Renforcer la coiffe de rotateurs avec des exercices de mobilité fonctionnelle est particulièrement intéressant lorsqu’on pratique le yoga. Pourquoi ? Parce que ce sont les principaux muscles stabilisateurs de l’épaule et qu’ils contribuent ainsi à sa bonne mobilité. Or, la tendinite des épaules est très courante chez les pratiquants de yoga dynamique. Elle est provoquée par la répétition d’enchainements qui se font toujours dans le même sens et amènent une contrainte sur les épaules en l’absence de muscles suffisamment forts. On vous explique dans cet article, pourquoi et comment renforcer la coiffe des rotateurs en complément de votre pratique de yoga.

La coiffe des rotateurs, qu’est-ce que c’est ?

Sans rentrer dans des considérations anatomiques trop poussées, la coiffe des rotateurs est le nom qui désigne un ensemble de tendons et de petits muscles. Ils sont principalement situés sur le dessus de l’épaule, au niveau de la tête de l’os du bras (l’humérus) qu’ils recouvrent. C’est pour cette raison que l’on emploie le mot « coiffe ». Leur rôle est essentiel dans la mobilité de l’articulation puisqu’il s’agit des « rotateurs ». Cela signifie que c’est grâce à eux, qu’on peut effectuer différents mouvements à plusieurs degrés d’amplitude comme l’élévation et la rotation.

L’épaule est une des articulations les plus mobiles du corps humain, mais, par conséquent, une des plus fragiles également. Ce que l’on désigne d’ailleurs dans le langage courant par l’épaule est en réalité un ensemble de plusieurs articulations complexes. Elles sont constituées de multiples os, de nombreux petits (et quelques plus grands) muscles ainsi que différents ligaments et tendons. 

Selon les cas, certaines activités physiques engagent les plus grands muscles de l’articulation (comme le deltoïde, les trapèzes ou le grand dorsal). Si ces muscles sont trop souvent sollicités, ils font alors majoritairement tout le travail dans la mobilisation de l’épaule. Il en résulte que les plus petits comme ceux de la coiffe des rotateurs sont moins forts (trop habitués à laisser faire le travail par les grands muscles). Ils assurent moins bien leur rôle de stabilisation et de protection des tendons. On peut ainsi déclencher une tendinite de sous-utilisation (liée à l’absence d’activité musculaire en général) ou de surutilisation (liée à un déséquilibre dans l’activation des muscles). 

Pourquoi renforcer la coiffe des rotateurs ?

Tout simplement pour équilibrer le travail et la capacité de tous les muscles qui contribuent à la bonne mobilité de l’épaule afin d’éviter une tendinite !

La tendinite de la coiffe des rotateurs est en réalité la cause la plus fréquente de douleurs à l’épaule. Et elle est particulièrement présente chez les yogis ! En effet, dans les styles dynamiques, comme le vinyasa, la répétition de la posture de Chaturanga (la planche descendante d’un seul tenant) est très nombreuse pendant une séance. Elle est malheureusement souvent mal exécutée et implique alors une sur sollicitation des tendons, plutôt qu’une activation des muscles de la coiffe des rotateurs. Par ailleurs, même bien exécuté, la répétition d’un même type mouvement peut engendrer une tendinite si l’activation de ces muscles n’est pas assez puissante.

Évidemment, si vous pensez souffrir d’une tendinite de la coiffe des rotateurs, il est indispensable de consulter un médecin pour confirmer ce diagnostic et suivre ses recommandations. Pour autant, afin de prévenir ce genre de blessure, on peut diversifier les mouvements et renforcer la coiffe des rotateurs. Cela est exactement le but d’une pratique de mobilité fonctionnelle.

Elle consiste à effectuer des exercices spécifiques qui permettent d’isoler le travail de chaque articulation, en apportant des activations différentes. Elle vise à renforcer les muscles et tendons stabilisateurs des principales articulations du corps, comme les chevilles, les hanches ou les épaules.

Comment renforcer la coiffe des rotateurs ?

Dans cette vidéo, nous vous présentons 5 exercices simples que vous pouvez ajouter à votre pratique d’asanas pour prendre soin de vos épaules en renforçant la coiffe des rotateurs. Cela vous aidera à stabiliser l’articulation et vous protéger des blessures comme la tendinite. Vous aurez besoin d’un bloc de yoga (ou d’un gros dictionnaire) et d’un élastique pour les réaliser. N’hésitez pas à augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries.

Si vous souhaitez aller plus loin dans ces exercices de mobilité sur l’ensemble des articulations du corps, pour mieux les stabiliser, vous pouvez vous inscrire au programme de mobilité d’ĀYU YOGA SCHOOL. Nous avons construit ce programme en 5 ou 10 semaines (niveau 1 et niveau 2) pour vous aider à pimenter votre pratique de yoga en améliorant votre souplesse et votre contrôle articulaire.

En effet, le travail des asanas engage majoritairement une souplesse passive. Ajouter un travail de mobilité fonctionnelle dans votre pratique posturale du yoga contribuera à vous faire gagner en contrôle et en conscience tout en vous protégeant des blessures.

En attendant, n’hésitez pas à tester et ajouter à votre pratique personnelle ces 5 exercices pour renforcer la coiffe des rotateurs. Partagez-nous en commentaire vos ressentis, surtout si vous avez constaté des bienfaits au niveau de vos sensations aux épaules, particulièrement en Chaturanga.