La salutation au soleil est-elle un bon échauffement ? 

La salutation au soleil est un enchainement très célèbre de la pratique du yoga. Elle consiste à alterner la réalisation de postures de base en coordination avec le souffle. Elle est proposée en guise d’échauffement dans la grande majorité des cours de yoga. Mais pratiquer la salutation au soleil, est-ce réellement une bonne manière de s’échauffer ? Un bon échauffement doit être progressif et spécifique à l’objectif de la séquence prévue durant la séance de yoga. Alors, la salutation n’est peut-être pas l’échauffement le plus adapté à votre pratique… On vous explique pourquoi dans cet article.

La salutation au soleil, l’échauffement universel en yoga

La salutation au soleil (ou surya namaskar en sanskrit) est un enchaînement de différentes postures, considérées comme les postures de base de la pratique moderne du yoga. Elles sont exécutées en coordination avec le souffle, selon le principe d’une respiration égale à un mouvement. Il existe plusieurs variations des salutations en fonction des styles de yoga pratiquées. Les salutations A et B, par exemple, sont celles de l’ashtanga yoga par excellence. On les retrouve également dans les cours de vinyasa. La salutation C est celle généralement proposée en Hatha yoga.

Les origines de la salutation au soleil sont réputées très anciennes. Mais comme pour celles de la pratique du yoga elle-même, les choses ne sont pas aussi simples. Car les salutations telles que nous les exécutons sur nos tapis aujourd’hui sont en réalité relativement récentes. Ce sujet a d’ailleurs fait l’objet d’une des chroniques réalisées par Zineb Fahsi dans notre gazette mensuelle. L’enchaînement postural de la salutation apparait en effet au 17ᵉ siècle dans le cadre d’un entrainement destiné aux paramilitaires indiens contre l’empire mongol. Elle renait de ses cendres après être tombée dans l’oubli au 20ᵉ siècle, influencée par les apports de la gymnastique et du culturisme mélangés aux traditions anciennes de l’Inde.

Toujours est-il qu’aujourd’hui notre salutation moderne est souvent proposée et considérée comme l’échauffement incontournable d’une séance de yoga postural. Mais c’est quoi un bon échauffement au juste ? 

Qu’est-ce qu’un bon échauffement ?

En yoga comme dans n’importe quelle discipline physique, l’échauffement sert un double but : il prépare le corps à l’effort pour limiter le risque de blessures et améliorer la performance. 

Un bon échauffement doit donc permettre d’augmenter progressivement la température musculaire et articulaire qui sera mise en jeu, de façon plus ou moins importante, durant l’activité. Ce processus va favoriser la circulation sanguine et optimiser l’apport en oxygène jusqu’aux muscles. 

Un échauffement efficace doit être progressif et adapté à la discipline pratiquée. Il commence par des mouvements pour mobiliser les articulations. Ensuite, il inclut des exercices qui pré-activent les muscles qui seront sollicités dans l’effort principal. Enfin, il peut aussi stimuler le système nerveux. Cela passe par des mouvements spécifiques et contrôlés qui renforcent la communication neuromusculaire. Par exemple, des exercices de mobilité requérant de la coordination et du contrôle dans une grande amplitude articulaire constituent une excellente base pour un échauffement en yoga. 

En yoga, comme dans toute pratique physique, l’échauffement doit donc répondre avant tout aux besoins spécifiques de la séquence qui va suivre durant la séance. 

Pourquoi la salutation au soleil n’est pas forcément le bon échauffement pour vous ?

Une fois que l’on a posé les bases de ce que doit contenir un bon échauffement, nous sommes tentées de vous dire que la salutation seule n’en est pas forcément un. Et ce pour 2 raisons principales ! 

Commencer par la salutation au soleil est intense

La salutation au soleil requiert des amplitudes de mouvements relativement importantes sans préparation préalable. Elle ne répond donc pas à l’impératif de progressivité d’un bon échauffement ! 

L’étirement des ischio-jambiers dans les postures de la pince (uttanasana) et du chien tête en bas (adho mukha svanasana) est considérable. L’extension des poignets dans les postures de la planche et de chaturanga dandasana est souvent maximale. Et s’y ajoute par ailleurs le fait qu’elle est chargée de tout le poids du corps.

Pour de nombreuses personnes, et sans adaptations des alignements couramment proposés dans ces postures, l’intensité des salutations n’en fait pas un échauffement de choix !

La salutation au soleil manque de variété de mouvements

Les mouvements principaux qui composent la salutation au soleil sont majoritairement des flexions avant. On y trouve quelques extensions, en proportion bien moindres. Et, c’est tout ! Elle ne répond donc pas forcément au 2ᵉ critère d’un bon échauffement : l’adaptation au cœur de la séance. Si la séquence prévue dans le cours de yoga comporte d’autres typologies de postures (par exemple torsions, extensions latérales, rotations externes de hanches) alors la salutation ne sera pas pertinente comme échauffement. 

Un bon échauffement doit être spécifique pour être efficace. La salutation au soleil est une manière intéressante de se mettre en mouvement, mais pas un échauffement universel ! Nous sommes convaincues qu’elle devrait arriver, a minima, après un réveil articulaire. Particulièrement lorsqu’on pratique le matin.

Dites-nous en commentaire ce que vous pensez des échauffements basés uniquement sur les salutations au soleil.