Construire sa propre séquence de yoga n’est pas aisé, que l’on soit pratiquant débutant ou intermédiaire. Si l’on souhaite progresser dans la conscience de ses ressentis, développer une pratique personnelle avec sa propre séquence est une solution idéale. Pratiquer seul.e chez soi amène de l’autonomie et une véritable progression dans les sensations. C’est quelque chose que nous recommandons à tous les yogis débutants ou intermédiaires qui veulent évoluer dans leur pratique. Dans cet article, nous vous présentons une méthode simple pour apprendre à construire votre propre séquence de yoga et pouvoir développer votre pratique en autonomie chez vous.

L’intérêt de construire une séquence de yoga pour sa pratique

Précisons ici que cet article s’adresse aux pratiquants de yoga débutants ou réguliers qui veulent développer une pratique plus autonome et indépendante chez eux. Les profs de yoga disposent de méthodes plus avancées pour construire des séquences, avec des thèmes, des postures pics ou des parties du corps visées. Ces techniques sont vues en formations professorales et peuvent être approfondies dans des formations dédiées. La méthode pour construire une séquence de yoga présentée dans cet article est conçue pour des personnes qui débutent dans leur pratique personnelle.

Et justement, on peut se demander pourquoi est-ce intéressant de développer une pratique autonome lorsqu’on est débutant ou qu’on veut aller plus loin en yoga ?

Lorsqu’on pratique seul.e chez soi, on peut évoluer dans les asanas et ressentir les choses à sa façon. Cela permet une liberté d’exploration assez vaste, contrairement à un cours de yoga guidé où le prof indique quoi faire et quoi ressentir à ses élèves. Quand on pratique seul, on trouve des clés personnelles pour progresser et comprendre ce qui se joue dans son propre corps. On peut aussi avoir des ressentis, dans les postures comme dans les transitions, très différents de ceux proposés en cours. On est plus à l’écoute de soi et on développe donc de la conscience de son corps.

Nous constatons chez ĀYU YOGA SCHOOL une réelle différence entre des élèves qui se contentent de suivre des cours en studio de yoga et ceux qui ont par ailleurs mis en place une pratique personnelle.

C’est pour cela que nous conseillons à tous les élèves qui veulent progresser de pratiquer en autonomie. Toutefois, pour pouvoir le faire, sans se sentir complètement perdu sur son tapis, encore faut-il avoir une méthode pour construire sa séquence de yoga personnalisée.

Construire une séquence de yoga qui a du sens, les étapes

1. Apprendre la salutation au soleil

La première étape pour construire une séquence de yoga est de commencer par apprendre une base de salutation au soleil. Il existe différents types de salutation au soleil selon les styles de yoga. Que vous choisissiez une salutation Ashtanga ou Hatha, peu importe. Apprenez là par cœur pour ne plus avoir à réfléchir sur les mouvements à réaliser et le placement de la respiration associé. Vous trouverez sur notre chaine YouTube, ainsi que sur Internet, de nombreuses vidéos de salutations au soleil guidées.

Cette première étape un peu scolaire est indispensable pour pouvoir construire votre propre séquence de yoga, car il est beaucoup plus facile d’ajouter des postures sur une base que l’on maîtrise déjà.

2. Réaliser une liste de postures

Une fois vos salutations au soleil parfaitement maîtrisées, vous allez pouvoir vous créer une liste de postures. Lister toutes les postures que vous connaissez et pratiquez. Vous les classerez en 2 catégories :

• les postures face à l’avant du tapis, dans lesquelles le buste est face au plus petit côté du tapis ;
• les postures de profils, dans lesquelles le buste est face au bord le plus long du tapis.

Pour mieux comprendre, voici quelques exemples :

• postures face à l’avant du tapis : la fente haute ou basse, le guerrier 1, l’arbre, le guerrier 3 ;
• postures de profil : guerrier 2, trikonasana (le triangle), la demi-lune, prasarita padottanasana (la flexion avant, pieds écartés), la déesse.

Vous n’avez pas besoin de démarrer avec une longue liste de postures. Commencez par celles que vous connaissez (même s’il n’y en a que 5 ou 6). Vous pourrez ensuite enrichir votre liste, si vous le souhaitez, en glanant les informations sur le web (qui est rempli de liste de postures). Vous pouvez également en profiter pour regarder, sur notre chaine YouTube, les tutos d’alignements que nous avons réalisés pour certaines d’entre elles.

Vous pouvez aussi dessiner ces postures sous la forme de petits bonhommes bâtons.

3. Incorporer les postures dans les salutations

Nous arrivons à l’étape finale. L’idée, c’est donc d’incorporer les postures listées dans vos 2 colonnes dans vos salutations au soleil au moment où vous vous apprêtez à revenir à l’avant de votre tapis.

Peu importe le type de salutation effectuée, à un moment, vous vous trouverez toujours en chien tête en bas, d’où vous devrez ramener les pieds à l’avant pour la terminer.

C’est ici que vous pourrez, plutôt que de poursuivre la salutation, ajouter vos asanas. Vous devrez définir dans quelle colonne vous choisirez votre première posture ajoutée : celles qui sont de face à l’avant du tapis ou celles qui sont face au long bord du tapis ?

Dans un premier temps, vous pouvez n’ajouter qu’une posture à chaque salutation (par exemple un guerrier 1). Puis à chaque salutation suivante, vous en ajoutez une autre. Toutefois, à chaque ajout, vous devez garder des asanas de la même catégorie. Si vous commencez avec une posture face à l’avant du tapis (comme le guerrier 1), vous devez poursuivre avec ce type d’asana (et enchainer par exemple avec un arbre ou un guerrier 3).

Puis, au moment de faire une nouvelle salutation, vous pourrez alors attaquer les postures de l’autre catégorie. Dans notre exemple ici, vous passerez à celles qui sont face à la longueur du tapis : vous commencez alors avec un guerrier 2, puis vous pourrez enchainer avec un triangle, une déesse et/ou une demi-lune. N’oubliez pas de toujours faire les deux côtés.

N’hésitez pas enfin à noter les séquences que vous avez réalisées pour pouvoir continuer de construire au fur et à mesure cette pratique personnelle, pourquoi pas en tenant une sorte de journal de bord.

Cela vous permettra de découvrir progressivement un éventail de postures. Peut-être qu’avec le temps, vous allez tester plusieurs enchainements et vous rendre compte de ce qui fonctionne bien ou moins bien pour vous et dans votre corps. Vous allez ressentir certaines asanas différemment en fonction de celles que vous aurez faites avant ou que vous ferez juste après. Vous allez expérimenter plus ou moins de fluidité dans votre corps et dans les enchainements. N’ayez pas peur d’explorer. C’est une excellente manière de faire des découvertes pour vous, dans vos sensations, dans les postures comme dans les transitions.

Si vous testez cette méthode pour construire sa séquence de yoga pour tous niveaux, n’hésitez pas à nous dire ce que cela vous a apporté en commentaire.