Pratiquer le yoga pour se muscler, c’est tout à fait possible, mais ce n’est en réalité pas suffisant. Le yoga postural est une pratique merveilleuse qui possède de nombreux bienfaits. Il peut aider à créer de la force et de la souplesse, notamment dans les muscles profonds du corps. Il contribue à augmenter la capacité respiratoire, première source d’apport en oxygène pour nos muscles. Mais en ce qui concerne le renforcement, même si le yoga permet d’engager et renforcer certains muscles, il crée peu de force au niveau des articulations, ce qui est pourtant essentiel. On fait le point dans cet article sur les avantages et les limites de la pratique posturale du yoga pour se muscler.

Pourquoi c’est intéressant de se muscler ?

Se muscler pour la santé

Bien au-delà de quelconques considérations esthétiques, se muscler revêt une importance cruciale pour la bonne santé et le fonctionnement optimal du corps. La force de nos muscles est LE facteur essentiel pour que le corps vieillisse en bonne santé, car c’est elle qui nous permet de bouger et de vivre pleinement.

Les muscles jouent un rôle fondamental dans le maintien de la posture, la stabilisation des articulations et la prévention des risques de blessures. Se renforcer aide à mieux supporter les contraintes quotidiennes imposées à son corps, que ce soit en soulevant des objets lourds ou ses enfants, en marchant ou en effectuant une multitude de tâches simples. Une musculature bien développée contribue aussi à une meilleure santé osseuse, car les muscles exercent une traction sur les os lorsqu’ils sont sollicités, favorisant ainsi la densité osseuse et réduisant le risque d’ostéoporose et de fractures.

Qu’est-ce que signifie se muscler ?

Se muscler signifie tout simplement renforcer ses muscles, en les développant. Quand on parle de gagner en masse musculaire, on pense parfois au culturisme, dans lequel les muscles subissent une hypertrophie musculaire excessive. Ce sont notamment de grands groupes musculaires qui sont visés, car ce sont généralement eux qui ont la possibilité de se développer le plus visuellement. Mais en réalité, se muscler, c’est également pouvoir renforcer de tout petits muscles du corps, contribuant aux mouvements des principales articulations pour gagner en contrôle et en amplitude de mouvements. Eh oui, parce que se muscler c’est aussi améliorer sa mobilité !

La mobilité, c’est la capacité d’amplitude de mouvements que peut faire une articulation, sans douleur ni compensation. Et ces mouvements sont produits volontairement par des muscles qui assurent la stabilité et la mobilité de chacune de nos principales articulations dans tout le corps : hanches, genoux, chevilles, épaules, coudes, poignet et même colonne vertébrale. En augmentant sa force, particulièrement au niveau articulaire, on crée plus d’espace dans le corps et on développe une amplitude contrôlée plus importante dans tous nos mouvements du quotidien !

Les cours de yoga pour se muscler

Est-ce que le yoga permet de se muscler ?

Le yoga peut contribuer au renforcement musculaire, mais ses effets seront rapidement limités en fonction du style pratiqué et des objectifs des pratiquant.e.s. Pour des personnes qui n’ont jamais fait d’activité physique (ou qui reprennent), c’est une excellente première base pour amorcer un renforcement musculaire en douceur, tout en profitant des autres bienfaits du yoga. Mais cela n’est pas suffisant pour gagner en force et en contrôle.

Les postures de yoga exigent souvent un engagement musculaire intense pour maintenir la stabilité et l’équilibre, ce qui peut aider à tonifier et à renforcer certains muscles. Les poses comme la planche, la posture du bateau (navasana), du demi-pont (ardha setu bandhasana) ou encore de la chaise (utkatasana) sollicitent les muscles profonds et stabilisateurs du corps. 

Pour autant, pour se muscler, il est important de suivre certains principes de l’hypertrophie musculaire. Cela implique l’utilisation de charges, plus ou moins lourdes et progressives, la réalisation de répétitions contrôlées et une variation des exercices. Si le yoga peut être très exigeant physiquement, la pratique des asanas ne répond pas nécessairement à ces critères indispensables pour le développement musculaire global.

Les différents types de yoga pour se muscler

Avec la popularisation du yoga en Occident, de nombreux styles de yoga se sont développés, certains dits plus traditionnels, d’autres s’éloignant complètement des origines de la pratique. On ne compte plus les associations du type « yoga et perte de poids » (comme le yoga et la détox) qui se sont malheureusement multipliées dans les offres de programmes ou d’ateliers. Vous l’avez compris, se muscler possède d’autres bienfaits pour le corps qu’une transformation physique.

Tous les types de yoga ne vont pas renforcer le corps de la même façon. On pense régulièrement à la pratique du vinyasa sous forme de flow très rapide pour se muscler avec le yoga. En réalité, ce style est plus cardio. On y crée plus de chaleur, mais c’est généralement moins engageant musculairement. Une pratique plus lente, proche du hatha dans laquelle on reste plusieurs respirations dans chaque posture, est plus intéressante pour se renforcer en profondeur. La pratique de l’ashtanga yoga, dans laquelle on exécute une série de postures progressives avec des variations exigeantes et une discipline stricte, peut être aussi intéressante pour muscler tout le corps et créer plus d’endurance.

Dans tous ces différents types de yoga, il existe par ailleurs des postures qui requièrent plus de force que d’autres. Les préparer et les explorer avec régularité peut contribuer à se renforcer, notamment au niveau des muscles du dos, des abdominaux, des bras ou des épaules. C’est le cas des postures d’inversions et d’équilibre sur les mains, comme le corbeau ou le handstand.

Mais si vous voulez vous muscler en yoga pour améliorer votre amplitude de mouvement et votre contrôle articulaire, ce qu’il vous faut, c’est ajouter le travail de mobilité à votre pratique !

Se muscler ou s’assouplir, faut-il vraiment choisir ?

Il existe un mythe encore très tenace dans le milieu de l’activité physique… C’est que la souplesse serait l’opposé de la force et qu’on ne pourrait développer que l’un ou l’autre. En réalité, c’est totalement faux ! La force et la souplesse sont deux qualités motrices essentielles au quotidien. Elles sont toutes deux nécessaires pour disposer d’une amplitude de mouvement suffisamment grande et pouvoir la réaliser de façon contrôlée. Et la bonne nouvelle, c’est qu’on peut améliorer les deux, dans sa pratique du yoga, grâce à la mobilité fonctionnelle !

Les exercices de mobilité, intégrés à une pratique de yoga, permettent de renforcer les muscles, principalement tous ceux qui contribuent au mouvement de nos articulations (hanches, épaules, colonne, chevilles, poignet, etc.). La mobilité permet ainsi de créer de la force, mais aussi de gagner en amplitude de mouvement dans ces articulations. Ce sont des mouvements fun et précis qui s’exécutent dans la conscience du souffle. Ils sont réalisés avec des accessoires simples (élastiques, blocs, etc.). Ils invitent par exemple à activer une articulation du corps tout en immobilisant le reste ou à prendre conscience d’une sensation très précise dans ces endroits, pour engager consciemment de toutes petites zones autour de ces articulations.

Suivre un programme de mobilité fonctionnelle en complément de sa pratique, c’est la meilleure manière selon nous de créer de la force et de la souplesse, pour un corps mobile et résilient ! C’est une discipline particulièrement complémentaire à la pratique du yoga. Elle permet de se muscler avec le yoga, de façon plus complète. Si c’est ce que vous recherchez, découvrez notre programme de mobilité.