Vous pensez qu’il n’y a pas de risque de blessures en yoga ? Si vous lisez cet article, c’est probablement que vous le pratiquez et on vous comprend : les bienfaits du yoga sont nombreux, c’est une discipline extraordinaire. Si nous n’en étions pas convaincues, nous n’aurions pas créé une école pour former à sa pratique de façon durable et accessible… Mais l’idée selon laquelle il n’y aurait pas de risque de blessures en yoga est totalement fausse. On vous explique pourquoi dans cet article et surtout comment y remédier !

Les blessures en yoga, une réalité

Le yoga est souvent perçu comme une pratique douce, sereine et sans risque. Mais d’où vient cette idée ? D’abord des origines mêmes de la discipline. Si le yoga moderne est avant tout une pratique posturale, il est le fruit d’une longue histoire puisant ses racines dans différentes traditions (philosophiques, spirituelles et méditatives) venant notamment d’Inde. Alors, on associe volontiers la pratique à une recherche de paix intérieure, de bien-être mental et de détente, en oubliant que la réalisation des postures (les asanas) reste centrale et n’est pas sans risque.

Par ailleurs, les postures de yoga sont habituellement exécutées plus ou moins lentement et avec conscience. Cela peut faire croire qu’il y a moins de chances de se blesser par rapport à des activités physiques plus intenses comme la course ou la musculation.

Enfin, la pratique du yoga est souvent promue comme une activité accessible à toutes et tous, indépendamment de l’âge, de la condition physique ou de l’expérience. Cette inclusivité supposée requiert, pour être réelle, une bonne pédagogie, en termes de séquençage, d’adaptations, d’utilisation de supports ou de préparation, de la part des professeur.e.s. C’est d’ailleurs un aspect central de nos programmes de formations de prof de yoga chez ĀYU YOGA SCHOOL. Mais qu’elle soit réelle ou seulement déclamée, l’accessibilité au plus grand nombre renforce l’idée que le risque de blessure serait minimal.

Cependant, cette perception d’un yoga sans blessures est fausse. D’abord parce que le yoga reste une activité physique, pour laquelle le risque zéro n’existe pas. Ensuite parce que la pratique du yoga, même si elle possède de nombreux bienfaits, a aussi quelques lacunes qui induisent un type de blessure bien spécifique…

Les raisons des blessures en yoga

Une séance de yoga est souvent composée de séquences basées sur la répétition de postures similaires qui sollicitent les muscles toujours de la même façon. C’est le cas de la salutation au soleil par exemple. Cet enchaînement phare du yoga postural dynamique possède de nombreux bienfaits. Mais il amène un vrai déséquilibre dans la chaine postérieure (l’arrière du corps) : elle est sans cesse étirée et elle est très peu (voire pas du tout) renforcée.

Par ailleurs, le travail de souplesse induit par la réalisation de postures est principalement passif. C’est-à-dire que l’étirement se fait à l’aide de la gravité et du relâchement. C’est le cas, toujours dans la salutation au soleil, de la posture de la pince debout (uttanasana). L’arrière des jambes s’étire passivement grâce au buste qui se relâche vers les cuisses. Et c’est souvent lorsqu’on répète ces étirements passifs qu’on a tendance à se blesser.

Effectivement, si l’on étire sans cesse un muscle, sans le renforcer pour garder un équilibre global entre sa capacité d’allongement et de contraction, cela peut engendrer des blessures. Or, dans la pratique du yoga postural « classique », il y a un réel manque de travail autour de la force et du contrôle moteur. Eh oui, le yoga pour se muscler a ses limites. La force est une qualité motrice essentielle, autant que la souplesse, pour produire les mouvements de notre corps et assurer la stabilité des principales articulations (hanches, épaules, genoux, chevilles, poignets).

La combinaison du manque de diversité dans les mouvements pratiqués avec la prédominance de la souplesse passive et l’absence de renforcement est à l’origine des principales douleurs en yoga. La plupart des blessures en yoga ne sont pas soudaines comme une fracture, une déchirure ou d’autres traumatismes violents qui sont dus à un choc ponctuel. Elles se développent avec la répétition et dans le temps. La star de ces blessures d’usure, c’est la tendinopathie (qu’on appelle aussi tendinite), une inflammation du tendon, un tissu conjonctif, par lequel le muscle s’attache sur un os.

