Posture de skandasana en yoga, comment bien la pratiquer ?

La posture de skandasana en yoga s’appelle aussi le squat yogi ou le squat à 1 jambe. Les dénominations en français, pour désigner cette forme de fente latérale dans laquelle on cherche à descendre le bassin vers le sol, en appui sur un pied, peuvent varier. Nous vous proposons une astuce lorsque vous pratiquez la posture de skandasana en yoga pour développer plus de force et de stabilité dans les muscles des jambes, particulièrement si vous êtes très souple des hanches.

La posture de skandasana en yoga

Avant de vous présenter comment la pratiquer de façon plus active, revenons sur ce qui se joue dans cette posture et ce qu’elle vise comme sensations. Car il est important, particulièrement si l’on est très souple et que l’on va facilement dans la posture, de comprendre quels sont les ressentis possibles pour mieux engager les bons muscles pour y aller. 

La posture de skandasana en yoga, qu’on appelle aussi le squat à 1 jambe ou le squat yogi est une forme de fente latérale qui demande une souplesse importante dans l’ouverture des hanches. Elle est mobilisée dans les deux jambes, celle pliée et tendue, mais différemment. Elle requiert également une bonne mobilité dans la cheville de la jambe pliée. 

Skandasana amène un étirement intense à l’arrière (ischio-jambiers) et à l’intérieur (adducteurs) de la jambe tendue sur le côté. Elle engendre aussi un engagement conséquent des muscles de la jambe pliée, notamment les stabilisateurs de la cheville, le mollet, les quadriceps et de la sangle abdominale pour tenir l’équilibre avec un pied au sol. Enfin, les muscles tout autour du bassin (fléchisseur de hanche et fessiers par exemple) vont s’activer par ailleurs pour maintenir la posture (vis-à-vis des deux jambes), lorsqu’elle est pratiquée de façon active.

La posture de skandasana version passive

De nombreuses personnes souples ont une certaine facilité à aller très bas dans la posture de skandasana. Elles utilisent leur souplesse naturelle pour descendre et s’installer vers le sol. Le corps n’a alors pas besoin d’activer tant que ça les muscles des jambes pour y aller et surtout y rester. Ainsi, les personnes très souples pratiquent généralement skandasana de manière passive. 

À l’inverse, des personnes moins souples devront, quant à elles, s’arrêter beaucoup plus haut dans la posture, si elles veulent pouvoir maintenir leur pied bien à plat dans le sol. Elles vont devoir activer les muscles des jambes pour être capables de s’installer et de rester dans la fente latérale. 

Dans les deux cas, travailler la posture de façon active sera bénéfique. Vous allez mieux renforcer le contrôle articulaire et les muscles si vous êtes très souple. Vous gagnerez petit à petit en amplitude si vous l’êtes moins.

Travailler skandasana de façon active

Il s’agit de venir la pratiquer en activant les muscles nécessaires pour tenir la posture. C’est toute la subtilité et la différence entre le travail de mobilité et de souplesse. 

La mobilité, c’est la capacité des muscles et des articulations à s’activer pour produire une certaine amplitude de mouvements. C’est ce qui permet de générer et contrôler le mouvement de manière fonctionnelle. C’est grâce à la mobilité que le corps peut créer et transférer de la force en poussant, sautant, grimpant… Elle réduit considérablement les risques de blessures, notamment au niveau des articulations, qu’elle renforce. La souplesse, c’est la possibilité dont dispose le muscle pour s’étirer et s’allonger avant de reprendre sa forme initiale.

Les pratiquant.e.s qui ont les hanches très souples ont donc particulièrement intérêt à travailler la posture de skandasana de façon active. Pour cela, il suffit de la modifier très légèrement pour que ce soient les muscles qui s’engagent et maintiennent le corps dans la position voulue et plus la souplesse naturelle qui fasse le job. 

Au lieu de vous relâcher complètement vers le sol de manière passive, essayez simplement de remonter le bassin de quelques centimètres. Cela suffit pour rapidement ressentir vos muscles qui se mettent en action pour vous installer dans la posture de skandasana. Cela va renforcer vos jambes et créer plus de force et de stabilité dans vos articulations, ce qui est préférable si vous êtes déjà très laxes ou hyperlaxes.

Pensez à tester cette proposition la prochaine fois que vous pratiquerez cette posture. Pour aller plus loin, rendez-vous avec Manon, sur notre vidéo YouTube, pour tester en direct les effets d’une posture de skandasana plus active. Surtout, observez vos ressentis associés, car ce sont bien les sensations développées qui comptent le plus pour ajuster votre pratique.