La posture de la planche en yoga est très fréquente dans les salutations au soleil et dans de nombreuses transitions, en hatha, en vinyasa comme en ashtanga. Comment faire une belle planche, bien droite et bien active ? Nous vous expliquons les actions corporelles à mettre en place et les ressentis à viser dans cette posture. Nous verrons également pourquoi il est important de bien réaliser la posture de la planche en yoga.

Planche en yoga, des activations similaires à Tadasana

La première chose à faire pour bien comprendre les éléments à mettre en place dans cette posture, c’est de les décortiquer dans la position debout. Pourquoi ? Parce que la planche, appelée aussi Khumbakasana, c’est tout simplement la même chose que la montagne (ou tadasana) en version inclinée et à l’horizontale. Il y a donc des activations dans le corps qui sont identiques ! En partant de Tadasana, on peut plus facilement comprendre ce que l’on doit engager et gainer dans le corps, à commencer par les jambes.

Lorsqu’on est debout, si l’on a les jambes serrées, on peut aisément ressentir la pression des cuisses l’une vers l’autre. Si l’on a les pieds écartés, largeur du bassin, on doit pouvoir ressentir la même activation, à savoir cette sensation de serrer et d’aspirer les cuisses l’une vers l’autre. Cela va permettre aussi d’engager les muscles des fessiers. C’est exactement la même chose en planche.

Ensuite, on cherche à allonger les deux flancs, en créant de l’espace entre la cage thoracique et les os du bassin. Pour cela, on pratique l’auto-grandissement qui est un fondement important pour ressentir tous les bienfaits des asanas. On vise ainsi, en position debout, une certaine verticalité, en imaginant que l’on veut amener le sommet du crâne vers le ciel, comme si l’on repoussait une main posée sur le haut de la tête.

Planche en yoga, le placement de la colonne

Si l’on vient maintenant mettre en place ce type d’activations dans la posture de la planche, elle est alors bien engagée. Les jambes sont activées l’une vers l’autre, ce qui va aussi tonifier les fessiers. L’auto-grandissement dans les flancs permet d’allonger la colonne, les clavicules tombant alors légèrement vers l’avant comme le regard. On pousse les talons vers l’arrière et le sommet du crâne vers l’avant comme pour allonger encore plus tout l’arrière du corps sur une grande ligne. 

Malgré ce que l’on peut parfois entendre en cours de yoga, on évite d’arrondir le dos, car on cherche à allonger la colonne pour éloigner la cage thoracique du bassin, en gardant les fesses alignées sur le dos et les jambes. Cela va rendre la planche plus active et engager les muscles profonds des abdominaux. 

Une fois que cela est bien acquis, on peut travailler à repousser le sol avec les mains pour chercher à créer comme un petit dôme entre les omoplates. C’est comme si l’on voulait combler uniquement l’espace entre ces deux os, sans aucune incidence sur le reste de la colonne que l’on ne veut donc pas arrondir. 

Il faut bien distinguer la protraction du haut du dos (le fait d’éloigner les omoplates l’une de l’autre) et la flexion de la colonne (le fait d’arrondir le dos). On vise dans la planche en yoga une protraction et non une flexion entière de la colonne, car on veut allonger les flancs, tout en gardant des jambes bien fortes. 

Pourquoi c’est important ?

Lorsqu’on est bien placé.e dans sa posture de la planche en yoga, cela facilite les transitions qui viennent généralement après. Depuis cette position, il ne reste plus qu’à plier les coudes pour descendre dans chaturanga dandasana (la planche descendante d’un seul tenant) où le corps reste parfaitement allongé et aligné. On peut imaginer qu’on est comme un bâton qui descend d’un seul tenant dans le sol (d’où le nom de la posture). 

Si l’on a le dos arrondi, lors de la descente, on n’aura pas le bon espace entre les mains et les pieds. On va alors avoir tendance à compenser, en laissant par exemple les épaules plonger vers l’avant. Cela peut s’avérer douloureux pour les ligaments.

Nous vous invitons à maintenir vos planches en pensant à l’auto-grandissement et à l’activation des cuisses et des fessiers. Vous pouvez vous filmer ou vous prendre en photo de profil dans cette posture de la planche pour observer si vous cherchez bien à remplir les espaces entre les omoplates. Regardez également où sont positionnés vos fessiers et si vous êtes bien droit.e.s comme des planches !

Vous pouvez mettre en pratique ces éléments dans vos salutations au soleil. Cela vous aidera probablement à trouver plus de confort dans les transitions entre les asanas, si fréquentes dans les pratiques dynamiques. N’hésitez pas également à vous abonner à notre chaine YouTube pour des vidéos qui décortiquent les postures principales comme la planche en yoga.