La posture d’ashtangasana est très présente dans la salutation au soleil, notamment sa variation Hatha. On désigne également cette posture en français par une « descente, genoux, poitrine, menton » au sol. Elle est souvent présentée, à tort, comme une posture plus facile d’accès ou même préparatoire à l’autre transition phare des salutations au soleil, chaturanga dandasana. En réalité, ashtangasana requiert autant de force dans les bras que chaturanga ! L’activation musculaire est indispensable pour ralentir la descente du buste et de la tête afin de se déposer avec contrôle au sol, tout en gardant une extension dans la colonne vertébrale. Dans cet article, apprenez à construire de la force pour bien exécuter cette posture. Cet article s’adresse aux personnes qui veulent comprendre comment préparer cette transition spécifique d’ashtangasana. Et il intéressera aussi les profs qui se sentent démuni.e.s pour aider leurs élèves à progresser dans cette posture !

La posture d’ashtangasana

En général, deux facteurs peuvent nous limiter dans la posture : un manque de force dans le haut du corps ou une incompréhension des placements requis. Commençons par revenir sur les alignements fondamentaux d’ashtangasana.

Cette posture phare des salutations au soleil C, courantes en Hatha yoga, est une descente dans laquelle on amène les genoux, puis la poitrine et le menton au sol. Tout cela en gardant les coudes proches du corps ainsi qu’une extension dans toute la colonne vertébrale (un dos creux en d’autres termes). Cette posture n’est pas simple pour les débutant.e.s. Car elle demande de la force dans les bras afin d’arriver à ralentir la descente et à se déposer en contrôle. Surtout si l’on ne pratique pas d’autres activités physiques en parallèle du yoga. 

Attention, les postures d’ashtangasana et de chaturanga dandasana, deux transitions utilisées dans différentes salutations au soleil, sont bien distinctes. Leurs activations dans le buste ne sont pas du tout les mêmes. Et l’une ne prépare pas à l’autre ! En ashtangasana, on est dans une extension de colonne que l’on maintient toute la descente en combinaison avec une protraction des omoplates (épaules qui tirent vers l’arrière et omoplates serrées l’une vers l’autre). La posture de départ et de référence est un 4 pattes en dos creux que l’on va chercher à maintenir tout du long. En charutanga, la posture de départ et de référence, c’est une planche, le dos le plus allongé possible, la chaire des fesses vers les talons.

Comprendre ce qui nous limite dans la posture

Une fois qu’on a bien compris les placements et activations recherchées dans la posture, notamment par rapport à Chaturanga, il y a 3 moyens de confirmer qu’un potentiel manque de force nous limite (ou limite vos élèves) dans la posture. D’abord un test contre le mur, ensuite la constatation de certaines compensations dans le corps lorsqu’on s’installe dans la posture.

1. Le test au mur

Installez-vous face à un mur, debout, les pieds légèrement en arrière, les bras tendus contre le mur. Pliez les bras pour amener le buste et le nez contre le mur. Et constatez si vous êtes capable de vous repousser du mur ensuite sans compenser dans la colonne ou le buste, à la force unique des bras qui pressent contre le mur. Plus vous vous éloignez du mur au départ, plus il faudra de force pour être en mesure de vous repousser. Si c’est compliqué ou que beaucoup de choses bougent au niveau du bassin et du buste, c’est qu’en effet, vous manquez de force dans les bras pour bien réaliser ashtangasana ! Et nous vous proposons un peu plus loin, 2 variantes d’un excellent exercice pour construire cette force.

2. Les compensations dans la posture

Dans la réalisation même de la posture lorsqu’on manque de force, on constate 2 mécanismes de compensation. Vous pouvez l’observer sur vos élèves ou sur votre propre corps en vous filmant durant votre pratique. 

Le premier indice flagrant est le fait de pousser les fesses vers l’arrière au moment de la descente, ce qui fait automatiquement déposer les coudes au sol avant de réussir à y installer le buste. C’est une action logique du corps de ramener du poids vers les jambes lorsqu’on manque de force dans le haut du corps. 

Le deuxième indice, c’est le fait d’arrondir le dos au moment d’approcher la poitrine et le menton du sol, au lieu de garder le dos creux. C’est une compensation classique que l’on retrouve aussi dans chaturanga lorsque les élèves manquent de force dans les bras et les épaules. 

Construire de la force pour ashtangasana

Le meilleur moyen de construire de la force pour une posture, c’est de faire la posture ! Ce n’est pas parce qu’elle requiert un peu de pratique qu’il faut supprimer ashtangasana de ses séquences. Mais il faut savoir comment la pratiquer ou la proposer avec des adaptations progressives. Pour cela, vous aurez besoin de briques de yoga. Ce sont des accessoires indispensables pour adapter les asanas à tous les corps  ! 

À l’avant du tapis, positionnez les briques dans le sens de leur hauteur et espacez-les à la largeur des épaules. Installez-vous en 4 pattes, épaule au-dessus des poignets, hanche au-dessus des genoux, mains derrière les briques, le dos creux. Cherchez à activer les épaules vers l’arrière en rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Puis pliez les coudes comme pour descendre en ashtangasana, mais venez juste effleurer avec l’avant des épaules les briques puis remontez. C’est un peu comme des pompes, mais avec les activations spécifiques à ashtangasana ! Faites plusieurs répétitions de ce mouvement (par exemple 3 séries de 5 puis de 10 répétitions).

Attention à ne pas remonter les fesses vers l’arrière ou arrondir le dos lorsque vous vous repoussez des briques. On cherche à garder le dos creux et à revenir exactement dans la position de départ, en 4 pattes, les épaules bien au-dessus des poignets !

Plus on va construire de la force, plus on pourra petit à petit abaisser la hauteur des briques, jusqu’à les enlever complètement ! 

Une variante, plus intense encore, de cet exercice, consiste à rester quelques secondes avec les épaules en contact avec les briques, mais sans y déposer tout le poids du corps, avant de remonter. Découvrez la présentation vidéo de ces activations par Manon, fondatrice d’ĀYU. 

Ces exercices, avec ou sans brique, sont également excellents, y compris pour les personnes qui arrivent à faire facilement la descente en ashtangasana. Car elles peuvent malgré tout avoir du mal à remonter, puisque cela demande encore plus de force que de se contenter de descendre  ! Si vous testez cet exercice ou que vous l’utilisez dans vos cours pour préparer vos élèves à la posture d’ashtangasana, faites-nous vos retours en commentaires ! Enfin, découvrez d’autres astuces pour adapter et progresser dans votre pratique posturale ou votre enseignement, sur notre chaine YouTube.