Posture de yoga : trouvez celle qui est juste pour votre corps

On associe souvent le yoga aux asanas. Et c’est compréhensible car même si le yoga ne se résume pas à cela, les postures de yoga sont aujourd’hui au cœur de la plupart des cours de yoga.

Alors dans cet article, on soulève une question cruciale : est-ce qu’il existe une seule façon de pratiquer une posture ? Et on se demande si ce qui compte, au final, ce n’est pas tant laquelle vous pratiquez mais comment vous l’habitez…

Pourquoi il n’existe pas une seule façon de pratiquer une posture de yoga

Les positions de yoga standard ne sont pas forcément adaptées à votre anatomie

Le yoga postural s’est développé autour d’alignements standardisés. Parfois même rigides, car ils impliquent de respecter des angles très précis comme le genou à 90° en fente ou le pied arrière orienté selon un angle de 90° en guerrier 2. Ces consignes ont l’avantage d’être facilement transmissibles dans un cours collectif. Mais elles ont un défaut majeur : elles ne tiennent pas compte de la diversité anatomique réelle des corps.

Or, les variations entre les corps sont considérables. Par exemple, il existe une grande diversité de squelettes au niveau des articulations selon les personnes et une variété de proportions de leurs membres.

Tous ces paramètres influencent directement la façon dont vous réalisez une posture. Ainsi, un même alignement sera adapté à certaines personnes et pas à d’autres.

Par exemple, c’est pour cette raison que, selon la structure de votre coude, le fait d’écarter les mains à largeur des épaules selon l’alignement classique dans la position du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) pourra être inconfortable, voire douloureux alors que cela ne pose aucun problème à d’autres pratiquant·e·s.

Les postures de yoga au service de l’intention de la séance

Dans certaines pratiques, on cherchera à développer la force et la stabilité. Dans d’autres, à se relâcher complètement. Dans d’autres encore, à travailler l’équilibre ou bien la connexion au souffle. Ou alors on cherchera à préparer le corps progressivement à une posture phare (ou peak pose).

Une même posture peut tout à fait servir une multitude d’intentions, à condition d’adapter la façon dont on la pratique.

Prenons de nouveau l’exemple du chien tête en bas. C’est une posture qu’on retrouve dans quasiment tous les cours de yoga vinyasa et que l’on peut pratiquer de façon très différente selon ce qu’on cherche à en tirer.

Si vous la pratiquez en rétroversant le bassin, vous engagerez légèrement votre sangle abdominale ainsi que les fessiers. Cet alignement est intéressant si vous voulez préparer le corps à une posture qui nécessite un fort engagement abdominal et une rétroversion importante comme la posture du corbeau (Bakasana) par exemple.

Alors que si vous la pratiquez en antéversant le bassin, la flexion au niveau de votre hanche sera plus importante, les muscles de votre dos seront plus engagés et l’étirement au niveau de la chaîne postérieure sera plus intense. Cette variation est intéressante si vous cherchez à assouplir vos ischio-jambiers, pour trouver plus de confort dans des postures comme la pince assise (Paschimottanasana) ou bien le grand écart (Hanumanasana).

Les adaptations ne sont pas des compromis mais une opportunité de ressentir tous les bienfaits des postures

C’est peut-être le point le plus important que l’on vous invite à questionner : adapter une posture, ce n’est pas forcément la faciliter.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser intuitivement, il ne s’agit pas de proposer une version dégradée pour les débutant·e·s ou bien pour les personnes qui manquent de force ou souplesse mais de trouver la version de la posture la plus juste pour votre propre corps. C’est-à-dire celle qui vous permet d’en maximiser les bienfaits et de progresser de façon durable.

Ajuster l’écartement de vos pieds en guerrier 1, faire une légère rotation interne des hanches en grand écart, plier les genoux dans le chien tête en bas, cela ne diminue pas l’intensité de la posture pour autant. Par contre réaliser ce type d’adaptations, lorsqu’elles sont pertinentes pour votre anatomie et/ou qu’elles servent l’intention de la séance, cela vous permet de mieux habiter vos postures, de travailler avec plus de précision et de conscience, et d’éviter de forcer le corps dans des alignements qui ne sont pas adaptés pour lui.

