Dans cet article, nous vous détaillons les 3 grands principes à connaitre pour l’alignement en chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana en sanskrit). Il ne s’agit aucunement de respecter des consignes précises pour cette posture de yoga, ni de faire rentrer le corps dans un moule, mais de trouver les ajustements qui vous permettent de profiter des bienfaits de la posture. Le chien tête en bas est une des asanas les plus pratiquées en yoga vinyasa et les possibilités d’alignements sont variées. On le trouve notamment dans les salutations au soleil. Il est également utilisé comme posture de transition. Le chien tête en bas permet d’allonger la colonne vertébrale, mais aussi de construire de la force dans les bras et les jambes. Nous vous présentons ici une décomposition de la posture en partant du bas vers le haut, depuis les mains jusqu’aux pieds, en passant par le bassin. L’idée ? Que vous puissiez tester plusieurs options d’alignement et trouver celles qui vous permettent d’être le plus juste dans vos sensations.

L’alignement en chien tête en bas : les mains

L’engagement de « hasta bandha »

La façon de placer la paume de la main sur le sol dans cette posture d’Adho Mukha est très importante.

Sur notre chaine YouTube se trouve une vidéo concernant « hasta bandha » (ou verrou de la main en sanskrit). Elle permet de comprendre comment placer sa paume de main dans le sol pour ne pas mettre tout son poids dans le poignet.

Il s’agit d’écraser de manière équivalente 3 points précis dans la main, qui forment un triangle : la base de l’index, la base du petit doigt et la base du poignet. Cela aide à ramener le poids du corps bien au centre de la paume pour éviter de sur-solliciter l’articulation du poignet.

Chez certains débutants, on constate parfois que le point situé à la base de l’index n’est pas assez activé, engendrant potentiellement des douleurs dans les poignets à force de répéter les chiens tête en bas.

Une fois la compréhension acquise de l’engagement d’« hasta bandha », on peut étirer tous ses doigts dans le sol et pousser plus fortement dans les mains et les bras. Cela va par ailleurs avec la pratique et l’expérience vous permettre de renforcer les avant-bras. Plus ils seront musclés, plus il vous sera facile de maintenir correctement cet alignement en chien tête en bas, vous aidant alors à allonger un peu plus le dos.

La position et l’écartement des mains

Une question récurrente en chien tête en bas concerne ensuite l’orientation de la main (et donc des doigts). Il n’y a pas de règles précises, mais dans la majorité des cas, il est préférable de chercher à placer les deux index parallèles entre eux et avec les bords extérieurs du tapis. Vous pouvez imaginer pour cela que vous tenez une brique, parallèle à l’avant de votre tapis, entre les mains par les index.

Attention, si vous avez un cubitus valgus, à savoir un angle prononcé du coude lorsque vos bras sont tendus, cet alignement peut ne pas vous convenir. Vous devrez alors plutôt chercher à placer les pouces parallèles au bord de votre tapis.

Concernant l’écartement des mains en chien tête en bas, on essaie de positionner ses mains à la largeur de ses épaules, voire un tout petit peu plus. Il n’existe aucun placement exact ou millimétré. Il faut se fier aux sensations pour affiner vos placements et tester ce qui vous correspond. Les alignements de la posture doivent seulement vous permettre de ressentir les sensations visées.

Après avoir mis en place « hasta bandha », une bonne orientation des doigts et le bon écartement des mains pour soi, on cherche à pousser dans ses bras pour venir dans la posture d’Adho Mukha.

L’alignement en chien tête en bas : des bras au bassin

L’allongement des bras

Comment positionner les coudes et les épaules ? On cherche à tendre les bras. Ainsi, attention, l’indication parfois donnée en cours de yoga « d’amener le creux des coudes vers l’avant » n’est pas très adaptée pour des personnes hyperlaxes. Elles risquent en effet de sur-étirer l’articulation et de ressentir une gêne ou des douleurs. Il est plus intéressant de ne pas transmettre d’indications d’alignement des coudes en chien tête en bas et de se concentrer sur le placement des épaules, les deux articulations étant liées entre elles.

Une grande question se pose alors, dont la réponse semble être un éternel dilemme. Doit-on pousser beaucoup sur le sol avec les épaules qui se rapprochent des oreilles ou au contraire éloigner le plus possible les épaules des oreilles ?

Ici encore, il n’y a aucune réponse millimétrée, ce n’est complètement ni l’un ni l’autre.

