Respiration Kapalabhati, pourquoi et comment la pratiquer ?

La respiration Kapalabhati est à la fois une technique de purification et un pranayama en yoga. Nous présentons dans cet article ses bienfaits et nous vous donnons toutes les clés pour la réaliser de la meilleure manière possible et en profiter pleinement.

La respiration Kapalabhati, présentation et bienfaits

Kapalabhati est une méthode de purification yogique qui permet de libérer les voies respiratoires et nasales. Elle est très efficace pour nettoyer le nez, ce qui aide à respirer avec plus d’aisance. C’est aussi une technique utilisée comme exercice préparatoire de pranayama. Rappelons ici que le pranayama est un des piliers du yoga, il s’agit d’exercices de contrôle du souffle.

Le bienfait principal de Kapalabhati est la clarification du mental. Elle permet ainsi d’améliorer la concentration dans l’instant présent. C’est un bénéfice général qu’apportent tout pranayama, mais il est particulièrement vrai pour la respiration Kapalabhati.

C’est, par ailleurs, une technique intéressante physiquement, car on y inverse l’activation classique corporelle de la respiration. En effet, en temps normal, c’est l’inspiration qui est active, par la contraction du diaphragme et des muscles inspiratoires nécessaires pour ouvrir la cage thoracique. L’expiration, quant à elle, est passive.

La respiration Kapalabhati vient complètement inverser cela ! C’est ainsi l’expiration qui est active et l’inspiration qui devient passive. Nous n’avons pas l’habitude de respirer dans ce sens-là et cela apporte de nombreux bénéfices sur les muscles respiratoires, particulièrement ceux nécessaires pour expirer. En pratiquant Kapalabhati, on renforce les muscles intercostaux et les abdominaux profonds. On crée une activation de la sangle abdominale et de la cage thoracique permettant de créer plus d’amplitude dans sa respiration et une meilleure mobilité à cet endroit.

Respiration Kapalabhati, comment la pratiquer au mieux ?

La technique

La clé de cette respiration, c’est de se focaliser uniquement sur l’expiration et pas du tout sur l’inspiration. En jouant correctement sur les volumes d’air de la cage thoracique, le corps va naturellement inspirer tout seul.

L’expiration dans Kapalabhati est une action d’expulsion profonde de l’air. On vise à sortir l’air très rapidement en cherchant à activer la sangle abdominale et en pressant sur la cage thoracique, au niveau des côtes. Il faut cependant veiller, en faisant cela, à ne pas avoir de mouvements parasites.

Nous le constatons souvent chez des débutant.e.s dans cette pratique : il peut y avoir une agitation des épaules, le visage qui grimace ou la gorge qui se contracte. On cherche à engager une action d’expulsion profonde de l’air en se détachant de tous les mouvements de ces parties du corps, non nécessaires à l’expiration. On essaie d’activer uniquement les abdominaux et les muscles intercostaux pour expulser tout l’air des poumons.

L’absence de son et de mouvements parasites

Nous observons parfois en studio de yoga la volonté de pratiquer une respiration Kapalabhati de forte intensité, qui provoque un certain bruit. Pourtant, quand on débute, il faut au contraire la pratiquer de manière douce et non forcée. On ne cherche pas forcément à ce que cela soit bruyant. Parce qu’on risque d’engager la gorge et ne pas concentrer son action sur le ventre et les côtes.

Il est nécessaire d’avoir une pratique qui reste confortable pour profiter pleinement de tous les bienfaits précédemment listés.

De même, tout ce qui se situe au-dessus de la poitrine, comme les épaules, la gorge, la langue, la bouche, doit rester relâché. Il est également important de garder un visage neutre en restant attentif à ce que ne pas provoquer de mouvements ou de crispation dans cette zone. Si c’est le cas, cela signifie que l’action ne part pas de la sangle abdominale et des muscles de la cage thoracique.

La progressivité

Il n’y a, par ailleurs, pas de règle sur la rapidité d’exécution de la respiration Kapalabhati. Il est même intéressant de démarrer lentement pour bien ressentir l’activation musculaire nécessaire et créer de la force. Cela permettra ensuite de la pratiquer de plus en plus rapidement, mais efficacement.

Nous voyons parfois des personnes débutantes qui pratiquent 4 ou 5 respirations et peuvent vite avoir l’impression d’étouffer. Cela vient du fait qu’elles ne sortent pas assez d’air des poumons à chaque expiration. Pour éviter cela, il faut prendre son temps pour bien activer les muscles nécessaires pour expulser tout l’air. Pratiquer Kapalabhati n’est pas un concours de rapidité ou de force dans son exécution.

Rappelons ici que le but du pranayama est de pratiquer dans le confort pour favoriser le calme du mental et l’apaisement du corps. Si l’on part dans une course avec la respiration Kapalabhati, on prend le risque d’aller à l’encontre même de ce qu’on recherche. Il est ainsi nécessaire de pratiquer progressivement, en prenant son temps. C’est ce que nous vous montrons dans cette vidéo YouTube avec plusieurs étapes pour bien pratiquer la respiration Kapalabhati.

À terme, si vous êtes confortable dans la technique, vous pourrez allonger les cycles et leurs durées. La respiration Kapalabhati est très utile pour préparer une méditation, démarrer ou clôturer une pratique d’asanas en aidant à focaliser le mental et se libérer de pensées qui peuvent nous polluer.

N’hésitez pas à nous dire en commentaire où vous en êtes dans votre pratique de la respiration Kapalabhati actuellement et si ces précisions sur la technique vous ont aidé. Et si vous souhaitez découvrir une variété de ressources pour progresser en yoga, abonnez-vous à notre gazette mensuelle gratuite.