La posture du demi-pont en yoga est souvent pratiquée dans les séquences de fin. Ardha Setu Bandhasana est une posture alternative ou préparatoire pour la chandelle ou le pont (qu’on appelle aussi la roue selon les courants de yoga). Comment mettre en place des activations pertinentes pour mieux s’installer dans la posture et surtout ressentir toute l’extension de la colonne ? On fait le point dans cet article.

Les activations en posture du demi-pont, pour allonger sa colonne

L’installation dans la posture du demi-pont démarre allongé.e sur le dos, les genoux pliés et les pieds bien ancrés dans le tapis. Toutefois, d’ici, il ne s’agit pas seulement de monter le bassin, au risque de laisser les côtes s’ouvrir, le bas du dos se creuser et les jambes s’éloigner l’une de l’autre. 

Il est intéressant d’installer la rétroversion du bassin avant même de le monter vers le ciel dans la posture. La rétroversion est un mouvement vers l’arrière. Dans le cas du bassin, il s’agit de tirer les os du haut de l’avant des hanches (les os iliaques) vers l’arrière. En parallèle, le sacrum et le coccyx eux sont poussés vers l’avant. Cela permet d’enrouler la colonne et de neutraliser (c’est-à-dire ne pas accentuer) la courbure naturelle, en creux, au niveau des lombaires (qu’on appelle aussi lordose lombaire).  

Pour installer la rétroversion dans la posture du demi-pont, nous vous conseillons d’abord d’exécuter la montée du bassin sur une expiration. Cela vous permettra de refermer plus facilement les côtes l’une vers l’autre et d’enrouler le sacrum pour engager cette rétroversion. Ainsi, de là, les 2 gros os des hanches vont remonter vers le visage, alors que l’on envoie les os des fessiers vers l’arrière des genoux. Vous aspirez le nombril et montez le bassin le plus haut possible. Cela permet de garder les jambes très actives. Vous êtes alors installé.e dans la posture du demi-pont sans avoir les côtes et la cage thoracique qui s’ouvrent ni le bas du dos qui se creuse.

En maintenant cette rétroversion, une fois que vous avez monté le bassin le plus haut possible, vous pouvez alors amener le poids du corps vers les épaules. Éventuellement, vous pouvez rapprocher les bras l’un vers l’autre, serrer les omoplates dans le dos et entrelacer les doigts.  

Quels bénéfices de ces activations dans la posture du demi-pont ? 

Avec cette activation clé dans la posture du demi-pont, vous évitez d’abord de raccourcir et de pincer le bas du dos. Vous pouvez ainsi allonger votre colonne et pratiquer l’autograndissement que l’on cherche en yoga. Installer la rétroversion du bassin et l’engagement des côtes vers le centre avant même de monter dans la posture de Ardha Setu Bandhasana permet aussi de garder les jambes bien plus actives. Le fait de l’installer sur une expiration est plus facile pour aspirer le nombril et enrouler le sacrum avant de monter les fesses. Vous devez ensuite évidemment essayer de maintenir cette activation, y compris sur l’inspiration.  

Cela contribue également à ne pas trop charger le périnée pour monter dans la posture. Si vous n’installez pas la rétroversion avant de monter, vous allez pousser fort dans les fesses, casser dans le bas du dos et amenez beaucoup de pression sur le périnée. À force de pratiquer ce placement dans la posture, et, si vous êtes à l’aise avec l’engagement de cette zone, en plus d’absorber le nombril, vous pouvez y ajouter la contraction du périnée.

Ces activations sont intéressantes à mettre en place dans la posture du demi-pont, car elles sont par ailleurs applicables à la posture du pont, urdhva dhanurasana, appelée aussi posture de la roue (chakrasana). Elles permettent de mettre en place l’extension de colonne, primordiale dans les postures d’ouvertures de cœur. Dites-nous en commentaires si vous aviez conscience de ce genre d’alignements possibles dans la posture du demi-pont et surtout, si vous les testez, ce que ça change dans vos ressentis.