On entend souvent parler de postures d’ouverture de hanches en yoga. Un terme un peu fourre-tout, que l’on retrouve dans les thèmes de cours de yoga et les consignes données par les professeur·e·s. Pourtant, si on regarde de plus près, « ouvrir les hanches », ça ne veut pas dire grand-chose anatomiquement parlant… ou plutôt, ça peut vouloir dire énormément de choses différentes selon les postures ! C’est tout l’intérêt de l’anatomie appliquée au yoga. Elle permet de comprendre et nommer plus précisément ce que l’on fait, ressent et mobilise dans les postures de yoga pour adapter les consignes aux besoins réels du corps. Dans cet article, on vous propose donc de décortiquer ce sujet des postures d’ouverture de hanches pour mieux en comprendre les nuances, les implications anatomiques et enrichir ainsi votre pratique et/ou votre enseignement.

Les postures d’ouverture des hanches en yoga, un grand classique

« Aujourd’hui, nous travaillons l’ouverture des hanches ». Combien de fois avez-vous entendu cette phrase en début de cours ? C’est un thème récurrent dans la pratique parce que les hanches sont une articulation centrale du corps. Elles jouent sur toute notre posture et souffrent généralement d’un manque de mobilité, notamment à cause de la sédentarité.

Par ailleurs, les hanches ont aussi une symbolique forte dans la pratique, en lien avec des visions du corps ésotériques, énergétiques ou subtiles. On entend continuellement dire qu’ouvrir les hanches aurait des effets de libération des émotions. Les hanches seraient ainsi le siège des émotions refoulées, des non-dits, des traumatismes, voire de la sexualité ou de la créativité. Et les travailler permettrait alors une meilleure circulation de tous ces éléments. Si cette conception-là n’a absolument rien de scientifique, elle ne fait qu’accentuer la centralité de ce travail de flexibilité des hanches et du bassin dans la pratique.

Les postures d’ouverture de hanches sont ainsi très nombreuses en yoga. Il y en a dans les postures debout : c’est le cas de la pose du guerrier 2 (virabhadrasana) et du triangle (trikonasana) pour n’en citer que quelques-unes. On en retrouve dans les équilibres comme dans la posture de la demi-lune (ardha chandrasana). Et on en a un très large panel dans les postures assises et allongées au sol : papillon (baddha konasana) et sa variante sur le dos (appelée aussi déesse du sommeil), tête de vache (gomukasana), pigeon (kapotasana) ou grand écart latéral (hanumanasana). 

Mais, prenons le papillon et le grand écart. Ce sont deux postures dites “d’ouverture de hanches”. Est-ce vraiment le même mouvement articulaire ? Les mêmes muscles qui travaillent ? Clairement non. Alors pourquoi les ranger dans une seule et même catégorie ? Et comment faire pour y voir plus clair quand on pratique ou qu’on enseigne ?

L’ouverture de hanches, en anatomie, de quoi parle-t-on ?

Qu’est-ce qu’une hanche ?

Avant de se demander ce qu’est une posture d’ouverture de hanches, essayons de comprendre à quelle partie du corps on se réfère lorsqu’on parle de hanches. Il s’agit d’une articulation, c’est-à-dire la zone de jonction entre deux os qui permet un ou des mouvements.

Lorsqu’on parle de hanche, on désigne en fait l’articulation coxo-fémorale, c’est à dire l’articulation entre la tête du fémur (le haut de l’os de la cuisse) et un os du bassin, appelé os coxal. C’est une articulation très mobile et pouvant effectuer un large éventail de mouvements dans toutes les directions. Elle permet ainsi le déplacement des membres inférieurs (nos jambes) dans tous les plans de l’espace. Elle joue donc un rôle fondamental dans notre mouvement de marche et affecte également toute notre posture.

