Le placement des épaules dans la posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana) est un débat vif dans le monde du yoga ! La question est directement en relation avec le rythme scapulo-huméral. C’est un point anatomique important qui montre qu’il est plus intéressant de chercher à relâcher les épaules qu’à les tirer vers le bas. C’est malheureusement cette dernière consigne qui est souvent proposée dans la pratique du yoga. Qu’en est-il dans la posture du chien tête en bas, faut-il tirer les épaules vers l’arrière ou les laisser se rapprocher des oreilles ? On fait le point dans cet article.

Anatomie du yoga : faut-il vraiment tirer les épaules vers le bas ?

Une consigne contre-productive

Une consigne que l’on entend très fréquemment en yoga est de tirer les épaules vers le bas (ou d’éloigner les épaules des oreilles). Elle est généralement proposée surtout dans les postures debout où les bras sont élevés au-dessus de la tête, pourtant, cette consigne nous parait contre-productive et anatomiquement infondée pour 3 raisons.

1. C’est illogique en matière de squelette et d’anatomie

Lorsqu’on attrape quelque chose en hauteur, les épaules montent naturellement avec les bras. Le corps est fait de la bonne manière pour que les rapports entre os et articulations se mettent en place. Dans ce cas précis, c’est ce qu’on appelle le rythme scapulo-huméral. C’est ce qui désigne l’élévation de l’omoplate sur le côté qui pivote en même temps que le bras. Dès que l’on dépasse 30° d’abduction (c’est-à-dire d’éloignement du corps), l’omoplate a besoin de pivoter pour accompagner le mouvement naturel du bras au-dessus de la tête. Cela n’a donc aucun sens de tirer les omoplates vers le bas.

2. Ce n’est pas naturel pour les muscles qui soutiennent l’omoplate

Toujours en lien avec le rythme scapulo-huméral, en voulant tirer les omoplates vers le bas lorsque les bras montent, on demande aux muscles de faire un travail qui n’est initialement pas dans leur fonction.

3. Le but des postures en yoga, c’est de créer de l’espace dans le corps

Pour ça, on a besoin de s’ancrer et de se grandir lorsqu’on monte les bras au-dessus de la tête. Si on tire les épaules vers le bas, on vient au contraire s’écraser vers le sol. Au lieu d’avoir de la longueur dans les flancs et de garder une colonne neutre, on va accentuer le creux dans le haut du dos. On va laisser les côtes s’ouvrir et perdre de l’expansion alors que le but des postures est d’en créer.

Comment placer ses épaules alors ?

En donnant la consigne de tirer les épaules vers le bas avec les bras au-dessus de la tête, on a peut-être un plus « joli » port de tête, avec plus d’espace entre les oreilles et les épaules. Mais l’élégance dans la posture n’est absolument pas l’objectif de la pratique du yoga. 

Selon nous, le but du yoga est de développer une pratique saine, naturelle et durable pour le corps. On peut ainsi se contenter de relâcher les épaules, sans les tirer particulièrement vers le bas. C’est-à-dire les laisser monter légèrement lorsque les bras sont au-dessus de la tête, dans l’idée de garder une position naturelle, tout en essayant de ne pas sur contracter les trapèzes. 

Si vous êtes très musclés ou raides des épaules, que les relâcher en ayant les bras au-dessus de la tête vous parait difficile, vous pouvez ouvrir plus les mains un peu plus sur les côtés. Le simple fait d’ouvrir vos bras va permettre à vos épaules de se détendre.

Posture du chien tête en bas et placement des épaules

Éloigner les épaules des oreilles ?

Ainsi, pour s’installer dans Adho Mukha Svanasana, la même question se pose entre :

• repousser très fortement le sol (et avoir alors les épaules qui montent près des oreilles) ;
• tirer les épaules dans le dos pour qu’elles descendent et s’éloignent des oreilles. 

Chez ĀYU YOGA SCHOOL, nous pensons que le bon placement se situe entre ces deux options. En tout état de cause, tirer les épaules vers le bas n’est vraiment pas une solution pour 2 raisons.

1. Anatomiquement, en lien avec le rythme scapulo-huméral présenté juste avant, le fait de vouloir tirer les épaules loin des oreilles n’est pas logique. Les bras étant positionnés au-dessus de la tête, les omoplates font naturellement monter les épaules si l’on presse le sol avec les mains.

1. Du point de vue de la posture, on cherche à pouvoir allonger les flancs et tirer le bassin vers l’arrière et vers le ciel. En tirant les épaules dans le dos, on met plus de poids vers l’avant dans les mains et on a alors plus de mal à allonger le buste.

Lorsqu’on presse fermement le sol et que les épaules se rapprochent des oreilles, ce n’est pas une position dangereuse pour les épaules ! Au contraire, c’est une bonne manière de renforcer ses muscles pour gagner en force et stabilité. C’est d’ailleurs ce type d’activations dont on a besoin pour le handstand, l’équilibre sur les mains. Utiliser la posture du chien tête en bas en ramenant les épaules proches des oreilles peut donc être une excellente préparation.

Pour plus de confort dans la posture du chien tête en bas

Cependant, si l’on vise plus de confort, il faut en fait installer quelque chose qui se situe entre les deux consignes. On effectue une simple poussée dans le sol. Puis plutôt que de tirer les épaules vers le bas, on cherche à mettre en place une rotation externe des bras (sans pour autant aller vers une hyperextension des coudes, en veillant à les garder légèrement pliés). On essaye de rouler les triceps vers le visage tout en repoussant le sol. Cela permet d’avoir une position stable et solide, mais aussi de continuer à allonger les flancs.

Dans la posture du chien tête en bas, on cherche à ramener le poids du corps vers l’arrière pour décharger les mains. À présent, nous vous invitons à tester ces sensations et alignements dans vos chiens tête en bas et nous partager vos retours. Ressentez-vous une différence par rapport à la consigne de tirer les épaules vers le bas ?