapter les postures qui impliquent un étirement de la chaîne postérieure en pointant les pieds, car cela vient réduire la tension au niveau du nerf sciatique.

À l’inverse, le fait de réaliser ces postures avec les pieds flex ne vient pas tant étirer les ischio-jambiers qu’augmenter significativement cette tension sur le nerf sciatique.

Comment adapter le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) en cas de sciatique ?

Le chien tête en bas est une posture courante dans la pratique du yoga. Pour limiter la tension qu’elle crée au niveau du nerf sciatique, vous pouvez ajuster via ces deux adaptations très simples :

• pliez les genoux,
• montez sur demi pointe (l’idée est d’éloigner le talon du sol).

Comment adapter la posture du triangle (Trikonasana) en cas de sciatique ?

Toujours dans l’optique de réduire la tension au niveau du nerf sciatique, voici les deux adaptations que vous pouvez mettre en place dans la posture du triangle :

• fléchissez le genou de la jambe avant,
• redressez le buste.

Comment adapter la posture du pigeon (Kapotasana) en cas de sciatique ?

Si vous ressentez des douleurs dans la fesse lorsque vous pratiquez la posture du pigeon, vous pouvez :

• relever le bassin avec un support,
• rapprocher le pied de la jambe avant vers le bassin afin de réduire l’amplitude de la rotation.

En phase de récupération : routines et séances de renforcement et de mobilité

De manière générale, une fois la phase douloureuse passée et avec l’accord de votre professionnel·le de santé, certaines routines seront adaptées pour prévenir le risque de récidives.

En particulier, le renforcement musculaire (notamment au niveau des fessiers et du muscle piriforme) ainsi que le travail de mobilité des hanches pourront être particulièrement intéressants.

Qu’est-ce qui est contre-indiqué quand on a une sciatique ?

On voit circuler beaucoup d’exercices et de routines « anti-sciatique » sur les réseaux sociaux et dans les blogs. Et malheureusement, certains d’entre eux sont en fait inappropriés en cas de sciatique. Certains proposent notamment des étirements des fessiers, voire des étirements neurodynamiques (c’est-à-dire des étirements qui mobilisent le nerf sciatique en l’occurrence). Ces exercices peuvent augmenter la contrainte sur ce nerf et faire flamber vos douleurs, ce qui est extrêmement douloureux et inconfortable.

Il est donc important de bien suivre les exercices recommandés par votre médecin ou votre kinésithérapeute plutôt que de vous fier à ceux proposés sur les réseaux sociaux.

Un mot pour les professeurs de yoga : comment accueillir des élèves qui souffrent de sciatique ?

Si vous enseignez le yoga, vous serez peut-être mené·e à accueillir des élèves qui présentent des tendances à la sciatique ou qui ont des antécédents.

En phase de crise aiguë, ces personnes ne seront généralement pas dans vos cours. Mais vous pouvez avoir des élèves en phase latente ou de récupération. Dans ce cas, assurez-vous que votre élève a bien reçu l’aval d’un·e pro de santé pour pratiquer. Si tel est le cas, l’élève pourra tout à fait pratiquer le yoga et les adaptations évoquées plus haut sont des outils concrets à avoir dans votre boîte à outils pédagogique.

Nous tenons à rappeler que le rôle des professeur·e·s de yoga n’est pas de faire un diagnostic ni de prescrire des exercices thérapeutiques. Par contre, il est primordial de savoir adapter votre enseignement pour accueillir sereinement vos élèves qui présenteraient des blessures. Cela commence par comprendre l’anatomie appliquée au yoga, et dans notre cas : ce qu’est le nerf sciatique, la différence entre la sciatique et le syndrome du piriforme, ainsi que les enjeux de ces pathologies sur la pratique du yoga.

En résumé

La sciatique est une pathologie qui nécessite un suivi par un·e professionnel·le de santé. Le yoga, associé à un renforcement musculaire et un travail de mobilité peuvent effectivement être des compléments intéressants notamment en phase de récupération. Cependant, il n’y a pas de posture universelle pour soulager la sciatique, et le yoga ne se substitue pas à un suivi médical. Certains exercices de yoga « anti-sciatique » trouvés en ligne peuvent parfois même en aggraver les symptômes.
Ceci étant dit, il existe des adaptations simples pour pratiquer en réduisant la tension sur le nerf sciatique pour les personnes sujettes à la sciatique. En particulier, dans les postures d’étirement de la chaîne postérieure, vous pouvez privilégier le pied pointé au pied flex.

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