Travailler sa souplesse à l’aide de la mobilité fonctionnelle

Travailler sa souplesse peut être l’un des enjeux d’une pratique de yoga postural. Pourtant, si le yoga est pratiqué dans le but de s’assouplir, il n’est pas toujours le plus efficace. C’est pour cette raison que certain·e·s pratiquant·e·s ne voient pas de progrès dans leur souplesse malgré une bonne régularité en cours de yoga. Dans cet article, découvrez pourquoi et comment complémenter votre pratique pour gagner en souplesse.

Est-ce que la souplesse se travaille ?

Pourquoi travailler la souplesse ?

Avant de se demander si l’on peut améliorer sa souplesse et comment, nous vous invitons à comprendre quel est l’intérêt de gagner en souplesse car ce travail a des bienfaits qui dépassent largement le tapis de yoga.

Une meilleure souplesse contribue à réduire le risque de blessures, à améliorer le confort dans les gestes et positions du quotidien, et à maintenir une bonne mobilité articulaire sur le long terme. Autrement dit, travailler votre souplesse, c’est aussi prendre soin de votre corps pour vous donner les meilleures chances de bien vieillir.

Le manque de souplesse est-il une fatalité ?

La réponse est « non ».

De la même manière que vous pouvez travailler pour renforcer vos muscles, vous pouvez améliorer votre souplesse. Même si la génétique définit certains aspects de la souplesse, elle n’est pas entièrement figée à la naissance ni réservée à certain·e·s pratiquant·e·s et peut se développer avec un entraînement adapté : spécifique, progressif et régulier.

Comment s’assouplir quand on est très raide ?

Quand on part d’un niveau de souplesse très limité, la tendance est souvent de forcer : de pousser plus loin dans l’étirement, de tenir plus longtemps, d’aller « chercher » la douleur comme preuve qu’on « travaille ». C’est en fait contre-productif car face à un étirement trop intense, vous aurez tendance à vous contracter, ce qui produit l’effet inverse de celui recherché.

La clé, c’est donc de travailler à une intensité modérée, là où vous sentez une tension sans douleur, et de répéter régulièrement vos exercices d’assouplissement plutôt que d’occasionnellement forcer.

Quel sport est le plus efficace pour travailler sa souplesse ?

Les postures de yoga, une excellente base… mais pas suffisante

Le yoga est souvent la première réponse qui vient à l’esprit quand on cherche à gagner en souplesse.

La pratique régulière de postures, combinée à un travail de conscience de la respiration, contribue réellement à améliorer l’amplitude de mouvement.

Mais le yoga postural sollicite majoritairement ce qu’on appelle la souplesse passive : dans la plupart des postures, c’est le poids du corps ou la gravité qui permettent de s’installer dans l’étirement.

Et même si faire du stretching passif a certains bienfaits, l’idéal c’est plutôt de chercher à gagner en souplesse tout en travaillant le contrôle activement dans cette nouvelle amplitude. C’est précisément ce travail actif qui permet à votre corps d’intégrer durablement les gains de souplesse.

Faut-il vraiment chercher la performance ?

Avant de vous expliquer comment vous pouvez complémenter votre pratique du yoga pour vous assouplir de façon pérenne, nous soulevons un point important : à nos yeux, la question de la performance en souplesse n’est pas forcément la plus importante, particulièrement dans le cadre de la pratique du yoga.

Celle-ci ne devrait pas viser l’atteinte d’une souplesse extrême et la réalisation de postures dans un but extérieur et esthétique. Il s’agit, selon nous, avant tout d’amener un bien-être physique à long terme et une meilleure conscience de ses sensations.

C’est la diversité des mouvements et le contrôle dans toutes leurs amplitudes qui fait la richesse de la pratique et contribue à la longévité du corps. Vieillir en bonne santé implique d’être capable de bouger de la manière la plus variée et le plus longtemps possible.

