Il existe plusieurs postures de torsions debout en yoga. Malheureusement, encore plus que pour les postures assises, nous constatons que beaucoup d’élèves réalisent la torsion au niveau du bassin plutôt que sur la partie thoracique de leur colonne vertébrale. On décortique donc dans cet article les activations que vous pouvez mettre en place. Cela vous aidera à améliorer la mobilité de votre colonne thoracique. Pour cela, nous utilisons deux postures de torsion debout courantes en yoga : la fente haute (parivrtta anjaneyasana) et le triangle en torsion (parivrtta trikonasana).

D’où doit partir votre torsion debout en yoga ?

Dans les postures de torsion debout, vous devez d’abord vous questionner sur l’endroit de votre colonne vertébrale où se fait le twist. Au moment où vous descendez dans ces postures, votre torsion se fait-elle au niveau des hanches, en créant un décalage dans votre bassin ? C’est souvent le cas pour aller plus loin et réussir à accrocher votre coude à l’extérieur du genou (dans la fente) ou déposer votre main à l’extérieur du pied (dans le triangle).

Pourtant, dans l’idéal, votre twist doit se faire au niveau des côtés, ce qu’on appelle la partie thoracique de la colonne vertébrale. Cette zone est généralement moins mobile dans notre dos. C’est tout le bienfait d’une torsion que de pouvoir ramener de la mobilité dans cette partie de la colonne. Il s’agit de comprendre si vous utilisez une forme de compensation en twistant votre bassin pour faire vos torsions.

Dans la posture de la fente haute en torsion, observez d’où part votre mouvement réellement. Si vous laissez la jambe gauche partir en rotation interne et décalez vos hanches, la torsion se place dans votre bassin. Il ne se passe alors quasiment rien dans votre colonne thoracique. Vous n’avez d’ailleurs probablement aucune sensation à ce niveau. 

Dans la posture du triangle en torsion, c’est la même mécanique qui se met en place. Lorsque vous allez vous pencher vers l’avant, si vous laissez la hanche de la jambe avant tirer vers l’arrière et l’autre hanche vers l’avant, votre torsion se fait donc au niveau du bassin. Vous baissez alors le buste pour déposer la main à l’extérieur du pied avant. Vous êtes déjà dans la posture sans aucun twist au niveau de votre colonne.

Comment mieux placer vos torsions debout en yoga ?

Prenez d’abord conscience de cette tendance naturelle à placer la torsion dans le bassin. C’est normal si vous visez la forme de la posture sans identifier les activations plus subtiles à mettre en place. Observez dans ces deux postures si vous placez votre twist au niveau de vos hanches plutôt que de votre colonne. Puis mettez en place une torsion active, au niveau de votre colonne thoracique. Pour cela, fixez votre bassin et acceptez que vous irez alors sûrement moins loin. La mise en place au niveau de votre dos est similaire à celle de la torsion assise pratiquée de façon plus active ou de celle que vous pouvez travailler dans la fente basse.

Dans la posture de la fente haute, vous devez premièrement fixer votre bassin vers l’avant, en imaginant que vous resserrez une jambe vers l’autre. Gardez les hanches bien face à l’avant. Activez vos fessiers pour vous assurer qu’ils ne bougent pas et engagez votre sangle abdominale. D’ici, vous pouvez alors placer votre torsion du buste au niveau thoracique puis descendre vers votre jambe avant. Vous irez probablement beaucoup moins loin avec cette torsion plus active. Mais vous isolerez réellement le travail dans cette section de la colonne qui a particulièrement besoin de mobilité.

Dans le triangle en torsion, aussi, il faut chercher à fixer son bassin. Vous devez activer vos muscles pour garder vos deux hanches bien face à l’avant de votre tapis. Essayez de tracter la hanche avant vers l’arrière et la hanche arrière vers l’avant. Cela vous permet de lutter contre la tendance à décaler son bassin lorsqu’on veut descendre le buste. Avant d’aller dans votre torsion, allongez votre colonne. Vous pouvez ensuite placer le twist dans la partie thoracique. Continuez de serrer les fessiers, d’activer vos jambes et d’engager votre sangle abdominale.

À présent, nous vous invitons à pratiquer ces deux postures de torsion debout avec plus de conscience de ces activations. Observez si vous twistez au niveau du bassin ou si vous créez réellement de la mobilité au niveau thoracique de votre colonne. Pour aller plus loin, rendez-vous avec Manon, sur notre vidéo YouTube, pour tester les deux postures avec ces points d’attention supplémentaires.

Partagez-nous en commentaire vos sensations et les différences que vous avez pu constater dans votre pratique des torsions debout.