La hanche est souvent associée, parfois confondue, au bassin, qui est, quant à lui, une structure osseuse de plusieurs os. Ils sont pour certains soudés, pour d’autres reliés par de plus petites articulations peu mobiles, mais dont les femmes entendent souvent parler durant leur grossesse (comme la sacro-iliaque ou la symphyse pubienne). Le bassin soutient la colonne vertébrale et relie les jambes au tronc. La hanche, elle, désigne l’articulation entre le bassin et le fémur : c’est le point mobile qui permet à la jambe de bouger.

Les différents mouvements de la hanche

La hanche est très mobile et permet d’effectuer plusieurs types de mouvements dans l’espace :

• La flexion qui permet de rapprocher la cuisse du ventre (comme quand on monte un genou vers la poitrine).
• L’extension qui permet de ramener la jambe en arrière, au-delà de l’axe du bassin (comme dans une fente, au niveau de la jambe arrière).
• L’abduction qui permet d’éloigner la jambe de la ligne médiane du corps (la colonne vertébrale), comme lorsqu’on s’installe en écart facial (upavistha konasana).
• L’adduction qui permet de ramener la jambe vers et au-delà de la ligne médiane du corps, comme lorsqu’on croise une jambe devant l’autre, vers l’intérieur.
• La rotation externe qui permet de faire pivoter la jambe vers l’extérieur (comme dans la posture du papillon ou la jambe avant de la pose du pigeon).
• La rotation interne qui permet de faire pivoter la jambe vers l’intérieur (comme dans la posture du héros, virasana ou l’on cherche à s’asseoir entre ces deux talons, on presse l’intérieur des cuisses vers le sol).

Les mouvements de la hanche sont donc très nombreux, bien plus, par exemple, que ceux d’un coude (qui n’est concerné que par le mouvement de flexion et d’extension). Mais elle bénéficie aussi d’une grande stabilité de par la forme même des os qui la composent : la tête du fémur, arrondie, s’emboîte complètement dans l’os coxal, en forme de cavité.

Les muscles en jeu dans les hanches

Pour réaliser chacun de ces mouvements de hanche, il y a des muscles qui s’activent (on parle de contraction et dans ce cas de muscles agonistes du mouvement) et d’autres qui s’étirent (on parle de muscles antagonistes du mouvement).

Voici les principaux acteurs en jeu :

• Le psoas-iliaque est un muscle profond, fléchisseur principal de la hanche. Il se contracte dans les levées de jambe et s’étire lorsqu’on réalise une extension de hanche (par exemple, dans la jambe arrière d’une fente). Il peut être relativement tendu chez les personnes qui sont souvent assises longtemps.
• Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Ce sont eux qui s’étirent lorsqu’on fait une flexion de hanche (par exemple dans la pince debout ou assise) et ils jouent un rôle dans l’extension de hanche en se contractant.
• Les quadriceps jouent également un rôle dans la flexion de hanche et s’y contractent (par exemple dans la posture de la chaise, utkatasana). Par contre, ils sont considérablement étirés lorsqu’on réalise une extension (par exemple, lorsqu’on ramène le talon à la fesse).
• Les adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, rapprochent les jambes l’une de l’autre en se contractant. Vous les sentez s’engager si depuis une posture les deux pieds très écartés (comme dans prasarita padottanasana) vous cherchez à ramener les pieds l’un vers l’autre. À l’inverse, ils s’étirent dans les postures d’abduction (comme le papillon).
• Les fessiers, notamment le moyen et le petit fessier, participent à l’abduction et surtout à la rotation externe, vous les sentez souvent considérablement s’engager dans la posture de la demi-lune (ardha-chandrasana) en cherchant à empiler la fesse du haut sur celle du bas pour “ouvrir la hanche”. 

La variété de postures d’ouvertures de hanches

Vous l’avez compris, à ce stade, les postures d’ouverture de hanches sont un ensemble très diversifié de postures, qui sollicitent l’articulation de la hanche dans des directions différentes, avec des objectifs et des sensations très variés. En fait, il s’agit principalement de deux catégories de mouvement : la rotation externe associée à l’abduction d’un côté et l’extension de l’autre.