C’est là que la mobilité fonctionnelle entre en jeu !

La mobilité fonctionnelle, le complément idéal pour ce travail

La mobilité fonctionnelle, c’est un ensemble d’exercices ciblés sur les principales articulations du corps : chevilles, hanches, épaules, poignets, et même colonne vertébrale. On va chercher à travailler chaque articulation de manière isolée, en évitant les compensations dans le reste du corps, avec des mouvements lents et précis.

Son objectif : développer la souplesse, mais aussi la force et le contrôle musculaire, y compris dans vos plus grandes amplitudes de mouvement. Ce sont ces autres dimensions qui en font un merveilleux complément à la pratique du yoga.

On retrouve aussi les exercices de mobilité fonctionnelle dans de nombreuses disciplines physiques aujourd’hui (par exemple le fitness ou le Crossfit) car ils sont simples, ludiques, efficaces, et ne nécessitent pas beaucoup de matériel.

Comment gagner en souplesse rapidement avec la mobilité fonctionnelle ?

Voici quelques exemples concrets qui viendront complémenter à merveille votre pratique

Exercices pour assouplir les hanches

Des exercices comme les CARs de hanche (Controlled Articular Rotations) permettent de s’assouplir en explorant toute l’amplitude de rotation de l’articulation de façon active et contrôlée.

Ce type de travail est aussi un excellent échauffement car il prépare, entre autres, le corps aux postures qui impliquent une forte rotation externe comme le pigeon, ou une grande abduction comme le grand écart facial.

Il existe aussi une grande variété d’exercices de souplesse spécifiques comme ceux que Manon, la fondatrice d’ĀYU, vous présente dans cette vidéo Youtube.

Comment améliorer sa mobilité au niveau des épaules ?

Comme expliqué dans cet article, les épaules sont fréquemment source d’inconfort chez les pratiquant·e·s régulier·e·s, notamment dans des postures qui impliquent une flexion d’épaule et un appui sur les mains (comme le chien tête en bas).

En plus de chercher à s’assouplir pour augmenter l’amplitude de sa flexion, il sera intéressant de pratiquer des exercices de renforcement qui ciblent la coiffe des rotateurs pour réduire ces sensations désagréables.

Gagner en souplesse au niveau des chevilles

Les chevilles sont elles aussi sollicitées dans de nombreuses postures.

Si vous manquez de souplesse au niveau de cette articulation, cela peut se ressentir dans divers asanas. Par exemple, un manque de mobilité en flexion dorsale explique que le talon décolle du sol dans skandasana ou dans un squat profond.

Des exercices de mobilité ciblés sur cette articulation vous permettent d’augmenter progressivement votre amplitude de flexion dorsale, mais aussi de gagner en stabilité dans toutes les postures d’équilibre et de limiter le risque d’entorse grâce au renforcement des muscles qui l’entourent.

Comment intégrer la mobilité fonctionnelle dans sa pratique de yoga ?

Il y a une règle d’or : la régularité l’emporte largement sur l’intensité. Dix minutes d’exercices de mobilité tous les jours produisent plus de résultats qu’une longue séance hebdomadaire car le corps a besoin de répétitions régulières pour intégrer les nouvelles amplitudes et y construire de la force.

Concrètement, vous pouvez intégrer ces exercices de plusieurs façons selon vos objectifs et votre organisation.

Par exemple, en début de séance, ils préparent le corps aux postures et réduisent le risque de blessures. Alors qu’en fin de séance, ils permettent d’explorer les amplitudes à chaud.

Vous pouvez aussi les pratiquer indépendamment de vos séances de yoga, sous forme de routine autonome de quinze minutes.

Si vous souhaitez explorer la mobilité avec un programme structuré et progressif, découvrez notre Programme de Mobilité ĀYU. Il est conçu pour développer force, souplesse et contrôle articulaire dans tout le corps, en complément de votre pratique du yoga.