La rétroversion du bassin en yoga est souvent présentée comme la solution magique pour « protéger le bas du dos ». Que vous enseigniez ou pratiquiez le yoga, vous avez probablement déjà prononcé ou entendu la consigne de rétroverser le bassin… Mais est-elle vraiment indispensable ? Et sur quoi se fonde cette consigne ? On déconstruit le mythe dans cet article !

La rétroversion du bassin, c’est quoi ?

La rétroversion du bassin consiste à amener les deux os de l’avant des hanches (les épines iliaques) vers l’arrière et le coccyx vers l’avant. On arrondit ainsi légèrement le bas du dos et on lisse la cambrure lombaire naturelle (appelée aussi lordose).

À l’inverse, le mouvement d’antéversion du bassin implique de ramener les deux os de l’avant des hanches vers l’avant, basculant alors le coccyx vers l’arrière. On creuse alors légèrement le bas du dos, accentuant la cambrure lombaire naturelle, plus ou moins prononcée chez chaque personne. 

Entre ces deux options, il y a la position neutre, celle dans laquelle les courbures de la colonne vertébrale s’installent naturellement. On ne cherche à ramener les os des hanches ou le coccyx, ni vers l’avant ni vers l’arrière. 

La rétroversion du bassin en yoga, d’où ça vient ?

À l’origine, la rétroversion du bassin est une consigne très présente dans la pratique de la danse, particulièrement classique. En effet, installer une rétroversion dans le bassin permet de gainer le corps et de gommer la cambrure lombaire. La rétroversion est également nécessaire pour mettre en place la fameuse position « en dehors » (une rotation externe des hanches) fondamentale en danse classique. Tout ceci est in fine dicté par l’objectif d’offrir une posture esthétique et gracieuse. Car la danse est une discipline physique, mais aussi une représentation artistique, aux normes esthétiques très codifiées.

La rétroversion du bassin est par ailleurs une consigne qui a été proposée fréquemment par des kinés. Ils/elles ont en effet longtemps pensé qu’avoir une bonne posture permettait de protéger le bas du dos, souvent sujet à des douleurs à notre époque.

Tout cela a influencé la pratique du yoga. On y entend donc aussi la consigne de rétroversion du bassin, par exemple dans la posture de la chaise ou du chien tête en bas, ainsi que dans des postures d’extension arrière, comme le chameau ou la sauterelle. 

Généralement, cette consigne en yoga se justifie par l’importance de protéger la zone lombaire dans ces postures. Mais la rétroversion du bassin permet-elle réellement de protéger le bas du dos ? 

À quoi sert vraiment la rétroversion du bassin ?

Si l’on demande à ses élèves en yoga de mettre en place une rétroversion du bassin pour protéger le bas du dos, on fait fausse route. D’après les connaissances scientifiques actuelles, aucun lien n’a été démontré entre la posture (et donc la position du bassin) et les douleurs. Les kinés le disent, eux aussi, de plus en plus : aujourd’hui, les douleurs, notamment dans le bas du dos, sont le plus souvent causées par la sédentarité et non par une supposée mauvaise posture. 

Bien sûr, installer une rétroversion du bassin peut être intéressant ! Par exemple pour mieux engager la sangle abdominale (et ainsi gainer le centre du corps) et allonger le bas du dos. Cela permet aussi de relâcher la tension dans les ischio-jambiers (les muscles de l’arrière des cuisses qui s’attachent sur les ischions, les os pointus des fesses).

Mais l’antéversion du bassin n’est pas problématique (puisqu’en réalité aucune posture ne l’est en soi) et a même des bienfaits spécifiques. Elle contribue à renforcer les muscles du dos et à étirer ceux des abdominaux. Réaliser une antéversion du bassin est également intéressant pour mobiliser son corps autrement, en favorisant une diversité de mouvement essentielle pour l’encourager à s’adapter. 

Mais alors, rétroversion or not rétroversion du bassin ? Eh bien, comme dans 99 % des cas dans la pratique posturale du yoga (et dans la vie)… ça dépend ! Ça dépend des objectifs posturaux et de ce que l’on veut ressentir dans son corps ou faire ressentir à ses élèves. Il faut sortir de cette consigne d’alignement pour protéger le bas du dos, ce qui sous-entendrait par ailleurs que celui-ci est fragile, ce qui n’est pas nécessairement vrai. L’important, c’est de trouver un alignement intentionnel, adapté au corps de chacun.e et cohérent avec l’objectif postural qu’on s’est fixé.

Un exemple concret en chien tête en bas 

Doit-on rétroverser le bassin en chien tête en bas ? On est clairement en présence de cette fameuse zone grise de l’enseignement dont nous avons déjà parlé dans un autre article. Il n’y a pas de bon ou de mauvais alignement, tout dépend de l’objectif postural visé et des particularités physiques de chacun.e.

Un.e élève en chien tête en bas avec une rétroversion du bassin aura le dos légèrement bombé, mais surtout la sangle abdominale et le haut des cuisses plus engagés. La rétroversion est ainsi intéressante si l’on veut préparer le corps à des postures qui requièrent un fort engagement abdominal, par exemple, un corbeau (bakasana) ou un équilibre sur les mains (le handstand). La rétroversion entraîne également un relâchement de la tension dans les ischio-jambiers. C’est donc une adaptation intéressante pour les personnes qui souffrent d’un yogi butt (la tendinite des ischio-jambiers, très courante en yoga). 

Le chien tête en bas avec une antéversion du bassin amène une flexion de hanche plus importante, active les muscles du dos et étire plus l’arrière des jambes. Cela peut être une adaptation intéressante pour les corps très raides qui ont du mal à trouver de la longueur dans le dos. C’est aussi une proposition qui peut aider à assouplir les ischio-jambiers, indispensables pour de nombreuses autres postures de yoga (comme la pince assise, paschimottanasana ou encore le grand écart, hanumanasana). 

En complément de ces objectifs de travail postural, le placement du bassin dépendra aussi du choix de chaque personne selon les contraintes de son corps du moment. Le degré de souplesse, les éventuelles blessures ou un manque de force sont autant de facteurs à prendre en compte pour trouver un alignement adapté.

Ainsi, la rétroversion du bassin en yoga ne doit pas être une consigne automatique, encore moins une solution magique, mais une adaptation intentionnelle selon des objectifs posturaux et les contraintes auxquelles chaque corps fait face. Pour aller plus loin et mieux comprendre comment adapter sa pratique ou ses consignes aux corps de chacun.e, découvrez notre formation de 40H en anatomie appliquée au yoga.