Les douleurs aux poignets en yoga sont fréquentes. Dans la pratique de styles de yoga dynamiques, il y a de nombreuses postures en appui sur les mains. À force de répéter ces asanas et en l’absence d’une activation correcte de ses appuis en contact avec le sol, on risque de fatiguer ses poignets, ce qui peut engendrer des douleurs. Il existe 3 clés principales pour les éviter : progressivité dans la pratique, adaptation des postures et de leurs alignements, complémentarité dans le choix des enchaînements. Et il est possible de protéger ses poignets en yoga, en créant de la force dans ses appuis et en soutenant la posture. Pour cela, on vous en dit plus sur l’utilisation de hasta bandha, le verrou des mains dans la réalisation de postures en appui sur les poignets et le choix d’alignements adaptés aux contraintes des élèves.

Éviter les douleurs aux poignets en yoga, grâce à Hasta Bandha

Pourquoi a-t-on des douleurs aux poignets en yoga ? 

Dans les pratiques posturales dynamiques (ashtanga, vinyasa ou hatha yoga), on se retrouve régulièrement en appui avec les mains au sol. C’est le cas par exemple dans la salutation au soleil, particulièrement dans la planche, chaturanga dandasana ou encore la posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana). 

Souvent chez les pratiquant.e.s débutant.e.s, on constate, notamment en chien tête en bas, que la base de leur index n’est pas du tout pressée dans le tapis. L’intérieur de la main est passif, voire décollé. Cela amène tout le poids vers l’extérieur du poignet. Si on répète de nombreuses fois la posture sans repousser cette base de l’index dans le sol, on perd en activation et donc en engagement des muscles protecteurs des poignets. Et cela peut provoquer à terme des douleurs dans l’articulation ! 

Hasta bandha, c’est quoi ?

Il est nécessaire de mettre en place hasta bandha pour construire de la force dans ces postures en appui sur les mains et s’y installer de manière sécuritaire et bienveillante pour le corps. Hasta signifie main en sanskrit, et bandha se réfère à un verrou, aussi bien musculaire (ce qui nous intéresse ici) qu’énergétique.

L’ancrage au sol grâce à hasta bandha permet de répartir le poids du corps sur toute la surface de la main. Cela contribue aussi à activer les muscles protecteurs du poignet dans les mains et les avant-bras. C’est ainsi que l’on pourra construire la force nécessaire pour mieux se repousser du sol !

Pour mettre en place hasta bandha, on peut imaginer un triangle sous la main dont les 3 points se situent sur le talon de la main, à la base de l’index et à la racine du petit doigt. On cherche à planter ce triangle dans le sol pour mieux s’en repousser. C’est ce qui va permettre d’activer les muscles des avant-bras et des mains. En complément de ce triangle qu’on presse dans le tapis, on peut aussi agripper le bout des doigts dans le tapis. Cela aide à poursuivre l’activation de toute la surface de la main dans le sol, comme si l’on voulait ramener le tapis vers le centre de la main. Faites un tour sur notre vidéo pour découvrir en image comment activer hasta bandha, notamment dans le chien tête en bas (adho mukha svanasana).

Éviter les douleurs aux poignets en adaptant les postures

Le positionnement des mains

Hasta bandha est un prérequis incontournable pour installer des bases sécuritaires pour les postures en appui sur les mains. Mais les élèves peuvent aussi devoir composer avec des contraintes (hyperlaxité, blessure, manque de souplesse dans l’extension des poignets) qu’on ne peut régler en imposant un seul type d’alignement. 

Car les douleurs aux poignets peuvent aussi venir du positionnement des mains dans le sol, particulièrement en planche et en chaturanga. Dans la majorité des cas, l’alignement qui conviendra à un grand nombre de personnes consiste à diriger les index vers l’avant du tapis. Cela permet d’orienter les mains dans la même direction et à la largeur des épaules. Mais en réalité, pour d’autres personnes, cela peut être intéressant d’orienter les index légèrement vers l’extérieur, dans la diagonale, en direction des coins avant du tapis. C’est le cas pour celles qui ont les épaules moins ouvertes ou qui manquent de souplesse dans cette zone. En positionnant les mains de cette façon, on met déjà en place une petite rotation externe des épaules facilitant la suite du mouvement, surtout en chaturanga. 

L’adaptation des alignements

L’alignement offre un cadre pour réaliser les postures et comprendre où l’on veut amener le corps. Mais il doit pouvoir s’adapter aux variations anatomiques des élèves ainsi qu’aux contraintes auxquelles ils font face. Hasta bandha permet d’éviter l’apparition de douleurs, mais cela peut être insuffisant. Dans certains cas, les douleurs sont déjà présentes et il faut composer avec, en proposant des adaptations de la posture. Dans d’autres cas, c’est l’amplitude de mouvement requise qui est trop grande et provoquera la douleur. En effet, dans la majorité des postures de yoga en appui sur les mains, le degré d’extension demandé dans les poignets est de 90°. Or la moyenne des gens dispose d’un degré d’extension maximale de 65 à 70°. Il peut donc être nécessaire d’adapter certaines postures, par l’utilisation de supports ou de variations. 

Encore faut-il savoir identifier ce qui peut limiter les élèves en appui sur les mains et comment éviter d’aggraver d’éventuelles douleurs aux poignets. C’est pour cela qu’il est important de se former en anatomie appliquée au yoga lorsqu’on veut enseigner ! Si vous souhaitez obtenir toutes les clés pour transmettre une pratique sécuritaire adaptable à la variété des corps de vos élèves, découvrez notre formation en anatomie de 40H.