Entendons-nous, la douleur n’est pas souhaitable. Elle a mauvaise réputation et pour cause ! Lorsqu’elle surgit, elle inquiète et nous pousse à chercher des solutions pour l’éliminer au plus vite. Pourtant, elle joue aussi un rôle essentiel : la douleur, c’est un signal d’alarme, une information précieuse que notre corps nous envoie. Plutôt que de la redouter ou, pire, de l’ignorer, nous avons tout à gagner à l’écouter pour essayer d’en comprendre le message. Dans notre pratique du yoga, la douleur est souvent perçue comme un ennemi à fuir, alors qu’elle peut être une alliée précieuse pour mieux connaître nos limites et progresser en toute sécurité. On vous explique tout ça dans cet article. Évidemment, les contenus proposés pour envisager la douleur autrement dans votre pratique posturale du yoga ne remplacent, en aucun cas, une consultation auprès d’un.e professionnel.le de santé !

Quand la douleur est le signe d’une surcharge

L’une des premières causes de douleur chez les pratiquants de yoga est la surcharge d’une articulation ou d’un groupe musculaire. Notre corps a besoin de temps pour s’adapter à de nouvelles contraintes. On parle ici de contraintes biomécaniques, à savoir les forces et mouvements que l’on impose à notre corps et qui influencent le mouvement et la stabilité des différentes structures corporelles qui le composent. Si nous lui en demandons trop, trop fort, trop vite, trop longtemps (pour reprendre l’expression de Major Mouvement, un kiné très actif sur les réseaux sociaux), il nous le fait savoir. 

Prenons l’exemple des poignets. Un.e pratiquant.e qui intensifie soudainement sa pratique, en enchaînant les postures d’appui comme la planche (Khumbakasana), différentes inversions ou même le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), peut ressentir une douleur persistante au niveau des poignets. Ce n’est pas une fatalité : c’est un signal que ces articulations ne sont pas encore prêtes à encaisser la charge demandée.

La solution ? Adapter la pratique, renforcer progressivement les muscles stabilisateurs et laisser aux poignets le temps de se renforcer. Pour cela, on peut compléter la pratique du yoga avec celle d’autres disciplines, en particulier la mobilité fonctionnelle qui est très adaptée à ce travail de renforcement des articulations.

Autre exemple courant : le célèbre « yogi butt », une douleur aux fesses qui peut être le signe d’une tendinopathie des ischio-jambiers. Elle survient généralement après un étirement excessif de la chaîne postérieure sans renforcement associé. Trop d’intensité dans les flexions avant, sans préparation adéquate, peut entraîner une tension excessive aux ischios-jambiers et à leur insertion sur l’os de l’ischion.

Ici encore, la douleur nous transmet un message. Il faut peut-être rééquilibrer sa pratique, adapter les postures de flexion avant en acceptant de plier plus les genoux, moins s’acharner dans l’étirement de l’arrière des jambes…

Quand la douleur nous indique des compensations et déséquilibres

Parfois, la douleur n’apparaît pas à l’endroit où se trouve le véritable problème. Une épaule douloureuse après une série intense de chaturanga à répétition peut être le signe d’une faiblesse ailleurs dans le corps, comme un manque de force dans les muscles stabilisateurs des omoplates ou un déficit de mobilité thoracique entraînant une compensation dans la posture. Cette compensation, effectuée à de multiples reprises, peut sur-solliciter certaines structures et engendrer la douleur.

Le message est clair : plutôt que de forcer et risquer une blessure d’usure, il est pertinent de chercher la cause sous-jacente à cette douleur. 

Une douleur persistante ou récurrente mérite d’être d’abord explorée avec l’aide d’un.e professionnel.le de santé. Et, avec son accord, elle peut ensuite être l’occasion de trouver d’autres manières de pratiquer. Si tant est que l’on sache comment adapter les postures aux douleurs les plus courantes chez les pratiquant.e.s de yoga (tendinopathies, sciatique, hernie, lombalgie, etc.). Pour ça, il est essentiel de maîtriser l’anatomie appliquée au yoga. Suivre une formation dédiée permet de comprendre quelles adaptations seront pertinentes en fonction des blessures, des douleurs ou des limitations anatomiques.

Ce principe s’applique à toutes les disciplines physiques : la douleur ne doit pas être ignorée, mais comprise pour permettre un ajustement intelligent de sa pratique.

Quand la douleur n’est pas toujours synonyme de lésion

L’un des aspects les plus fascinants de la douleur, c’est qu’elle ne reflète pas toujours une atteinte structurelle. On peut ressentir une gêne importante sans qu’aucune lésion ne soit détectée sur les tissus. Le corps possède en fait des mécanismes complexes de perception de la douleur, influencés par de nombreux facteurs : stress, fatigue, manque de sommeil, alimentation, émotions. 

C’est ce qu’on appelle le « modèle biopsychosocial » de la douleur. Cette approche considère que la douleur n’est pas qu’une réponse physique à une lésion mais le résultat d’une interaction entre les aspects biologiques, psychologiques et sociaux de l’individu qui l’expérimente. 

Ainsi, avant de paniquer face à une douleur, il peut être utile de se poser quelques questions, pour identifier des facteurs aggravants qui peuvent être gérés déjà au niveau du/de la pratiquant.e. Par exemple :

• Mon sommeil est-il suffisant et réparateur ?
• Est-ce que je mange assez pour soutenir mon niveau d’activité ?
• Mon niveau de stress est-il élevé ?
• Ai-je suffisamment de moments de plaisir et de détente ?
• Suis-je suffisamment en mouvement dans ma journée ?

En définitive, la douleur n’est pas une ennemie, mais un guide. Elle nous alerte sur un déséquilibre, une surcharge ou des habitudes à ajuster. L’ignorer ou vouloir la faire taire à tout prix peut nous priver d’un précieux apprentissage, voire aggraver la situation. Et si elle persiste, il est essentiel de ne pas s’y habituer et de chercher des solutions pour en sortir. Écouter son corps, adapter sa pratique posturale et se faire accompagner si nécessaire : voilà la meilleure façon d’évoluer en yoga !

Si vous voulez en apprendre plus sur le fonctionnement de la douleur et l’anatomie appliquée au yoga, découvrez notre formation. Elle vous offre une approche complète pour pratiquer et enseigner en adaptant le yoga postural aux contraintes mises en lumière, notamment, par la douleur.