Rotation externe et abduction des hanches (posture de baddha konasana, pose du pigeon ou grenouille)

Si l’on devait garder le terme de postures d’ouverture de hanches, ce sont ces postures qui s’en rapprochent le plus ! On y ouvre les jambes sur les côtés et on fait pivoter les cuisses vers l’extérieur. Cela sollicite les muscles rotateurs externes, les fessiers en contraction et les adducteurs en étirement.

On retrouve cette combinaison de mouvement dans de nombreuses postures de yoga. C’est le cas dans la posture du papillon, de l’écart facial (upavistha konasana), tant qu’on cherche à tourner les cuisses vers l’arrière et qu’on ne laisse pas les orteils tomber vers l’intérieur, du pigeon (eka pada rajakapotasana), de la grenouille (mandukasana) en version active ou yin, du bébé heureux (ananda balasana), du quat yogique (malasana), à laquelle se rajoute une flexion.

Il y a une petite subtilité toutefois dans la posture du pigeon, la jambe avant est en rotation externe, mais la jambe arrière est en extension ! En fonction du focus que l’on souhaite amener dans sa pratique ou son cours, il faudra bien comprendre cette distinction pour explorer ou proposer des ajustements pertinents !

Les postures de yoga en extension de hanches (position de fente ou grand écart)

Dans cette catégorie, on peut aussi ajouter en réalité toutes les postures d’extension de colonne qui se combinent avec une extension de hanche : c’est le cas du chameau (ustrasana), de la sauterelle (salabhasana), de la posture du pont (urdhva dhanurasana), etc.

Mais la fente (anjaneyasana) ou le grand écart (hanumanasana) sont celles qui permettent vraiment de visualiser le mieux ce mouvement de jambe qu’on cherche à emmener en arrière. Il mobilise les fessiers et les ischio-jambiers (en contraction) et demande un étirement considérable du psoas et du quadriceps.

L’extension est un mouvement qu’on pratique, au quotidien notamment, beaucoup moins que la flexion. Elle est donc particulièrement difficile pour les personnes très sédentaires qui restent de longues périodes en position assise. Car celle-ci est une forme de flexion de hanches permanente… Mais en conséquence, pratiquer des postures d’extension de hanches est particulièrement bénéfique pour réduire les douleurs et gagner en mobilité dans toute la zone des hanches !

Qu’en est-il de la rotation interne et de l’adduction de hanches ?

L’adduction (le fait de rapprocher les jambes) et la rotation interne sont deux mouvements très peu explorés en yoga. Et pourtant, les adducteurs ont tout à gagner à être renforcés dans ces mouvements. C’est une belle occasion d’équilibrer les forces et gagner en mobilité dans ces muscles souvent peu sollicités en contraction !

Le travail de rotation interne et d’adduction peut s’ajouter par des activations subtiles dans la pratique de certaines postures (par exemple en cherchant à resserrer les pieds l’un vers l’autre dans un prasarita padottanasana ou upavistha konasana). On peut aussi le réaliser grâce à des exercices de mobilité fonctionnelle, parfaitement complémentaires à la pratique du yoga et qui permettra ensuite de gagner en amplitude dans les mouvements opposés (la rotation externe et l’abduction).

L’anatomie appliquée au yoga pour enrichir sa pratique ou son enseignement

Parler de “postures d’ouverture de hanches”, c’est en fait un peu flou. Et en anatomie, les nuances ont leur importance. Parce qu’en connaissant les mouvements précis qui se jouent dans chaque posture, on peut affiner son ressenti, mieux comprendre ses limites, réduire les risques de douleurs ou de blessures et surtout… mieux guider ses élèves lorsqu’on enseigne.

Quand vous savez si une posture fait appel à une rotation externe, une extension ou une adduction, vous êtes plus à même de proposer des variations, de mieux cibler votre séquençage ou d’ajuster vos consignes en fonction des personnes présentes en cours.

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