Chez ĀYU, nous pensons donc qu’il n’y a pas de posture standard à reproduire, mais une diversité de variantes de postures que l’on peut explorer avec intelligence et curiosité, au service de son propre corps.

Postures de yoga : explorez la diversité des alignements possibles

Pour illustrer concrètement cette approche, voici une sélection de postures de yoga pour lesquelles nous avons développé des ressources approfondies. Pour chacune, l’enjeu n’est pas de décrire « la bonne façon » de la pratiquer, mais de trouver plus de confort dans les postures et d’explorer les variations possibles & ce qu’elles permettent de ressentir.

La posture du chien tête en bas — Adho Mukha Svanasana

Le chien tête en bas est l’une des postures les plus pratiquées en yoga vinyasa. On le retrouve notamment dans la salutation au soleil qui est très souvent pratiquée en tant qu’échauffement dans les cours de yoga.

Elle suscite de nombreuses questions comme:

Doit-on éloigner les épaules des oreilles ?

Les talons doivent-ils toucher le sol ?

Faut-il garder les jambes tendues ?

Évidemment, comme on l’a vu plus haut, la réponse à chacune de ces questions dépend de votre anatomie et de votre intention de pratique.

Découvrez dans cet article les 3 clés à connaître pour pratiquer le chien tête en bas de manière respectueuse de votre corps.

La posture de la planche — Khumbakasana

La posture de la planche est une posture qui requiert de la force et qui sollicite l’ensemble du corps : abdominaux, épaules, poignets, hanches. Elle est souvent pratiquée comme transition dans les flows vinyasa, enchaînée avec le chaturanga dandasana.

Nous vous avons créé un article dédié pour comprendre les activations que vous pouvez mettre en place et les ressentis visés par la posture pour en tirer tous les bénéfices et gagner en confort.

La posture du corbeau — Bakasana

Le corbeau est souvent perçu comme une posture d’équilibre sur les mains intimidante.

Comprenez comment vous pouvez faire varier la position de vos avant-bras, positionner votre centre de gravité et transférer votre poids pour prendre votre envol dans la posture du corbeau.

La posture du guerrier 1 — Virabhadrasana I

La posture du guerrier 1 est une posture debout incontournable en yoga vinyasa. Et c’est aussi une posture dans laquelle on entend beaucoup de consignes contradictoires sur le placement des pieds.

Alors, comment doit-on orienter le pied arrière à 45° ? À 90° ?

Et comment faut-il placer les hanches ?

C’est ce qu’on vous explique en détail dans notre article sur le guerrier 1 qui vous permettra de trouver le placement qui correspond à votre anatomie.

La posture de la fente — Anjaneyasana

La fente est une posture fondamentale dans de nombreuses séquences de yoga. Entre autres, elle permet d’étirer les fléchisseurs de hanche (comme les quadriceps) au niveau de la jambe arrière, et de renforcer les jambes. Mais là encore, les variations possibles sont nombreuses : antéversion ou rétroversion du bassin, genou au sol ou soulevé, …

Apprenez à développer votre conscience corporelle dans la posture de la fente et découvrez les variations que vous pouvez explorer dans cet article.

La fente en torsion

Il existe plusieurs façons de pratiquer les torsions en yoga. Dans notre article sur la fente en torsion nous prenons l’exemple de la fente basse pour vous inviter à explorer une torsion active, qui vous permettra de vous installer dans une amplitude plus juste pour vous.

Les torsions debout

Les enjeux peuvent être un peu différents si vous pratiquez des torsions debout (comme dans la posture de la fente haute (Parivrtta anjaneyasana) ou bien celle du triangle en torsion (Parivrtta trikonasana).

D’où doit partir votre torsion ?

Quelles activations explorer ?

Comment placer plus de conscience dans ces torsions ?

Notre article sur les torsions debout en yoga explore ces questions et vous donne toutes les clés pour les aborder de manière plus précise et consciente.

La posture de l’angle étiré — Utthita Parsvakonasana

Il existe une diversité d’adaptations dans la posture de l’angle étiré, en particulier pour le bras au sol pour lequel vous pouvez déposer l’avant-bras sur la cuisse ou mettre la main au sol à l’extérieur du pied avant ou encore la poser à l’intérieur du pied avant.

