Comment prévenir les entorses de cheville en yoga ?

Vous avez déjà eu peur de vous faire une entorse en sentant votre cheville se dérober dans une posture d’équilibre en yoga ? Ou si vous enseignez, vous vous demandez peut-être comment prévenir le risque de récidive d’un·e élève qui arrive en cours avec « une cheville fragile depuis une vieille entorse » ? Dans les deux cas, la question est la même : comment prévenir le risque d’entorse, et est-ce que la pratique du yoga suffit pour cela ?

Dans cet article, on vous explique comment les entorses de chevilles peuvent impacter votre pratique du yoga et quels exercices concrets permettent de la complémenter pour prévenir ce risque d’entorse.

Pourquoi la cheville mérite une attention particulière en yoga ?

L’implication de la cheville sur le corps et l’équilibre

La cheville est une articulation centrale, souvent sous-estimée. Elle supporte l’ensemble du poids du corps en position debout, et son état se répercute, bien au-delà d’elle-même, sur les genoux, les hanches ou encore dans le dos. Car si une cheville est instable ou peu mobile, c’est tout le corps qui compense ! L’état de vos chevilles peut donc affecter la présence de douleurs au quotidien, lors d’une marche, d’une course tout comme au repos.

Et en yoga, l’état de vos chevilles affecte particulièrement visible les postures d’équilibre sur un pied comme la posture de l’arbre, du guerrier 3, de la demi-lune, de l’aigle, etc. Selon la « santé » de votre cheville au sol, vous pourrez être stable, ou au contraire déséquilibré.e.

Que se passe-t-il concrètement lors d’une entorse et quel impact en yoga ?

La grande majorité des entorses de cheville affectent le ligament collatéral latéral, situé sur le bord externe de cette articulation. Selon la sévérité du traumatisme, ce ligament peut souffrir de plusieurs sortes de lésions. Il peut être simplement étiré ou partiellement déchiré.

Quel que soit le niveau de gravité, les conséquences d’une entorse de cheville sur la pratique sont concrètes :

• le mouvement d’inversion de la cheville (que l’on retrouve notamment dans la posture du pigeon) sera plus limité et parfois douloureux ;
• les flexions plantaires (pointes de pieds tendues) et les flexions dorsales (pied flex, comme pour le pied d’appui dans skandasana) peuvent être plus raides ou inconfortables.

Autrement dit, les chevilles sont centrales dans nos activités quotidiennes comme en yoga. Et c’est tout l’intérêt de chercher à limiter le risque de blessure.

Prévenir le risque d’entorses de cheville : le rôle du renforcement musculaire

Comment le renforcement et le contrôle moteur limitent les risques d’entorse

La prévention des entorses repose avant tout sur le renforcement des muscles qui entourent l’articulation car ce sont eux qui permettent de la stabiliser. Une cheville bien renforcée est donc plus résistante en cas de mouvements brusques et ou de déséquilibres.

C’est vrai pour tout le monde, et tout particulièrement pour les personnes qui ont déjà subi une entorse ou plusieurs récidives d’entorses. Si c’est votre cas, après chaque blessure vous ressentez peut-être le besoin de « ménager » votre cheville, de l’économiser. Mais ce qui vous aidera vraiment à vous rétablir, c’est plutôt de travailler cette zone en renforçant les muscles au niveau de votre cheville, progressivement et de façon ciblée.

L’objectif n’est pas de vous renforcer pour vous renforcer mais de créer de la force de manière très spécifique, dans toutes les amplitudes de mouvement de l’articulation, y compris les plus grandes.

C’est justement ce qu’on appelle la mobilité fonctionnelle : l’amplitude de mouvement qu’une articulation peut produire en activant volontairement les muscles qui l’entourent. Développer sa mobilité consiste donc à développer à la fois sa force, sa souplesse et son contrôle moteur (c’est celui qui permet d’exercer des mouvements précis).

Quels exercices de prévention du risque d’entorse peut-on pratiquer ?

Les exercices de mobilité fonctionnelle sont très variés et peuvent être intégrés facilement à vos séances de sport ou de yoga. Parmi eux, les exercices avec un élastique sont particulièrement efficaces : la résistance qu’ils créent oblige les muscles à travailler de façon précise et progressive.

Pour vous aider à prévenir le risque d’entorse, on vous propose 2 exercices de mobilité fonctionnelle très efficaces en vidéo pour lesquels vous aurez justement besoin d’un élastique.

Note : ces exercices sont partagés à titre préventif. Ils ne se substituent aucunement au suivi d’un·e professionnel·le de santé, notamment en cas d’entorse ou de douleurs persistantes.

Pourquoi le yoga seul ne suffit pas à renforcer vos chevilles ?

Il est clair que la pratique du yoga a de nombreux bienfaits ! Pour autant, elle a aussi certaines limites.

Par exemple, la majorité des postures sont basées sur des étirements passifs qui ne construisent pas suffisamment de force musculaire. Évidemment, cela ne veut pas dire que le yoga ne permet pas du tout de se renforcer ! Mais ça implique que ce renforcement sera limité notamment car il dépend du poids du corps et de la gravité.

Pourtant, les recommandations de l’OMS sur l’activité physique identifient que le renforcement à l’aide de charges est un facteur clé pour développer un corps plus résilient sur le long terme.

À l’inverse, les exercices de mobilité fonctionnelle permettent de créer de la force au niveaux des articulations, comme les chevilles, dans des amplitudes que la pratique posturale ne couvre pas.

Pourquoi intégrer la mobilité fonctionnelle à sa pratique ?

Les exercices de mobilité ne sont pas réservés à la prévention du risque de blessures ! Ils sont aussi un merveilleux complément à la pratique du yoga car ils permettent de de pimenter votre pratique et de préparer votre corps pour progresser dans certaines postures.

Par ailleurs, il existe une autre limite à la pratique du yoga : dans les séances, on a tendance à répéter les mêmes mouvements et enchaînements comme les salutations au soleil, les guerriers, le chien tête en bas, etc. Pratiquer des exercices de mobilité en complément de sa pratique permet alors d’explorer des mouvements beaucoup plus variés.

Cette diversité est particulièrement bénéfique pour le corps qui est mieux capable de s’adapter à toutes sortes de situations.

En bref, les exercices de mobilités ciblés sur les articulations principales comme les hanches, les genoux, les chevilles, les poignets ou encore la colonne vertébrale sont des outils formidables pour enrichir votre pratique du yoga (et vos cours si vous êtes prof). Et plus généralement, pour développer un corps plus résilient !

C’est exactement l’approche du Programme de Mobilité d’ĀYU : un programme en ligne de 5 à 10 semaines qui combine des exercices de mobilité ciblés sur les articulations principales avec des éveils musculaires pour échauffer le corps en douceur, mais aussi des séances de yoga intégratives longues pour comprendre comment intégrer les exercices de mobilité à une séquence fluide, et enfin des séances de pranayama apaisants et dynamisants.

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