Au cours d’une pratique, on peut réaliser des dizaines de fois les transitions en yoga pour passer d’une posture à l’autre. Cependant, on utilise très peu ces enchainements spécifiques pour créer de la force dans le dos, les épaules ou les jambes. Pourtant, c’est une excellente occasion d’amener plus de contrôle musculaire et articulaire dans le corps. Découvrez les deux transitions de yoga les plus « classiques » et comment mieux les contrôler pour vous renforcer.

Les transitions en yoga, de quoi parle-t-on ?

On appelle généralement transitions en yoga des mouvements ou postures utilisées pour lier les asanas. Dans une séance, nombreuses sont les fois où nous pratiquons ces transitions pour passer d’une posture à une autre. Elles sont très présentes dans les styles dynamiques, comme le yoga vinyasa ou l’ashtanga. Le terme « vinyasa » est d’ailleurs également le nom donné à une transition spécifique, composée de plusieurs asanas (Chaturanga, urdhva mukha et adho mukha svanasana). Elle est particulièrement utilisée en ashtanga yoga. 

Dans cet article, nous faisons référence à des transitions plus courtes, plutôt pratiquées en hatha et vinyasa. C’est par exemple ce que l’on fait depuis un chien tête en bas pour aller vers une fente haute ou un guerrier 2. Ces transitions sont très fréquentes dans ces styles de yoga. Toutefois, elles sont parfois exécutées rapidement, sans attention ou conscience particulière. Or, bien effectuées, elles peuvent vous aider dans les postures qui suivent en créant plus de force. Ce sont ces 2 transitions que nous vous proposons de décortiquer dans cet article pour apprendre à solliciter les muscles des jambes, du dos et des épaules.

L’objectif ? Les réaliser avec plus de conscience, de contrôle, mais aussi de fluidité et d’alignement. Pourquoi c’est intéressant ? Car cela vous aide par ailleurs à développer plus de mobilité active plutôt que de vous reposer sur de la souplesse passive. Celle-ci est trop souvent utilisée dans la pratique du yoga (et risquée pour les personnes hyperlaxes).

Comment utiliser les transitions en yoga pour plus de contrôle ?

La transition vers la fente haute

Classiquement, depuis le chien tête en bas, on amène un pied entre les mains, puis on s’installe dans une fente. On redresse, ainsi, tout de suite le buste à la verticale. La jambe arrière est tendue et le talon soulevé. Une fois redressé, on replie le genou de la jambe avant pour se mettre complètement dans la posture de la fente haute. 

Il pourrait pourtant être plus intéressant, dans cette transition, de ne pas aller vers l’arrière, mais d’aller vers l’avant. Pour cela, une fois le pied placé entre les mains, on vient d’abord bien plier son genou. On redresse le buste à l’horizontale dans le prolongement de la jambe tendue à l’arrière. Ensuite, on étire les bras, bien verrouillés, le long des oreilles. On cherche ici à créer de la longueur depuis le pied de la jambe arrière, en passant par les flancs jusqu’au sommet du crâne et au bout des doigts. C’est seulement à présent, sur une inspiration, qu’on peut redresser le buste pour se retrouver dans une fente haute bien placée. 

En gardant le genou bien plié dès le début de cette transition, on aide les flancs à s’allonger. On favorise aussi le renforcement des épaules qui luttent contre la gravité. Dans cette version, on active également beaucoup plus la jambe arrière et les muscles fessiers.

La transition vers le guerrier 2

Généralement, ce que l’on fait ici, c’est amener le pied entre les mains depuis le chien tête en bas, puis de redresser le buste au-dessus du bassin. Ensuite, on replie le genou avant d’étirer les bras parallèles au sol. 

Comment pourrait-on réaliser cette transition pour plus de renforcement ? On dépose le pied et l’on cherche tout de suite à bien plier le genou avant. On essaye de descendre les hanches vers le sol. Puis, on vient tourner le pied de la jambe arrière pour le déposer bien à plat, parallèle au petit bord de son tapis. De là, on garde les jambes fixes et l’on fait seulement pivoter son buste pour l’ouvrir de profil, mais sans le remonter. Le buste, ouvert sur le côté, reste proche de la jambe pliée. Puis, d’ici, on étire les bras, l’un va loin vers l’avant, l’autre vers le haut. De là, on se redresse, à la force des jambes, bien ancrées dans le sol, jusqu’à ce que le buste soit bien à la verticale. Vous devriez bien sentir vos muscles, dans la cuisse avant notamment.

En effet, cette autre manière de pratiquer cette transition de yoga permet de renforcer vos jambes. Elle va aussi vous aider à créer de la longueur et du contrôle dans tout le haut du corps. Travailler de cette façon vous aide également à développer de la fluidité, plutôt que de passer dans une posture, vous relâcher, puis d’aller dans une autre posture et de nouveau vous relâcher. En rendant vos transitions en yoga plus actives, vous construisez de la fluidité et de la force pour le reste de votre pratique. Pour d’autres astuces de ce type, n’hésitez pas à vous abonner à notre chaine YouTube ou aux leçons du jeudi.