Dans la pratique du yoga, le périnée est très souvent évoqué, généralement associé à l’activation d’un verrou dans la réalisation des postures, mula bandha ! On ne compte pas non plus le nombre d’articles sur les différents exercices de yoga pour muscler son périnée, notamment pour prévenir l’incontinence… Il est vrai que beaucoup d’hommes (car oui, spoiler alert, les hommes ont aussi un périnée) ou de femmes n’ayant jamais suivi de rééducation du périnée, ne sont pas au courant de l’existence et de l’importance de ce muscle. Mais faut-il vraiment contracter son périnée en continu en yoga ? On vous livre notre réponse dans cet article.

Yoga et périnée, de quoi parle-t-on ?

C’est quoi le périnée ?

On présente fréquemment le périnée comme un muscle, mais c’est en réalité plus que cela. C’est un ensemble de muscles (les muscles du plancher pelvien), mais aussi d’organes et de fascias, entrelacés pour former une membrane. Par extension, on désigne généralement par périnée toute la zone du corps entre l’os du pubis et le coccyx.

On peut le visualiser comme un socle fermant la cavité abdominale par le bas. Il n’est composé qu’à 20% de muscles, dont seulement 20% encore sont à contrôle volontaire. Le reste se contracte de façon autonome, c’est-à-dire sans avoir besoin de le vouloir, comme pour les battements du cœur ou le péristaltisme digestif. Cela implique qu’on ne peut en réalité agir que sur 4% des muscles de notre périnée en cherchant volontairement à le contracter…

Le rôle du périnée

Le rôle du périnée est multiple, chez les femmes comme chez les hommes ! Il assure la continence, le soutien des organes abdominaux, notamment les intestins et agit sur le plaisir dans la sexualité. Il permet de soutenir, comme un hamac, l’ensemble des muscles du petit bassin, à savoir le rectum, la vessie et les organes génitaux. Il soutient l’utérus chez la femme et agit mécaniquement sur l’érection chez l’homme.

Le périnée est souvent engagé dans le corps de manière automatique : lorsqu’on tousse, éternue, rigole, saute ou court par exemple, il se contracte automatiquement sans qu’on ait à y penser. Si ce n’est pas le cas et qu’on constate des fuites urinaires, des douleurs ou des gênes dans les mouvements, il est important de consulter un.e professionnel.le de santé.

La rééducation du périnée

Dans la grande majorité des cas, la rééducation du périnée est prescrite quelques mois après un accouchement et se réalise auprès d’une sage-femme ou d’un.e kiné spécialisé. Elle consiste à reprendre conscience de sa capacité de mobilisation volontaire du périnée, qui est mis à rude épreuve durant la grossesse et avec l’accouchement.

On réalise des exercices de renforcement du périnée, en alternant sa contraction et son relâchement, en combinaison avec des exercices de respiration. C’est généralement dans ce contexte que les femmes découvre l’importance et l’utilité de leur périnée.

L’activation du périnée en yoga, mula bandha

Est-ce que le yoga muscle le périnée ?

Le yoga est bien connu pour ses nombreux bienfaits, allant de l’amélioration de la flexibilité à la réduction du stress. Mais qu’en est-il du renforcement du périnée ? Alors oui, le yoga peut effectivement aider à muscler le périnée.

Il existe des exercices de yoga spécifiques, traditionnellement combinés à la respiration, pour prendre conscience d’un verrou musculaire, mais aussi énergétique, appelé mula bandha en sanskrit et situé au niveau du plancher pelvien. Le focus sur l’activation de mula bandha est très présent dans certaines pratiques posturales dynamiques comme l’ashtanga yoga.

Par ailleurs, toutes les postures debout et particulièrement celles en équilibre, dans lesquelles on active également les plantes de pieds dans la terre, engagent naturellement une contraction du périnée, ce qui amène à le renforcer !

Faut-il vraiment contracter le périnée en yoga ?

Il est essentiel de savoir engager ponctuellement son périnée de façon volontaire. C’est d’ailleurs tout l’enjeu d’une rééducation du périnée chez un.e kinésithérapeute. Mais le contracter en continu durant la pratique du yoga est contre-productif.

On en parle beaucoup moins, mais un périnée trop contracté et trop fort peut occasionner différentes gênes au quotidien : incontinences urinaires, dyspareunies (douleurs pendant ou après un rapport sexuel), etc. Il est donc autant essentiel d’apprendre à le relâcher !

Par ailleurs, le périnée s’engage de manière automatique dans de nombreux mouvements. C’est le cas dès qu’on cherche une forme d’auto-grandissement et qu’on active alors les muscles du ventre ou qu’on se repousse du sol avec les pieds.

Ainsi, durant la pratique posturale du yoga, il n’est pas nécessaire de vouloir contracter le périnée de manière volontaire en continu. Le périnée s’engage de manière automatique. Lorsqu’on marche, on ne pense pas à contracter ses quadriceps volontairement à chaque pas… C’est exactement la même chose pour la contraction du périnée ! ⁠

Un périnée en bonne santé est un juste milieu entre souplesse, force et réactivité. Le yoga peut être un excellent moyen de prendre conscience de son activation volontaire, à condition de pratiquer les postures correctement et de trouver le bon équilibre dans la contraction musculaire. Trop focaliser la pratique sur l’activation de mula bandha peut être contre-productif, car il n’est en réalité pas nécessaire, ni pertinent, de chercher à contracter le périnée en continu dans la pratique du yoga ! Pour mieux comprendre ce type de subtilité dans la pratique et pouvoir l’adapter à la diversité des corps de vos élèves, découvrez notre formation de 40H en anatomie appliquée yoga.