Les entorses de cheville peuvent vous être familières, surtout si vous êtes hyperlaxes, ce qui est souvent le cas chez de nombreux pratiquants de yoga. Au-delà du risque et de la douleur que peut provoquer une entorse de cheville, cela va fragiliser l’articulation et peut impacter votre pratique. Vous allez particulièrement ressentir ces effets dans les postures d’équilibre sur un pied qui pourront vous sembler alors plus difficiles ! Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi et comment prévenir les entorses de cheville.

Entorses de cheville, quel impact sur la pratique du yoga ?

Nous avions déjà mentionné dans un autre article concernant la mobilité des chevilles, l’importance de cette articulation au quotidien autant que dans la pratique posturale du yoga. En effet, la cheville contribue à notre marche, à la bonne protection de nos genoux, nos hanches, au maintien de notre dos.

Sa stabilité s’avère particulièrement centrale lorsqu’on pratique des asanas d’équilibre sur une jambe, qui sont nombreuses en yoga. La posture de l’arbre, de la demi-lune, du guerrier 3, de l’aigle ou encore Utthita hasta padangusthasana (la posture du bras tendu au gros orteil) en sont quelques exemples.

Dans ces postures, si vous avez les chevilles un peu fragiles et/ou que vous avez déjà subi plusieurs entorses, vous avez probablement du mal à maintenir la base du gros orteil bien ancrée dans le sol. Cela amène le pied à se décoller et, donc, une grande instabilité. Lorsqu’on est facilement sujet aux entorses de chevilles, ce sont en effet les tissus de l’extérieur de l’articulation qui se déchirent. C’est un mouvement similaire à l’instabilité qu’on ressent ensuite dans les équilibres sur une jambe.

Aussi, quelle que soit votre situation, des exercices pour créer plus de force dans le tranchant interne de votre pied, pour renforcer la partie extérieure plus fragile de votre cheville, vous seront particulièrement bénéfiques.

Entorses de cheville, comment les prévenir ?

Pour prévenir les entorses de cheville et, en même temps, gagner en stabilité dans vos équilibres sur une jambe en yoga, il faut donc renforcer toute la partie de la tranche interne du pied. C’est cette partie qui doit s’activer le plus pour maintenir l’ensemble de la plante de pied comme « ventousée » au sol et garder de la stabilité dans les équilibres sur une jambe.

En utilisant un élastique notamment, vous allez créer de la résistance sur cette toute petite partie du pied pour la renforcer progressivement et en contrôle. C’est ce que nous vous proposons dans cette vidéo YouTube qui vous présente 2 exercices pour éviter les entorses de cheville.

N’oubliez pas non plus que vous pouvez intégrer ce travail de renforcement de l’arche interne du pied, sans élastique, dans votre pratique quotidienne de yoga. Pour cela, lorsque vous êtes dans toutes vos postures assises, vous devez d’abord bien observer comment vous positionnez vos pieds.

Chez les personnes qui ont les chevilles peu musclées ou peu résistantes au niveau de l’extérieur de l’articulation, on constate dans les postures assises la même chose que debout. L’arche externe du pied part vers l’avant du tapis alors que l’arche interne se décolle. Si c’est votre cas, essayez dans chacune de vos postures assises de tracter le tranchant interne du pied vers vous (ce qui va réaligner les deux bords des pieds) et, ainsi, le renforcer.

L’importance de la mobilité dans sa pratique de yoga

Ces exercices font partie de ce qu’on nomme la mobilité fonctionnelle. Elle vise à réaliser des mouvements spécifiques pour isoler chaque articulation (ici le bord interne du pied et l’extérieur de la cheville) et l’activer de manière différente.

L’hyperlaxité en yoga amène plus de risques de blessure, comme nous le soulignions déjà dans un précédent article. La mobilité fonctionnelle permet de gagner en force et en souplesse en même temps, en renforçant tous les muscles stabilisateurs autour des articulations.

Pour les personnes hyperlaxes, travailler la mobilité est particulièrement bénéfique. Cela permet de créer plus de contrôle et de renforcer les articulations. Cela contribue aussi à la réalisation des asanas en conscience, plutôt qu’en poussant le corps dans sa souplesse passive. Car c’est ce qui peut se révéler dangereux sur des ligaments et des tendons qui ne jouent plus complètement leur rôle de maintien.

Intégrer de la mobilité active à sa pratique de yoga, qui se base généralement sur la souplesse passive, permet de développer des amplitudes de mouvement maitrisé par la force, en conscience et en contrôle.

Si vous souhaitez aller plus loin dans le travail de mobilité active et l’intégrer à votre pratique posturale, nous avons conçu chez ĀYU YOGA SCHOOL un programme de mobilité en 2 niveaux. Il vous aide à améliorer votre souplesse et votre contrôle articulaire pour pimenter votre pratique. Vous pouvez vous inscrire sur la liste d’attente du programme pour être informé.e de l’ouverture de la nouvelle session.

Si les astuces et exercices de nos contenus vidéos vous sont bénéfiques dans votre pratique du yoga, vous pouvez vous abonner à notre chaine YouTube. Vous pouvez également vous inscrire aux leçons du jeudi pour les recevoir directement dans votre boite mail un jeudi sur 2. En attendant, nous vous invitons à renforcer les arches internes de vos pieds avec ces 2 exercices pour accroitre votre stabilité dans les équilibres sur une jambe et prévenir les entorses de cheville.