Respiration au carré, principes et bénéfices

La respiration au carré est un pranayama très courant en yoga. Cet exercice de respiration est assez accessible à tou.s.tes dans sa pratique et apporte de très nombreux bienfaits. Elle aide notamment à lutter contre le stress, à mieux vivre nos émotions et à améliorer la concentration. Découvrez dans cet article comment mettre en place cette respiration au carré, qu’on appelle aussi sama vritti.

La respiration au carré, origine et bienfaits

Sama vritti

En sanskrit, cet exercice de pranayama s’appelle Sama vritti. Son nom en lui-même évoque déjà ses bienfaits, qui visent l’équilibre. En effet, le terme Sama signifie « même » « identique ». Le terme Vritti désigne littéralement des vagues ou des ondes. 

C’est aussi le mot employé par Patanjali, dans les Yogas Sutras, considérés comme le premier manuel de yoga. Dans ce texte, les vritti sont des fluctuations, des tourbillons dans notre pensée. Patanjali y définit par ailleurs 5 types de vritti qui affectent notre mental (appelé citta). La pratique du yoga permettrait la libération de l’emprise de ces vritti sur le mental. Le premier sutra qui les cite est le célèbre « Yoga citta vritti nirodah » pouvant être traduit par « le yoga est l’apaisement des fluctuations du mental ». Comme il n’est pas question de philosophie du yoga dans cet article, nous vous invitons à aller découvrir la formation en philosophie et histoire du yoga dispensée par Zineb Fahsi pour creuser ce sujet et bien d’autres. Elle a d’ailleurs cofondé le blog Cittavritti (dont le nom est, vous l’aurez compris, un clin d’œil à ce fameux sutra).

Ainsi, le nom même de ce pranayama, Sama Vritti, implique donc qu’on cherche une égalisation dans les différentes composantes de notre respiration afin d’apaiser l’agitation. L’apaisement, c’est justement le principal bienfait de cet exercice qui est par ailleurs assez facile d’accès pour le plus grand nombre. Il comporte, en effet, peu de contre-indications tant qu’on reste à l’écoute de ses sensations dans la pratique des rétentions.

Les bienfaits

Les bienfaits de cette respiration au carré sont plus largement ceux des pranayama en général. En activant notre respiration de façon plus consciente, on favorise la stimulation du système nerveux parasympathique qui gère la détente. On apaise son mental et on clarifie son esprit. Cela facilite la concentration, mais aussi une meilleure prise de conscience et acceptation de ses émotions.

En français, le nom de cette respiration au carré se réfère à la manière de la réaliser, que nous allons donc vous présenter en détail à présent.

La respiration au carré, comment la pratiquer  ?

La technique

Si le nom sanskrit de ce pranayama évoque ses bienfaits, la traduction en français porte sur sa réalisation. On vise en effet 4 phases égales de respiration, qui doivent idéalement chacune faire la même durée, à l’image d’un carré dont les 4 bords sont strictement identiques.

1. Sur la première phase, on prend une inspiration, les poumons se remplissent et la cage thoracique se gonfle ;
2. Sur la deuxième phase, on effectue une rétention de souffle, les poumons pleins ;
3. Sur la troisième phase, on expire complètement, les poumons se vident et la cage thoracique se rétracte ;
4. Sur la dernière phase, on effectue une rétention de souffle à poumons vides.

La respiration se fait toujours par le nez pour toutes les phases. Ce cycle en 4 temps est répété un certain nombre de fois pour en ressentir les bienfaits. 

Les adaptations possibles

Même si ce pranayama est réputé accessible à tou.s.tes, il faut savoir que les rétentions de souffles peuvent parfois être source d’inconfort ou de stress. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de les pratiquer et de bloquer ainsi votre respiration. Ce n’est évidemment pas le but recherché ici ! Au contraire, égaliser la durée de vos inspirations avec celles de vos expirations, ainsi que celles des rétentions de souffle (kumbhaka en sanskrit) entre les deux, doit vous aider à vous détendre. Si vous ressentez du stress à la réalisation des rétentions, ne les pratiquez pas de suite et entrainez-vous progressivement à ce pranayama.

Pour réaliser la respiration au carré en vous sentant à l’aise, nous vous conseillons donc de suivre ces 3 étapes : 

1. D’abord, pratiquez seulement les phases 1 (l’inspiration) et 3 (l’expiration) du pranayama, jusqu’à ce que vous vous y sentiez parfaitement à l’aise.
2. Ensuite, vous pouvez ajouter la phase 2 (la rétention poumons pleins), cela revient à inspirer, retenir à poumons pleins, puis expirer. La rétention à poumons pleins est toujours plus facile à mettre en place.
3. Quand l’étape précédente est bien acquise, vous pouvez passer à la dernière, c’est-à-dire ajouter le dernier bord du carré, la rétention à poumons vides.

Comme dans tout pranayama, la posture est importante. Choisissez une assise à la fois stable et confortable, où vous êtes assuré.e d’avoir le dos bien droit. Veillez à superposer le buste au-dessus du bassin et de vos ischions (les os pointus des fesses). Relâchez vos bras, détendez les traits du visage, relâchez la mâchoire et les bras, déposés là où c’est confortable pour vous. 

Vous pouvez choisir la durée de départ de toutes vos phases de respiration. Vous pouvez commencer sur 3 ou 4 temps, puis, petit à petit, allonger cette durée, en veillant seulement à la garder égale entre les différentes phases. Si vous souhaitez pratiquer la respiration au carré en direct avec Manon, fondatrice d’ĀYU YOGA SCHOOL, rendez-vous sur notre leçon en vidéo sur YouTube.