Dans cet article, nous décortiquons les raisons pour lesquelles les élèves manquent parfois de stabilité dans les transitions en équilibre de yoga, vers la demi-lune (ardha chandrasana) et le guerrier 3 (virabhadrasana 3). Ces postures d’équilibre sur les jambes sont très souvent exécutées dans des pratiques de yoga fluide et dynamique, comme le vinyasa ou le hatha yoga. Découvrez quelques activations et points d’attention à mettre en place pour mieux les ressentir et les stabiliser.

Les transitions en yoga

En yoga, on appelle transition en yoga le fait d’enchainer plusieurs asanas, en utilisant des mouvements et des postures pour les lier entre elles. Enchaîner les postures les unes à la suite des autres, en les coordonnant sur son souffle, est d’ailleurs le propre de l’ashtanga yoga et du vinyasa. Ce terme est aussi le nom d’une transition spécifique et très connue. Elle se compose de chaturanga dandasana (la planche descendante d’un seul tenant), du chien tête en haut (urdhva mukha) et du chien tête en bas (adho mukha svanasana).

Quel que soit le style de yoga, y compris en hatha, lorsqu’il y a des transitions, l’idée est donc de pouvoir relier les asanas de façon « logique » pour le corps. Avec une posture, on prépare, au choix, l’ouverture, l’engagement et/ou la souplesse nécessaire à celle qui suit. C’est pour cela que les formations de prof de yoga comportent par ailleurs des modules liés au séquençage et à l’alignement, qui sont intrinsèquement connectés.

Les transitions en équilibre

Toutefois, certaines transitions peuvent s’avérer difficiles. C’est le cas des transitions en équilibre, la demi-lune et le guerrier 3, pour lesquelles nous vous donnons quelques astuces. En effet, en règle générale, on part d’un guerrier 2 pour aller vers la demi-lune et d’une fente haute pour aller vers un guerrier 3. Ces transitions vers des postures d’équilibre peuvent être un vrai challenge pour les élèves, particulièrement les débutant.e.s. Nous constatons qu’une majorité a tendance à s’affaisser avec leur buste vers le sol pour trouver de l’ancrage. 

Lorsqu’ils partent du guerrier 2 vers la demi-lune, beaucoup font ainsi la même erreur. Ils laissent le haut du corps s’avachir complètement vers le bas pour trouver un ancrage de la main au sol ou sur une brique avant de lever la jambe arrière. En faisant cela, en laissant le buste se relâcher, soulever la jambe et maintenir l’équilibre est très difficile. C’est aussi le même problème depuis la fente haute vers le guerrier 3. Nous vous expliquons pourquoi cela met à mal la stabilité dans ces transitions en équilibre.

Les transitions en équilibre vers la demi-lune

Au lieu de s’écraser, il est nécessaire d’essayer de pratiquer l’auto-grandissement. L’idée est de mettre en place une forme de tension, de verrouillage du corps pour fixer l’équilibre. Il faut maintenir la direction du buste dans une ligne droite vers le haut et non vers le bas. Plutôt que de chercher l’ancrage de la main au sol, vous voudriez vous en éloigner.

Depuis le guerrier 2, vous allez faire de petits pas pour rapprocher la jambe arrière et la tendre complètement (la rendant ainsi active). Ensuite, vous pressez dans le pied de terre pour faire décoller cette jambe arrière. D’ici, vous activez les bras et mettez en place l’auto-grandissement de la colonne. Puis, vous maintenez cette activation des bras, du dos et du centre à mesure que vous pivotez autour de la hanche de la jambe de terre et que vous descendez progressivement le buste vers l’avant. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez alors descendre de plus en plus bas jusqu’à ce que le bout des doigts effleure le sol. 

Il est parfaitement possible de faire une version débutante de la posture de la demi-lune avec un buste plus haut. Cela permet d’avoir de bons alignements pour travailler à améliorer son équilibre et l’ouverture des hanches, plutôt que de s’effondrer vers le sol pour imiter une forme qui sera difficile à tenir. 

En réalité, c’est beaucoup plus dur une fois que le haut du corps est relâché de se redresser, de fixer la hanche et de maintenir l’équilibre. Il est ainsi préférable de partir dès le début en allongeant le buste, puis de garder la ligne droite créée avec le corps pour pivoter autour de la hanche de la jambe de terre, comme un compas.

Les transitions en équilibre vers le guerrier 3

La même activation est à mettre en place pour la posture du guerrier 3 depuis une fente haute. Si vous laissez le buste s’avachir vers le sol, l’équilibre est plus dur à maintenir. La jambe arrière est lourde à soulever et la ligne que l’on cherche à dessiner depuis le talon jusqu’au sommet du crâne est difficile à placer. 

Au lieu d’aller vers le sol, vous voudriez donc vous grandir. Depuis la fente haute, vous dirigez la poitrine vers l’avant et le sommet du crâne vers le plafond. Vous créez alors une belle ligne droite qui se prolonge jusque dans la jambe arrière, que vous pouvez ensuite faire décoller et monter en même temps que vous basculez vers l’avant. Dans la posture du guerrier 3, les hanches sont parallèles entre elles et face à l’avant du tapis. À nouveau, il est parfaitement possible de faire un guerrier 3 moins penché vers l’avant, mais plus stable et aligné, les hanches bien face. À mesure que vous gagnez de l’expérience dans la pratique, vous pourrez descendre de plus en plus, tout en gardant cette ligne du corps bien droite.

Entrer dans la posture de cette façon vous permettra d’activer davantage l’ensemble des muscles stabilisateurs situés dans tout le corps (jambes, dos, centre) et indispensable à l’équilibre. N’hésitez pas à nous dire en commentaires si cette technique vous aide à mieux vous placer et tenir ces 2 types de transitions en équilibre.