Les blessures les plus courantes en cours de yoga

En yoga, la blessure d’usure la plus courante, c’est la tendinite de l’ischio-jambier, alors qu’elle est relativement rare dans la population générale. C’est une inflammation des tendons situés sur la pointe des ischions (l’os de la fesse). Elle provoque une douleur vive lorsqu’on fléchit le buste vers l’avant, c’est-à-dire systématiquement dans la pratique du yoga. Elle est très fréquemment due à un sur-étirement de la chaine postérieure. 

On retrouve aussi chez des pratiquant.e.s de yoga des tendinites de l’épaule au niveau de la coiffe des rotateurs (situés au-dessus de l’épaule). Elle est principalement due à des répétitions trop nombreuses de la posture de chaturanga, mal comprise, mal réalisée et/ou mal adaptée dans les séquences de yoga. En effet, cette posture requiert une bonne activation des muscles stabilisateurs pour ne pas amener une charge trop importante sur les tendons des muscles de la coiffe.

Les douleurs aux poignets sont aussi légion dans la pratique du yoga. Cela s’explique par la répétition de postures en appui sur les mains dans tous les cours de yoga dynamiques. Associée à un manque d’activation correcte de ses appuis et l’absence d’exercices qui permettent de créer plus de force et de mobilité dans les poignets, cela peut engendrer des douleurs récurrentes.

Enfin, notons que des douleurs aux cervicales sont aussi fréquentes. Cela peut être dû à des problèmes préalables à la pratique, à une absence de progressivité dans des inversions qui requièrent patience et technique (comme la posture de la chandelle ou la posture sur la tête). Ces douleurs peuvent également être liées à un manque de force dans les muscles du cou pouvant contraindre le mouvement retour de certaines postures (comme la posture du chameau).

Comment éviter les blessures en yoga ?

Ne pas se contenter de la souplesse passive

Être souple, c’est important pour être libre de ses gestes. Mais ce n’est pas suffisant ! Car la souplesse ne permet pas de produire le mouvement, ce sont nos muscles et l’utilisation de nos articulations qui le font. La force et le contrôle articulaire sont donc des qualités essentielles pour un corps en bonne santé et permettent de réduire considérablement le risque de blessures.

Nous l’avons évoqué, le travail des postures de yoga repose très souvent sur des étirements passifs. C’est-à-dire que l’étirement du muscle est provoqué sans mouvements volontaires, grâce à la gravité ou un appui extérieur. C’est intéressant, mais ce n’est pas suffisant pour améliorer la souplesse d’après plusieurs études sur le sujet. En plus, si l’on étire sans cesse les muscles et les tendons, sans les renforcer, on risque des blessures d’usure à long terme. Ainsi, pour les éviter, il faut ajouter un travail d’activation musculaire en complément de la pratique plus « classique » des postures.

C’est ce que permettent les étirements actifs et dynamiques que comportent les exercices de mobilité fonctionnelle. Ils consistent à solliciter l’étirement du muscle tout en activant sa contraction ou à isoler des petits muscles dans les articulations pour augmenter l’amplitude du mouvement de façon contrôlée. Ils permettent d’ajouter au travail de souplesse passive, celui, primordial, de renforcement musculaire.

Diversifier sa pratique des postures

Nous l’avons déjà évoqué, la répétition est un marqueur fort des cours de yoga. On a tendance à y faire des mouvements toujours très similaires : des échauffements composés de salutations au soleil, des flow conçus autour des postures de guerrier, des étirements constants des ischios-jambiers, etc. La répétition a des avantages certains dans toute activité physique. Cela permet de progresser, de créer une routine, de poser des repères.

Mais le problème, c’est que le corps a besoin de diversité pour éviter les blessures et être en bonne santé. Faire de nouvelles choses lui permet de s’adapter et de devenir plus résistant ! La diversité dans les exercices et les mouvements permet de construire un corps plus fort, plus souple et plus résilient. De la même manière qu’il est nécessaire d’avoir une alimentation variée pour être en bonne santé, le corps a besoin d’une grande diversité de mouvements pour éviter les blessures.

C’est pour cette raison que nous avons créé notre programme de mobilité fonctionnelle. Pour vous aider à diversifier votre pratique du yoga autant que possible, tout en créant force et souplesse. La mobilité fonctionnelle est une méthode de travail qui permet d’augmenter l’amplitude de mouvements de ses articulations de manière durable, en toute sécurité. Ces exercices ludiques, variés, facilement intégrables dans sa pratique (ou son enseignement) du yoga sont le complément idéal pour réduire considérablement le risque de blessures en yoga, tout en construisant un corps fort, souple et résilient. Découvrez le programme dès à présent.