La réalisation de la posture de la fente en yoga, Anjaneyasana est fréquente dans les pratiques d’asanas. Elle parait simple, mais elle a des impacts importants sur le bassin et la position de la colonne qui en découle. Ils vont varier selon les alignements mis en place pour effectuer la posture. Dans cet article, nous vous présentons ces différents choix possibles et leurs conséquences au niveau des sensations dans le corps. Nous vous proposons également des ajustements pour vous aider à créer plus de conscience dans votre posture.

Posture de la fente en yoga, la difficulté de placer le bassin

Chez ĀYU YOGA SCHOOL, nous constatons que les élèves ont tendance à placer leur bassin dans la posture de la fente en yoga, de deux façons distinctes.

Celle que l’on voit le plus souvent, c’est une forte antéversion du bassin dans la fente. L’antéversion, c’est le mouvement que fait le bassin lorsqu’on bascule le haut de ses hanches (les gros os que l’on peut sentir en bas du ventre) vers l’avant. C’est généralement ce que les élèves particulièrement souples au niveau des lombaires ou naturellement cambré.e.s vers l’arrière font dans cette posture. Cela leur permet d’aller plus bas dans la fente. Ils vont rapprocher le bas du ventre du haut de la cuisse, creuser le bas de leur dos et relâcher la sangle abdominale. 

L’autre position possible du bassin, c’est une forte rétroversion qui s’accompagne d’un genou plié à l’arrière. La rétroversion, c’est le mouvement contraire de l’antéversion, soit la bascule du haut des hanches vers le bas et vers l’arrière. En plaçant une rétroversion du bassin dans la posture de la fente en yoga, on plie alors beaucoup plus la jambe arrière et on arrondit considérablement la colonne vertébrale, réduisant sa capacité d’extension. 

Dans toutes les postures de yoga, on cherche à créer de l’espace entre les hanches et la cage thoracique, c’est-à-dire une forme d’auto-grandissement de la colonne. Il est donc important de pratiquer la posture de la fente avec plus de conscience et d’équilibre au niveau de la position du bassin.

Posture de la fente en yoga, créer de la conscience

Si vous souhaitez pratiquer la posture de la fente en yoga, vous devez essayer de créer de la conscience au niveau de votre bassin et de vos muscles profonds.

Pour cela, vous pouvez mettre vos deux mains sur les deux gros os des hanches que l’on sent devant. Vous allez venir alterner dans la posture, l’antéversion et la rétroversion du bassin. Observez les modifications que cela implique par ailleurs sur votre jambe arrière, qui va alternativement un peu plus se plier ou se tendre automatiquement. 

Vous allez chercher à trouver le juste milieu entre ces deux positions du bassin pour identifier l’endroit où vous pouvez ressentir l’allongement de vos flancs. On vise le point intermédiaire où l’on peut créer de l’espace entre les os des hanches et la cage thoracique, où l’on sent qu’on allonge les deux côtés du buste. Une fois que vous avez réussi à mettre en place cette sensation, vous pouvez fixer votre bassin en aspirant légèrement le nombril pour engager votre sangle abdominale. D’ici seulement, vous allez essayer de tendre la jambe à l’arrière. Cela va provoquer un étirement dans les fléchisseurs de la hanche bien plus important que si vous creusez le bas de votre dos pour tendre la jambe.  

Amenez de la conscience en positionnant le bassin de différentes façons dans cette posture de la fente. Cela vous permettra de pratiquer l’auto-grandissement et de mieux mobiliser votre colonne, ce qui vous sera utile dans toutes les postures, particulièrement les extensions arrière. Pour aller plus loin, rendez-vous avec Manon, sur notre vidéo YouTube, pour tester en direct les effets d’une meilleure conscience de la position de votre bassin.

Et surtout, partagez-nous en commentaire comment vous ressentez l’antéversion et la rétroversion du bassin dans cette posture de la fente en yoga.