La posture du chameau (Ustrasana), comme d’autres ouvertures de cœur, peut générer certaines tensions à l’arrière de la nuque au moment de revenir à la position de départ. Comment remonter la tête une fois qu’on s’est installé dans la posture du chameau ? Pourquoi ressent-on des douleurs au niveau de la nuque lorsqu’on sort de cette posture ? Nous vous présentons quelques détails d’alignement sur ce sujet, ainsi qu’une astuce pour sortir plus confortablement d’Ustrasana, valable aussi pour la posture du poisson.

Le placement de la nuque dans la posture du chameau

Que se passe-t-il lorsqu’on remonte la tête dans Ustrasana ? 

La posture du chameau est une ouverture de cœur, appelée aussi backbend, dans laquelle on vise une extension de toute la colonne. Que se passe-t-il dans cette posture lorsqu’on cherche à remonter la tête ? 

Nous constatons que beaucoup d’élèves ont énormément de mal à faire tout le trajet nécessaire pour remonter la tête après s’être installés dans la posture. Parfois, nous voyons des élèves qui grimacent ou qui essayent même de contourner le chemin en passant sur le côté avec leur nuque. C’est normal, car si l’on est installé.e dans la posture avec la tête complètement relâchée, le chemin à parcourir pour remonter est important et cela peut mettre une certaine pression sur les cervicales. 

En effet, remonter la tête sans remonter le reste du corps, depuis cette position, demande énormément de force dans les muscles du cou. S’ils  ne sont pas assez forts pour mener cette action, cela leur demande un effort considérable, qui peut alors s’avérer douloureux pour les cervicales. 

La bonne nouvelle, c’est que comme il s’agit de muscles, on peut donc les renforcer ! Et la deuxième bonne nouvelle, c’est que cela permettra de venir soutenir les cervicales, ce qui pourra alors soulager d’éventuelles tensions ressenties dans d’autres situations !

Comment renforcer les muscles du cou dans la posture ?

Pour cela, on peut simplement doser l’amplitude dans laquelle on laisse la tête se relâcher vers l’arrière. Notre conseil, c’est que lorsqu’on s’installe dans Ustrasana de ne pas venir tout de suite relâcher complètement la tête dans la posture. Surtout si l’on ne s’y sent pas entièrement à l’aise ou qu’on ne la pratique pas depuis longtemps. On va apprendre à relâcher la tête de manière très progressive, en venant lever le regard et la tête jusqu’à ce qu’on sente qu’on ne pourra pas réussir à remonter facilement. On doit trouver le point de bascule où s’arrêter, ce point où l’on sent que la tête va totalement se relâcher et que de cette position, remobiliser ses muscles du cou sera difficile.

Un autre indicateur important est sa respiration. Si l’on a la tête vers l’arrière et qu’on a du mal à respirer calmement et profondément, c’est certainement l’indication qu’on est allé trop loin dans le relâchement.  

Parfois, simplement lever le menton vers le ciel est déjà intense ou douloureux pour les cervicales. Dans ce cas, on peut rester dans une amplitude encore moins importante avec seulement le regard vers l’avant. Le fait de tenir la posture avec un placement de nuque juste pour soi est ce qui va aider à renforcer petit à petit les muscles du cou pour mieux relever la tête ensuite.  

En faisant ce travail progressivement, vous verrez que vous pourrez descendre de plus en plus bas avec la tête, sans douleur pour remonter. Il faut un peu de temps pour créer de la force dans les muscles du cou, y aller à son rythme est indispensable.

L’astuce pour une sortie de la posture du chameau confortable

Maintenant ces explications données, nous souhaitions vous parler d’une autre astuce importance qui permet de rendre la sortie de la posture du chameau plus confortable encore. Cette astuce s’applique aussi à d’autres backbends, comme la posture du poisson. Avant de détailler cette partie, nous vous invitons à consulter notre article sur les ouvertures de cœur, qui vous présente comment bénéficier des bienfaits de ce type de posture en ressentant l’extension dans l’intégralité de la colonne. 

Pourquoi vouloir, une fois installé.e dans Ustrasana remonter en premier la tête ? Dans cette posture, comme dans toutes les ouvertures de cœur, ce sont toutes les sections de la colonne (lombaire, thoracique et cervicale) qui sont en extension. Pourquoi serait-ce à la nuque, la dernière section de la colonne, de revenir la première ? 

Souvent, le fait de relâcher la tête en arrière et de respirer dans cette position n’est pas naturel, cela peut donc générer du stress et provoquer le réflexe de vouloir la remonter en premier. Pourtant, il n’est pas très logique de chercher à ramener la nuque en premier. Le trajet à parcourir depuis cette posture d’extension arrière sera, en effet, beaucoup plus long que si l’on déroule la colonne depuis le bas vers le haut. 

Nous conseillons ainsi de sortir de la posture du chameau en déroulant votre colonne vers l’avant en commençant par le bas du dos, puis le milieu, et enfin la tête en dernier. Pour cela, on active les fessiers et les jambes pour ramener d’abord le bas de la colonne. Puis on déroule la partie thoracique en se grandissant. Il restera enfin beaucoup moins de chemin à la tête pour revenir à sa position initiale. 

Cette astuce est valable pour d’autres postures d’ouverture comme le poisson. Beaucoup de personnes sortent de cette posture en commençant par la tête, alors qu’on peut aussi dérouler sa colonne au sol, depuis le bas jusqu’en haut du dos. Cela permettra à la tête de venir s’y déposer beaucoup plus naturellement.

C’est une petite astuce très simple qui peut vraiment changer vos sensations dans ces ouvertures de cœur. Que ce soit la posture du chameau ou le poisson, alors qu’elles génèrent parfois un peu de stress, on peut y retrouver plus de sérénité et de facilité à bien mobiliser sa nuque. Pour d’autres astuces de ce genre, en vidéo, vous pouvez vous abonner à notre chaine YouTube.