Il n’y a pas de mal à pousser dans les mains en rapprochant les épaules des oreilles, car cela va muscler et renforcer vos épaules et vos cervicales. Nous vous invitons d’ailleurs à le faire si vous travaillez par ailleurs l’équilibre sur les mains (le handstand).

Il est ainsi souhaitable de trouver un juste milieu en poussant suffisamment sur les mains. Cela permet de ne pas laisser l’articulation de l’épaule porter passivement tout le poids du corps sans engagement musculaire.

On peut enfin porter son attention sur ses aisselles en imaginant qu’elles veulent venir vers le visage, se regarder l’une l’autre pour amener de la rotation externe dans les bras et les épaules. Cet alignement du chien tête en bas va amener de l’espace entre les omoplates en haut du dos.

L’allongement des flancs et la position du bassin

Les mains sont placées, les bras sont tendus et le dos peut alors s’allonger.

Un autre ajustement important à comprendre en chien tête en bas est de chercher à allonger les flancs du buste. On vise à garder une belle ligne bien droite depuis les bras jusqu’aux flancs.

Chez les personnes très souples, on peut observer que le dos se creuse. Cela signifie que qu’on travaille alors une forme d’étirement passif des épaules. Ce n’est pas ce que l’on recherche dans Adho Mukha.

On vise à travailler la force et la stabilisation du corps dans cette posture. Pour cela, mieux vaut avoir les jambes pliées et continuer à repousser fortement le sol avec les bras pour garder les flancs dans la prolongation des bras.

Sur le positionnement des fessiers et du bassin en chien tête en bas, on entend tout et son contraire. Parfois, on demande une antéversion (c’est-à-dire qu’on pousse le coccyx vers le ciel et le pubis vers l’arrière). Parfois, c’est une rétroversion (c’est-à-dire qu’on tire le coccyx vers le nombril et le pubis vers l’avant).

Ces indications ne sont pas forcément nécessaires, car la construction de la posture à partir des mains et de l’usage de l’auto grandissement placeront naturellement le bassin dans une inclinaison naturelle.

Ainsi, plutôt que d’essayer de placer votre bassin en chien tête en bas d’une certaine façon, cherchez un bon alignement de vos épaules et un auto-grandissement dans la colonne. Ces sensations couplées à votre respiration vont vous permettre d’aller plus loin dans Adho Mukha et de construire les bases d’une bonne mobilité pour les autres postures.

L’alignement des jambes en chien tête en bas

Comme évoqué précédemment, il peut y avoir un intérêt, pour allonger les flancs en pressant dans les mains, de garder les jambes pliées.

Y compris si vous êtes souple, avoir les genoux pliés dans la posture du chien tête en bas peut aider à mieux fixer l’allongement des flancs. Rien n’empêche ensuite, une fois votre alignement trouvé grâce aux ressentis, de voir si vous pouvez progressivement tendre les jambes et rapprocher les talons du sol. Mais cela ne doit pas se faire au détriment de l’allongement des flancs. On cherche à ne pas creuser ni arrondir le bas du dos.

De la même manière, pour les personnes qui touchent facilement le sol avec leur talon, vous pouvez essayer de garder les genoux légèrement déverrouillés. Cela permet, au fil de la respiration, d’aller chercher toujours un peu plus de longueur dans les flancs et le dos.

Lorsque vous pliez les genoux, attention toutefois à bien observer leur direction. Nous constatons chez beaucoup d’élèves des genoux pliés qui rentrent vers l’intérieur. Idéalement, ils doivent rester dans la direction des orteils.

Ainsi, lorsque vous êtes dans la posture du chien tête en bas, observez vos genoux. Si vous constatez qu’ils rentrent vers l’intérieur, activez et écrasez la base des petits orteils pour repositionner vos genoux dans l’axe. Si vous constatez qu’ils partent plutôt vers l’extérieur, vous pouvez alors légèrement écarter les talons pour remettre les genoux dans l’axe. 

C’est aussi l’occasion de faire un aparté ici sur le regard : vous pouvez le placer entre vos pieds, vos genoux ou vers votre nombril. Testez et prenez l’option qui est la plus confortable pour votre nuque.

Si les alignements vous intéressent, découvrez en plus en vous abonnant à la liste de diffusion des leçons du jeudi et/ou à notre chaine YouTube. Nous donnons également en octobre une formation de 40H en alignement, séquençage et anatomie pour laquelle les inscriptions sont ouvertes. En attendant, n’hésitez pas à tester ces alignements en chien tête en bas et nous partager si certains d’entre eux ont changé vos sensations et votre capacité à mieux ressentir et respirer dans la posture.