Aujourd’hui, nous décortiquons la posture de Chaturanga dandasana et analysons pourquoi elle peut provoquer des tendinites de l’épaule, particulièrement au niveau de la coiffe des rotateurs ou du long biceps. Ce type de tendinites apparaît souvent à cause de la posture de Chaturanga, car elle est, dans la majorité des cas, mal comprise par les élèves et donc mal réalisée. Cela s’avère problématique, surtout si elle est répétée un grand nombre de fois, comme c’est fréquemment le cas dans une pratique de yoga dynamique. La posture de Chaturanga peut alors mettre une charge importante sur les tendons. Découvrez comment mieux la maîtriser en utilisant les muscles stabilisateurs des épaules. 

La posture de Chaturanga dandasana

La posture de Chaturanga dandasana est très présente dans les pratiques de yoga dynamique. Elle fait partie de la variation la plus courante de la salutation au soleil. Elle est généralement exécutée un grand nombre de fois dans une séance. On l’utilise aussi comme une transition avant d’autres asanas.

La posture se pratique en partant de la planche. Sa signification en sanskrit peut se traduire par le bâton à 4 membres. On parle également de planche descendante d’un seul tenant, voire de pompe « yogique ». En effet, sa forme pourrait s’apparenter à ce qu’on appelle une pompe triceps en fitness. Il s’agit de partir d’une planche, de plier les coudes, de garder les bras serrés près des flancs. On amène tout le corps à quelques centimètres du sol, tout en le maintenant engagé et aligné sur un même niveau, depuis les épaules jusqu’au talon. Depuis cette posture, on peut ensuite se déposer au sol pour aller vers un cobra (bhujangasana). On peut directement presser dans les bras pour s’installer en chien tête en haut (urdhva mukha svanasana).

Bien effectuée, Chaturanga dandasansa renforce les poignets, les bras, les épaules, le dos et le centre. C’est une excellente préparation pour les équilibres sur les mains ou les bras (comme le handstand). C’est aussi, et malheureusement, une des postures où les élèves se blessent le plus en yoga dynamique. 

Qu’est-ce qu’une tendinite de l’épaule ?

La tendinite est un terme médical (donc à confirmer par un.e professionnel.le de santé) pour désigner une inflammation des tendons. Ils représentent la partie terminale des muscles, à l’endroit où ils s’attachent à un ou plusieurs os. C’est une affection qui peut être très douloureuse et qui surtout, mal traitée, peut devenir chronique !

Savoir engager ces différents muscles, y compris les plus petits, permet de stabiliser l’articulation et de protéger les tendons lors de la répétition de certains mouvements associés à une charge plus ou moins intense. Lorsqu’un mouvement est réalisé de nombreuses fois sans activer correctement ces muscles ou avec une charge trop importante, on sur-utilise le tendon. Cela peut alors déclencher une tendinite dans cette zone. Avec la tendinite des ischio-jambiers, celle de l’épaule est une blessure assez courante dans les pratiques de yoga dynamiques.

L’épaule est le nom générique donné à un ensemble de plusieurs articulations. Elles sont situées dans la partie supérieure du bras, à l’endroit où il s’attache au buste. C’est une des articulations les plus mobiles du corps humain ! De ce fait aussi l’une des plus fragiles si elle n’est pas correctement mobilisée et renforcée. Elle est composée de plusieurs muscles et tendons. Certains sont plus petits comme la coiffe des rotateurs, d’autres plus grands, comme les deltoïdes et trapèzes qui s’attachent au dos, ou le long biceps, qui s’attache au bras. 

Posture de chaturanga et tendinite de l’épaule, quels liens ?

Compte tenu du fait qu’elle est exécutée généralement plusieurs fois dans une même séance et qu’elle est souvent mal réalisée, la posture de Chaturanga a de fortes chances de provoquer une tendinite aux épaules. En l’absence d’une bonne activation des muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire (autour des omoplates) et du dos, elle va, en effet, amener une charge trop importante sur les tendons.

Avec la répétition, elle peut même entraîner une tendinite chronique.. Ce qui est un véritable calvaire à traiter. Pour autant, il ne faut pas avoir peur du mouvement ! Il s’agit seulement de décortiquer ce qui est en jeu dans des mouvements répétitifs. Cela permet de construire une base plus solide pour pouvoir adapter, puis évoluer dans la posture. L’idée est de renforcer les épaules, pour pouvoir ensuite, si on le souhaite, aller plus loin vers des équilibres par exemple.

Pour mieux réaliser votre Chaturanga, il faut comprendre quelle est l’action de l’épaule pour s’y installer correctement. Pour cela, vous pouvez tester de pratiquer d’abord les bras de Chaturanga dans une posture assise sur les talons. Ce que beaucoup de personnes font en Chaturanga, c’est de descendre en avançant les épaules, en avant des poignets. Vous pouvez le constater si vous pliez les coudes et rapprochez les mains des épaules vers vous. Si les épaules vont vers l’avant, elles vont se décaler également vers l’avant par rapport aux flancs et au milieu de votre dos. 

Chaturanga et tendinite de l’épaule, comment l’éviter ? 

En réalité, dans la posture, on voudrait descendre les épaules tout en les gardant aligner avec le dos, les bras et les poignets, en pliant les coudes. Rien ne bouge au niveau de l’alignement initialement mis en place dans votre planche, ce sont les bras qui se plient vers le buste. Cela change complètement l’activation des muscles qui vont aider l’épaule à se replacer dans l’alignement du flanc. Par contre, si ces muscles, de la ceinture scapulaire et du dos, ne sont pas assez actifs, ce sont les tendons qui vont subir la charge qu’implique la posture de Chaturanga.

Pour éviter cela, vous devez chercher à activer les muscles du dos, en enroulant légèrement les épaules vers l’arrière pour les aligner sur les flancs. Vous pouvez travailler cette activation en partant d’une planche sur les genoux, dans laquelle vous repoussez bien le sol. Au moment de descendre, vous enroulez les épaules légèrement vers l’arrière. C’est comme si, finalement, vous ne vouliez pas qu’elles descendent avec le reste de votre corps. Cela permet d’éviter de les laisser partir vers l’avant. Vous gardez alors les muscles du dos et de la coiffe des rotateurs bien actifs. Cela stabilise l’articulation et diminue la charge sur les tendons.

Par ailleurs, lorsque vous descendez en Chaturanga en laissant les épaules partir vers l’avant, vous faites une rotation interne du bras. Cela empêche d’activer correctement vos muscles de la coiffe des rotateurs. 

N’hésitez pas à nous partager en commentaire les sensations et leur évolution que vous pouvez constater dans votre pratique en prenant en compte ces nouveaux éléments. Si vous voyez des changements dans cette posture de Chaturanga et d’éventuelles tendinites de l’épaule, partagez-nous vos retours.