La posture du grand écart en yoga, hanumanasana, est à la mode sur les réseaux sociaux. Chez ĀYU YOGA SCHOOL, nous voyons passer beaucoup de photos sur Instagram et nous voulions revenir sur une erreur courante réalisée dans la pratique de cette asana. Elle peut, à terme, engendrer des blessures aux hanches. Nous décortiquons donc, dans cet article, la posture du grand écart en yoga pour que vous puissiez la pratiquer en conscience et de façon sécuritaire pour votre corps !

L’erreur courante dans la posture du grand écart en yoga

Dans un grand écart, l’amplitude de mouvement demandé au corps est très importante. On vise une séparation des deux jambes à 180°, ce qui en fait une position très exigeante pour les articulations. Il est de ce fait primordial d’éviter de laisser tout le poids du corps se porter sur les ligaments du pelvis et des hanches. Pour cela, il faut impérativement chercher à garder les muscles engagés pour soutenir les articulations du bassin. C’est un élément indispensable en yoga pour une pratique sécuritaire et durable pour le corps. Cela permet d’étirer les muscles tout en renforçant les articulations.

Malheureusement, dans hanumanasana, travailler de la sorte, nous empêche généralement de descendre au plus bas vers le sol. Si l’on essaie de reproduire une forme et toucher absolument le sol dans son grand écart, on va alors avoir tendance à faire une erreur très couramment observée chez de nombreux pratiquant.e.s.

En effet, ce que l’on constate souvent, c’est une ouverture de la hanche arrière vers l’extérieur pour grappiller quelques centimètres. Cela se voit aussi sur des postures préparatoires, comme le demi-grand écart. La hanche de la jambe arrière s’ouvre sur le côté, le genou part vers l’extérieur et le pied arrière également. Alors, le corps touche le sol, au détriment de l’articulation de la hanche qui n’est plus du tout soutenue par les muscles. 

Pourquoi cette erreur est-elle mauvaise pour les articulations ?

Ouvrir la hanche arrière pour se rapprocher du sol plutôt que de garder les deux hanches serrées vers l’avant est une erreur qu’on constate sur de nombreuses photos du grand écart qui circulent sur les réseaux sociaux. C’est en fait une manière de pouvoir toucher le sol pour pouvoir prendre la pose plus facilement. Si ce n’est que pour faire quelques photos, en soi, cela n’est pas très grave. Mais si la posture est pratiquée de façon répétée de la sorte, c’est en effet dommageable pour les articulations.

Lorsque la hanche arrière s’ouvre et que les muscles ne font plus leur travail de soutien, ce sont les ligaments qui absorbent la charge et qui s’étirent. Un muscle étiré se remet en place, car c’est dans sa fonction, il dispose d’une certaine capacité d’élasticité. Ce n’est, par contre, pas le cas pour un ligament qui joue un rôle de maintien des articulations. Une fois étiré, il ne reprendra pas sa forme d’origine. Les personnes hyperlaxes ont des ligaments très souples et cela peut générer de nombreuses douleurs et blessures. En étirant les ligaments de façon répétée plutôt que les muscles, on crée beaucoup d’instabilité au niveau de l’articulation.

Lorsqu’on ouvre la hanche pour descendre plus bas dans sa posture du grand écart, ou du demi-grand écart, la jambe arrière devient inerte et l’on n’utilise plus les muscles, tout en forçant sur les ligaments. 

Comment bien pratiquer la posture du grand écart en yoga ?

Il faut d’abord apprendre à mettre l’égo de côté et remonter dans la posture, pour garder les deux hanches de face. Dans la posture du grand écart en yoga, on cherche vraiment à maintenir les deux hanches face à l’avant du tapis, quitte à ne pas descendre aussi bas ! Si une fois arrivé.e dans ce que vous pensez être votre amplitude maximum dans la posture, vous ressentez une torsion du buste et le pied arrière qui part un peu sur le côté, c’est probablement que vous avez encore ouvert la hanche arrière. Il faut remonter de nouveau un peu plus. 

L’amplitude demandée dans Hanumanasana est assez grande et elle demande donc de la travailler en maintenant ses muscles forts et actifs. Pour cela, vous pouvez vous installer dans le plus grand écart possible en gardant les hanches bien serrées vers l’avant puis soulever les mains pour stabiliser la posture grâce à l’activation de vos muscles. Ne laissez pas votre hanche arrière s’ouvrir pour continuer d’activer vos muscles du bassin.

Testez cela dans la posture du grand écart, ou la posture préparatoire du demi-grand écart, et partagez-nous en commentaire vos sensations. Vous pourrez aussi, désormais, penser à nous lorsque vous verrez des photos de yogis en Hanumanasana sur les réseaux !