Les postures d’ouverture de cœurs en yoga, qu’on appelle aussi backbends, sont des asanas qui peuvent rapidement solliciter le bas du dos. De nombreux élèves se plaignent parfois de douleurs aux lombaires en pratiquant ces postures d’extension de la colonne. Nous vous présentons, dans cet article, un conseil à mettre en place dans toutes les postures d’ouverture de cœur en yoga pour éviter ces douleurs. Cette astuce vous permettra de travailler la souplesse intervertébrale au niveau du haut de votre dos plutôt que de solliciter celle du bas de votre dos et à terme ressentir une sensation de compression forte.

Ouverture de cœur, pourquoi cela peut pincer le bas du dos ?

Les postures de backbend sont des extensions de la colonne. Si l’on résume, celle-ci est composée de 3 sections :

• lombaire (le bas du dos) ;
• thoracique (le milieu et le haut du dos) ;
• cervicale (au niveau de la nuque).

Même si l’on parle d’ouverture de cœur, par la sensation d’ouverture de l’espace de la cage thoracique qu’elles peuvent provoquer, ces extensions doivent se pratiquer dans toutes les sections de la colonne vertébrale. Elles permettent d’amener de la souplesse intervertébrale (c’est-à-dire entre chaque vertèbre) ce qui est souhaitable pour maintenir une bonne mobilité dans cette zone centrale du corps.

Pourtant, il est courant dans la réalisation de ces postures en cours de yoga de solliciter en réalité beaucoup plus le bas du dos. Pourquoi ? Parce qu’on a plus de souplesse dans cette zone et qu’on va donc avoir tendance à l’utiliser pour entrer dans les postures d’ouverture de cœur. Sans rentrer dans des considérations anatomiques complexes, précisons que le niveau de souplesse intervertébrale des différentes sections de la colonne dépend de leur fonction dans le corps. Ainsi, les vertèbres lombaires sont beaucoup plus souples par nature que les vertèbres thoraciques.

C’est pour cette raison qu’il n’est pas rare d’observer, en cours de yoga, des élèves pratiquer les postures d’ouverture de cœur en utilisant au maximum leur souplesse lombaire. Cela amène alors à pincer et comprimer leurs vertèbres du bas du dos. Dans ce cas, l’effet du backbend se concentre dans une seule section de la colonne et l’extension globale ne s’effectue pas ou peu. Cela peut en effet occasionner une gêne ou des douleurs dans la zone sollicitée. Heureusement, il existe une astuce pour l’éviter !

L’astuce pour des extensions de colonne confortables

Pour éviter les douleurs et profiter pleinement des bienfaits des postures d’ouverture de cœur, il faut chercher l’extension de la colonne au niveau de la poitrine. Il s’agit d’obtenir une répartition de cette extension dans toute la colonne pour éviter la sensation de pincement dans le bas du dos.

Une technique très intéressante pour avoir ce ressenti dans les backbends est de diriger les différentes parties de la colonne dans deux directions opposées.

Si l’on est dans le cas d’une posture d’extension au sol, comme le sphinx ou le petit cobra, d’un côté, on cherche à garder le nombril et les premières côtes en direction du sol. De l’autre côté, on dirige le haut de la cage thoracique, à savoir la poitrine et les clavicules, vers l’avant et le haut.

On cherche en définitive à ressentir l’extension de toute la colonne grâce à deux directions contraires : on écrase le bas de la cage thoracique vers le sol et on veut élever vers l’avant et le ciel le haut de la cage thoracique.

On entend parfois dans les backbends (et dans les asanas en général) l’indication d’aspirer le nombril. Mais il faut également chercher à presser la zone du nombril et des deux premières côtes vers le sol, tout en étirant la poitrine (et donc le haut du dos) vers l’avant et le haut.

En mettant de la conscience vers ces 2 directions, le bas du dos va s’allonger et la souplesse se situera dans le haut du dos. On évite ainsi de plier la colonne au niveau des lombaires et de pincer cette zone. Par ailleurs, on améliore ainsi véritablement sa souplesse du haut du dos.

L’exemple dans différentes postures d’ouverture de cœur

L’exemple des postures du sphinx ou du petit cobra (Bhujangasana) est parlant, car les premières côtes peuvent rester en contact avec le sol. Mais cette astuce est aussi valable pour la posture du grand cobra ou du chien tête en haut (Urdva Mukha). Même si dans ces deux postures, les côtes ne sont plus en contact direct avec le tapis, on peut mettre la même intention de direction pour pouvoir créer de l’espace entre les vertèbres.

Dans la posture de l’arc (Dhanurasana) lorsqu’on cherche à repousser les côtes dans le sol et presser la poitrine vers l’avant et le ciel, on ressent beaucoup plus la posture dans le haut du dos que dans le bas.

Enfin, dans d’autres postures d’ouverture de cœur, comme celle du chameau (Ustrasana), l’idée reste la même : cette fois-ci on cherche à diriger les côtes vers l’avant (et plus vers le sol) et la poitrine vers le ciel pour amener de la longueur dans toute la colonne vertébrale.

Cette astuce va non seulement protéger le bas de votre dos, mais aussi vous aider à créer plus de souplesse intervertébrale dans le haut de votre colonne. C’est ensuite un cercle vertueux qui s’installe : plus vous travaillez la partie thoracique, plus vous créez de la souplesse entre les vertèbres thoraciques, moins vous utilisez le bas du dos dans les postures de backbend.

Nous espérons que cette technique vous aidera à améliorer votre souplesse dans le haut du dos pour les backbends. Si ce type d’astuce d’alignement pour un meilleur ressenti dans les asanas vous intéresse, vous pouvez vous abonner à la chaîne YouTube d’ĀYU YOGA SCHOOL ou vous inscrire aux leçons du jeudi. N’hésitez pas également à nous dire en commentaire si vous la pratiquez et quelles sensations cela vous apporte dans les postures d’ouverture de cœur.