Mais il y a généralement moins d’attention portée au bras qui reste en l’air alors qu’il existe des variations également pour celui-ci.

Dans cet article, nous vous proposons de découvrir une variation du placement du bras en l’air dans la posture de l’angle étiré qui vous permettra d’amener du confort et un engagement intéressant au niveau des muscles stabilisateurs de l’épaule.

Le demi-pont — Setu Bandha Sarvangasana

La posture du demi-pont implique une extension de la colonne et permet de renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. C’est une posture qui illustre parfaitement l’importance des activations musculaires : sans engagement actif des fessiers et des jambes, la posture perd une grande partie de son intérêt.

On vous propose donc d’explorer une variété d’activations clés que vous pouvez mettre en place dans notre article sur le demi-pont afin d’en tirer un maximum de bénéfices.

La posture du chameau — Ustrasana

La question du placement de la tête dans la posture du chameau est souvent épineuse car c’est une posture qui peut générer des tensions au niveau du cou et de la nuque, en particulier lorsqu’on cherche à sortir de la posture.

Notre article sur le chameau vous explique comment vous pouvez placer votre tête puis vous propose des variantes pour sortir de la posture en douceur.

La même logique s’applique à la posture du poisson (Matsyasana), une autre posture au sol avec une grande extension de colonne (ou backbend).

Le grand écart — Hanumanasana

Hanumanasana est l’une des postures emblématiques du yoga, et l’une de celles qui peut générer le plus de frustration chez les pratiquant·e·s qui se sentent en échec s’iels ne parviennent pas à progresser dans la posture.

Comprendre ce qui vous bloque réellement (par exemple une tension au niveau des adducteurs ou une compression osseuse au niveau de la hanche) changera votre façon de vous y préparer et de la réaliser. Notre article sur le grand écart en yoga explore ces nuances.

Flexion, relaxation, équilibre : comment sont classées les postures ?

Les postures évoquées ci-dessus ne sont bien sûr qu’une partie de la grande variété que vous pouvez pratiquer avec le yoga postural. Il en existe des centaines, classées en grandes catégories :

• On peut simplement distinguer les postures au sol (comme la posture du pigeon Eka pada kapotasana ou encore la posture du bateau Navasana qui est souvent pratiquée pour renforcer les abdominaux) des postures debout (comme la posture du triangle Trikonasana). Éventuellement, on parlera de certaines postures au sol comme étant des postures assises, par exemple pour la posture du papillon Baddha konasana.
• Il est possible de les classer selon les mouvements principaux qu’elles permettent comme une flexion de la colonne, par exemple dans la posture de la pince Paschimottanasana,
• Vous pouvez voir des postures classées selon les bénéfices attendus ou l’intention de pratique. Par exemple on parlera de posture de relaxation pour la posture du cadavre Savasana ou de posture de méditation pour la posture du lotus Padmasana,
• Et vous entendrez aussi parler de postures d’équilibre sur les mains comme pour Pincha mayurasana ou encore d’inversions comme pour la posture sur la tête Sirsasana.

Dans chacune de ces postures, le même principe s’applique : il n’y a pas une seule façon de les pratiquer mais celle qui correspond à votre anatomie et à l’intention de votre séance de yoga du jour.

Comment approfondir sa compréhension des postures de yoga ?

Comprendre pourquoi une posture se pratique d’une certaine façon plutôt que d’une autre demande de développer des connaissances solides en anatomie appliquée au yoga. C’est ce qui vous permet de comprendre les enjeux musculaires et articulaires dans les postures, d’identifier ce qui vous bloque vraiment et de choisir les adaptations pertinentes pour progresser de façon intelligente et durable.

C’est précisément l’objectif de notre formation en anatomie appliquée au yoga.

Elle est conçue pour tout·e pratiquant·e qui souhaite développer une pratique au service de son propre corps. Vous y apprendrez ce qui se joue dans les postures de yoga, et vous explorerez diverses variations sans jugement ni recherche de performance. Aussi, vous questionnerez de nombreuses consignes courantes dans les cours de yoga du point de vue de l’anatomie.

Si vous souhaitez progresser de manière respectueuse pour votre corps, découvrez notre formation en anatomie appliquée au yoga.