La posture de l’angle étiré, utthita parsvakonasana, est un grand classique des asanas debout en yoga. Elle se pratique avec plusieurs adaptations possibles, notamment un avant-bras déposé sur la cuisse ou bien une main au sol à l’extérieur ou à l’intérieur du pied avant. Dans tous les cas, nous constatons chez de nombreu.x.ses élèves une attention beaucoup moins importante portée au bras qui reste en l’air, dans cette posture de l’angle étiré. Nous vous proposons quelques astuces pour mieux le placer. Cela vous permettra de créer du confort et un engagement plus intéressant pour les muscles stabilisateurs de l’épaule.

La posture de l’angle étiré en yoga

Cette posture, qu’on appelle également utthita parsvakonasana en sanskrit, est couramment pratiquée dans les cours d’asanas, dynamiques, mais aussi plus doux. C’est une posture debout puissante. Elle comporte beaucoup de points d’alignements pour obtenir différentes sensations.

Vous devez partir d’une activation similaire à la posture de Guerrier 2 au niveau des jambes. Cela signifie une certaine ouverture dans les hanches et de la force dans les deux pieds au sol. Ensuite, on ajoute un étirement latéral du buste. Pour cela, vous pouvez déposer un avant-bras sur le genou avant, ou la main à l’intérieur ou l’extérieur du pied avant. 

Cette posture requiert un engagement conséquent de l’ancrage des pieds et de la cuisse pliée à l’avant. Elle demande par ailleurs une importante ouverture au niveau du bassin. Enfin, on cherche à créer de la longueur dans les deux côtés du buste ainsi que dans la poitrine. Cela s’obtient notamment grâce à l’autre bras qui est soulevé au-dessus de la tête, le biceps venant près de l’oreille. 

On constate chez nos élèves qu’il y a beaucoup moins d’attention portée à l’autre bras, celui qui est en l’air. Cela est valable, quelle que soit la version de la posture prise au niveau du bras vers le sol, que celui-ci soit déposé sur le genou ou la main à terre.

Comment placer son bras dans la posture ?

Le bras du haut dans la posture de l’angle étiré est souvent délaissé. On apporte moins de conscience sur son placement. La paume de la main est généralement tournée vers l’avant. Cela peut générer une certaine tension dans le trapèze du même côté que le bras étiré. 

En réalité, il est plus intéressant d’installer une rotation externe du bras dans cette posture de l’angle étiré. Pour cela, il faut ramener le petit doigt de la main qui est en l’air en direction du sol. Vous pouvez imaginer que vous avez une cuillère au bout de la main avec laquelle vous cherchez à attraper quelque chose. Cela va vous permettre de placer le triceps (le petit muscle à l’arrière du bras) vers l’intérieur. 

Cette rotation externe du bras dans la posture de l’angle étiré permet de gagner de la longueur dans tout le flanc qui est en extension. Cela permet de laisser l’épaule monter vers l’oreille tout en créant de l’espace pour libérer le trapèze. Cela va également vous aider à allonger l’arrière du cou et vous pourrez alors, pourquoi pas, pivoter votre regard vers le plafond ou les doigts de la main en l’air.  

La rotation externe contribue à créer de l’espace et de l’allongement dans le corps en libérant le trapèze, mais aussi à solliciter la coiffe des rotateurs, les muscles stabilisateurs de l’épaule. Ils sont particulièrement importants dans la pratique du yoga, car ils aident à amener du contrôle dans l’articulation. Pour aller plus loin, rendez-vous avec Manon, sur notre vidéo YouTube, pour tester les ressentis provoqués par la rotation externe du bras.

Nous invitons à essayer cette position du bras dans la posture de l’angle étiré et à nous partager vos retours, notamment sur les sensations dans la pratique.