Vous avez peut-être déjà subi ou entendu parler de la blessure du yogi, appelée « yogi butt » qui est en fait une tendinite des ischio-jambiers. Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de cette blessure, si courante chez les pratiquants de yoga. Dans cet article, nous vous expliquons de quoi il s’agit, pourquoi elle est autant répandue chez les yogis et comment l’éviter dans sa pratique du yoga.

Qu’est-ce que la tendinite des ischio-jambiers ?

Précisons à ce stade que cet article n’a pas vocation à remplacer un diagnostic médical ni à être une explication détaillée des causes à l’origine d’une tendinite. Toutefois, la tendinite des ischio-jambiers est tellement courante chez les pratiquants de yoga que beaucoup de nos élèves nous ont régulièrement questionnées sur le sujet. 

Nous y voyons une belle occasion de vous proposer quelques explications sur cette blessure, ce qu’elle peut engendrer, pourquoi elle est si répandue et comment la prévenir. L’idée est également de saisir cette opportunité pour réfléchir sur sa propre pratique et l’envisager peut-être sous un angle différent. Cela pour s’assurer qu’elle permette de favoriser la longévité et la bonne santé de son corps, plutôt que la performance et les éventuelles blessures qui peuvent être associées.

La tendinite est une inflammation des tendons, la partie terminale des muscles à l’endroit où ils s’attachent aux os. Elle provoque une vive douleur et peut dégénérer pour devenir chronique. La tendinite des ischio-jambiers est une inflammation des tendons qui se ressent au niveau de la pointe des ischions (l’os de la fesse). Elle induit une douleur plus ou moins intense au moment de la flexion vers l’avant, lorsque l’on penche le buste vers l’avant, mouvement pratiqué dans de très nombreuses postures en yoga.

C’est une tendinite qui peut durer longtemps, devenir chronique et dont il est assez difficile de se débarrasser. Elle est tellement répandue chez les yogis qu’on lui a attribué le nom de « yogi butt » (ou fesse du yogi en anglais). Ce nom est lié à la douleur très localisée qu’elle engendre dans la région des fessiers.

Pourquoi est-elle si répandue en yoga ?

Pour comprendre pourquoi cette blessure est si courante dans la pratique des asanas, il faut se pencher sur les causes de son apparition. De manière générale, une tendinite peut survenir pour plusieurs raisons. À nouveau, cet article n’a pas vocation à fournir un diagnostic, mais de mieux appréhender comment adapter sa pratique en connaissance de cause.

Le premier facteur d’apparition de la tendinite, c’est l’existence d’un déséquilibre entre les muscles de la chaîne antérieure avec les muscles de la chaîne postérieure des jambes. C’est-à-dire qu’un déséquilibre se crée entre les muscles extenseurs des jambes, les quadriceps et les muscles fléchisseurs des jambes, à savoir principalement les ischio-jambiers. 

Dans la pratique du yoga, beaucoup de postures permettent de renforcer les quadriceps, comme la chaise, les différents guerriers et un grand nombre d’autres asanas. Par contre, il y a très peu de postures pour muscler les ischio-jambiers ! Il y a également peu d’asanas qui aident à renforcer les fessiers. C’est ainsi que le déséquilibre s’installe, si l’on ne pratique pas d’autres activités sportives et qu’on ne muscle pas l’arrière de ses jambes.

L’autre cause principale de l’apparition de cette tendinite, c’est l’étirement répété des muscles ischio-jambiers. La pratique posturale du yoga est constituée de nombreux étirements passifs de ces muscles, et de beaucoup de flexion vers l’avant, impliquant des mouvements très loin vers l’avant que l’on va pratiquer sans cesse.

De multiples asanas sollicitent l’arrière des jambes : on peut citer Uttanasana (la pince debout), Paschimottanasana (la pince assise) ou encore Prasaritta Padottanasana (flexion vers l’avant jambes écartées) et Upavishta Konasana (flexion vers l’avant au sol en écart). Certains asanas sont par ailleurs répétés plusieurs fois dans les salutations au soleil et exécutés sans cette conscience, ils mobilisent fortement l’arrière des jambes.

On vient alors surétirer l’arrière des jambes, ce qui va, à terme, fragiliser les tendons de cette zone et déclencher la fameuse inflammation !

Comment prévenir la tendinite des ischios-jambiers ?

.Pour éviter la douleur et les complications du yogi butt, il est indispensable d’ajouter des exercices de mobilité fonctionnelle à sa pratique. Ce sont des mouvements qui vont permettre à la fois de renforcer et d’assouplir le muscle, pour obtenir un vrai renforcement tout autour des articulations. 

Ces mouvements sont rarement réalisés dans la pratique classique d’asanas en yoga, alors qu’ils sont très efficaces pour prévenir les blessures tout en améliorant plus durablement sa souplesse et en protégeant ses articulations. C’est pour cette raison que nous avons conçu chez ĀYU YOGA SCHOOL un programme de mobilité en 2 niveaux pour lequel vous pouvez vous inscrire sur la liste d’attente pour être informé.e de l’ouverture de la prochaine promotion. 

Si vous avez une tendinite des ischio-jambiers, vous devez impérativement consulter un professionnel de santé pour qu’il puisse vous proposer des exercices à faire pour réhabituer le tendon à faire son job correctement et soulager la douleur. Si vous poursuivez la pratique des asanas malgré cela, vous allez continuer à étirer et vous pouvez alors transformer cela en tendinite chronique, qu’il est encore plus difficile de soigner !

Si vous n’êtes pas touché.e par le « yogi butt », mais que vous souhaitez l’éviter, nous avons réalisé également une courte vidéo vous présentant 3 exercices, que vous pouvez facilement intégrer à votre pratique d’asanas. Ils vont vous aider à renforcer les muscles de la chaîne postérieure des jambes. C’est d’autant plus important si votre pratique physique n’est constituée que de la pratique posturale du yoga ! Cela vous apprendra à muscler vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui peut parfois manquer dans la pratique du yoga.

Pour ne pas rater ce type de vidéo qui peut vous permettre de prévenir la tendinite des ischio-jambiers en yoga, vous pouvez aussi vous inscrire à la liste de diffusion des leçons du jeudi et/ou vous abonner à la chaine YouTube ĀYU YOGA SCHOOL.