Le handstand ou l’équilibre sur les mains est une posture très populaire et convoitée. Appelée aussi l’arbre droit (adho mukha vrksasana) en yoga, c’est une posture qui demande du travail régulier, mais est en réalité réellement accessible à tou.te.s. Si pratiquer le handstand est très à la mode, pour son effet waouh, notamment sur les réseaux sociaux, cela reste un exercice intéressant et très complet pour le corps comme le mental. Encore faut-il savoir comment le préparer pour qu’il devienne abordable, même pour des débutant.e.s. Aujourd’hui, on vous donne les 3 points clés à travailler pour trouver, petit à petit, votre équilibre sur les mains !

Renforcer le haut du corps pour le handstand

Le handstand est un équilibre sur les mains. Tout le poids du corps est donc soutenu par nos mains, grâce à l’engagement des muscles des avant-bras permettant d’activer les poignets et les doigts. Il s’agit de créer suffisamment de force pour repousser le sol avec progressivité et contrôle. On voudrait en quelque sorte réussir à engager nos mains, comme on le fait lorsqu’on est debout plus instinctivement, avec nos pieds, au niveau des chevilles et des orteils. 

Il est ainsi intéressant de se constituer une sorte de routine pour renforcer ses poignets. Des exercices de mobilité comme ceux que l’on vous présente dans cette vidéo sont excellents pour bien préparer le corps à la montée en équilibre sur les mains. 

Ce genre de routine est très utile de façon plus générale pour la pratique du yoga qui comporte beaucoup de postures en appui sur les mains, comme la planche ou Chaturanga. 

Au niveau du haut du corps, les épaules sont aussi très sollicitées en handstand. Il faut de la force pour se repousser du sol et s’allonger ainsi le plus possible vers le ciel. Et un certain degré de souplesse dans la flexion maximale de l’épaule est également nécessaire. Pour préparer ses épaules de manière progressive, on peut alors envisager la position du handstand dans une autre perspective, debout. Il s’agit d’être capable d’amener les bras au-dessus de la tête, les poignets au-dessus des épaules et de repousser ses mains le plus haut possible. Et ça, c’est évidemment sans tout le poids du corps à soutenir ! De manière plus générale, pratiquer des exercices de mobilité des épaules, où l’on va construire de la force dans un degré de flexion maximal, est donc un préalable important. 

Travailler le handstand en utilisant la sangle abdominale

Tout comme pour maintenir un équilibre sur une jambe, l’équilibre sur les mains requiert une certaine capacité d’activation et d’engagement de sa sangle abdominale. Il ne s’agit pas, pour autant, de faire des abdos pour préparer son handstand ! C’est surtout que l’on cherche dans la position de référence, la ligne droite, à ne pas laisser les côtes s’ouvrir. Au contraire, on voudrait les absorber vers l’arrière du dos qu’on arrondit légèrement. Pour travailler cela, il est intéressant de tester la posture dans un autre plan. Allongé.e sur le ventre, bras étirés loin devant vous, au-dessus de la tête, mains flex, essayez de décoller les côtes du sol en pressant les poignets en contact avec le tapis ou sur des briques. 

On peut également améliorer l’activation du transverse, un muscle profond qui entre en jeu dans le gainage du corps. Pour cela, vous pouvez alterner la posture du bateau (en équilibre sur les ischions, tibias parallèles au sol) avec celle du demi-bateau (bas et milieu du dos se dépose au sol, haut du dos reste soulevé). Exercice garanti pour faire chauffer le bas des abdominaux !

Engager ses jambes, le secret d’une montée en handstand 

On pense très souvent à préparer le haut du corps pour la posture d’équilibre sur les mains. C’est vrai que c’est aussi ce que nous vous conseillons d’échauffer et de renforcer en priorité, car c’est la base. Mais on a tendance à oublier l’importance du bas du corps et de son engagement. Parce que tendre les jambes comme si notre vie en dépendait est une autre étape fondamentale pour trouver l’équilibre en handstand lorsqu’on débute ! 

Dans la plupart des entrées dans la posture, il est primordial de tendre les jambes le plus rapidement possible après son saut. Sauf pour le handstand tuck, dans lequel on part jambes pliées, les cuisses vers la poitrine. Un exercice intéressant à tester : partez depuis une posture de pince debout et réalisez des petits sauts, jambes tendues en amenant le bassin le plus possible au-dessus des poignets. Pour mieux visualiser cet exercice, vous pouvez suivre cette vidéo de Manon. Les jambes vont assurément chauffer après quelques répétitions !

En définitive, l’alignement entre les jambes, le bassin et les épaules est une autre condition importante pour trouver l’équilibre en handstand. Or, il n’est pas toujours facile, une fois la tête à l’envers, d’avoir conscience du placement de son bassin. Pour mieux l’affiner, vous pouvez tester également cet exercice.

Vous avez désormais toutes les clés pour travailler votre équilibre sur les mains. Vous pouvez aussi suivre cette vidéo, conçue comme une routine complète pour vous aider à le préparer, si vous arrivez déjà à monter au mur. Surtout, rappelez-vous que le handstand demande de la patience, de la régularité et beaucoup d’écoute de soi. Il s’agit de ne rien forcer, mais de construire progressivement les éléments nécessaires à sa mise en place, dans votre corps. 

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