Effectuer des exercices de renforcement des épaules peut ne pas paraitre indispensable pour la pratique du yoga. Pourtant, des épaules fortes constituent un atout important pour se protéger des blessures, surtout dans une pratique posturale dynamique. Il est donc nécessaire de créer de la stabilisation et de la force dans cette articulation, complexe et fragile, particulièrement au niveau de la coiffe des rotateurs. C’est cette zone principalement qui contribue à protéger vos épaules pour éviter les blessures et stabiliser l’articulation. Découvrez pourquoi et comment renforcer vos épaules dans votre pratique.

Pourquoi renforcer les épaules en yoga ?

Nos épaules sont une articulation complexe que nous utilisons sans cesse dans notre quotidien : attraper quelque chose en hauteur, se laver les cheveux, enfiler nos vêtements, ouvrir la porte… On insiste souvent sur le renforcement des muscles qui permettent de les stabiliser dans certains sports qui les sollicitent beaucoup (basket, natation, etc.). Néanmoins, on ne pense pas toujours à l’importance que cela peut aussi avoir dans la pratique du yoga.

Les yogas dynamiques, comme l’Asthanga, le Vinyasa et différents dérivés du Hatha, sollicitent en réalité beaucoup les épaules. C’est particulièrement vrai lors de Chaturanga, cette planche descendante d’un seul tenant, qui peut être effectuée de nombreuses fois dans un cours (y compris « débutant »). La posture peut y être mal exécutée à force de répétitions dans la pratique (voire d’absence d’indications claires parfois dans les cours). Les blessures aux épaules sont très courantes chez les pratiquants des yogas les plus dynamiques pour cette raison. Évidemment, renforcer les épaules est également indispensable si l’on travaille certaines inversions comme le handstand (l’équilibre sur les mains) ou pincha mayurasana (l’équilibre sur les avant-bras). 

L’épaule est une articulation qui dispose d’une amplitude de mouvement extrêmement large, à 360 degrés. C’est une des articulations les plus mobiles du corps, grâce à la faible surface de contact entre les différents os qui la composent. Cela la rend par contre plus fragile et plus propice aux blessures. Ce sont les muscles, les tendons et les ligaments qui permettent de la stabiliser. Les tendons de la coiffe des rotateurs sont ceux qui contribuent le plus à la maintenir dans la meilleure position pour le mouvement souhaité. Renforcer la coiffe des rotateurs est ainsi une action importante pour éviter les blessures à l’épaule.

La mobilité fonctionnelle des épaules

Qu’il s’agisse d’améliorer ses sensations, diminuer les risques de blessures ou explorer des postures plus complexes, renforcer les épaules est nécessaire pour un yoga plus sécuritaire et conscient.

Par ailleurs, une hyperlaxité au niveau de cette articulation peut s’avérer particulièrement dangereuse. L’hyperlaxité est très fréquente chez les pratiquants de yoga (en proportion) et demande alors plus de contrôle articulaire pour éviter les blessures. 

Intégrer des exercices de renforcement de l’épaule permet ainsi de se prémunir de tous ces risques, surtout si l’on est hyperlaxe. C’est ce que propose la mobilité fonctionnelle qui consiste à réaliser des mouvements spécifiques pour isoler les différents muscles stabilisateurs de l’articulation et les activer différemment. Travailler la mobilité de l’épaule est particulièrement bénéfique pour les personnes hyperlaxes, mais aussi pour toutes celles qui souhaitent progresser dans leurs ressentis. 

La mobilité fonctionnelle pour renforcer les épaules vous aide à créer plus de contrôle pour une réalisation des asanas en conscience tout en améliorant votre amplitude de mouvement. Celui-ci s’effectue par l’utilisation de votre force et plus de votre souplesse passive uniquement. 

C’est pour toutes ces raisons que nous avons conçu, chez ĀYU YOGA SCHOOL, un programme de mobilité en 2 niveaux. Ce programme de vidéos en ligne vous accompagne pour améliorer votre souplesse et votre contrôle articulaire pour pimenter votre pratique. Vous pouvez vous inscrire sur la liste d’attente pour être informé.e de l’ouverture de la nouvelle session.

5 exercices à pratiquer pour renforcer les épaules

Nous vous proposons dans cette vidéo YouTube, 5 exercices simples pour renforcer vos épaules, au niveau de la coiffe des rotateurs. Vous retrouverez sur notre chaîne, de nombreuses autres vidéos d’exercices de mobilité pour chacune des grandes articulations (hanches, chevilles, etc.). Vous y trouverez également des pratiques courtes, mais aussi des tutos sur certaines postures emblématiques, des pranayama et méditations.

Vous aurez besoin d’une brique et d’un ou plusieurs élastiques pour réaliser ces exercices. Ils sont excellents pour protéger vos épaules de tous ces chaturanga réalisés dans la pratique de yogas dynamiques. Cela vous aidera à stabiliser les muscles autour de l’articulation pour la protéger. Si vous les testez, n’hésitez pas à nous faire part de vos retours et des effets sur le renforcement de vos épaules.